お腹がつかめる…を今日で卒業。１日５回【背面のこわばりが消える】簡単エクササイズ

「最近、お腹がつかめるほど柔らかい…」「背中が丸くなって老けて見える…」。そんな体型変化の裏に潜んでいるのが、“背面のこわばり”です。背中・腰・もも裏が固まると、体幹が使われなくなり、下腹が前に出て見える原因に。そこで今回は、続けるほどに固まった背面がほぐれ、お腹が内側から引き締まりやすい体に整っていくピラティスの簡単エクササイズ【ロールダウン】を紹介します。

実は“お腹”より“背中”。大人のぽっこりお腹は背面のこわばりが原因

大人世代の多くが悩む「お腹ぽっこり」。実は単純な脂肪だけでなく、“背面のこわばり”によって骨盤が後ろに傾き、自然とお腹が前に押し出されてしまうケースが少なくありません。背中や腰、もも裏が固まると、下腹の筋肉や体幹に力が入りにくく、姿勢も丸まりがちに。

この「背面の硬さ→姿勢の崩れ→お腹が出る」という負のループが続くと、どれだけ食事に気をつけてもシルエットが変わらず、“お腹がつかめる状態”が定着してしまいます。まずは背中側をやさしくほぐし、本来の正しい姿勢に戻すことが細見えの第一歩です。

ロールダウン

（１）床に脚を伸ばして座って、骨盤を垂直に立てて両腕を前に突き出す

（２）一旦息を吸って、息を吐きながらお尻に近い方の背骨から１つずつ床に付けるイメージで、ゆっくりと背中を倒していく

▲腹筋と体幹を意識して、お腹を常に凹ませておくイメージです

（３）床に付くまで背中を倒す

▲バランスが取りにくいなら、両腕を頭上の方に水平に伸ばす形でもOKです

５回を目安に背骨の動きがスムーズになるまで繰り返し行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「肩の位置を上げないこと」、「背中を一気に倒さないこと」、「両脚を床から浮かさないこと」の３つがポイント。背骨周りのこわばりがほぐれると、正しい姿勢をキープしやすくなりますし、代謝も自然と上がっていきますよ。＜ピラティス監修：Minami（トレーナー歴４年）＞