太ももほっそり＆ヒップアップ効果も！１日１セット【細見えする下半身へ導く】簡単エクササイズ

「脚が太くてパンツスタイルが決まらない」「お尻が垂れて老けて見える」などと悩む大人世代の女性にぴったりなのが、ピラティスの簡単エクササイズ【ショルダー・ブリッジ】。太もも・お尻・体幹をまとめて鍛えることで、代謝アップ＆下半身引き締めに効果的です。寝転んでお尻を持ち上げ、片脚を上げ下げするだけのシンプルな動きなのに、続けるほど“脚のラインが変わる”と実感できます。

太もも・お尻・体幹を同時に鍛える“万能エクササイズ”

【ショルダー・ブリッジ】は、仰向けの姿勢からお尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にキープするエクササイズ。太もも裏（ハムストリング）とお尻（大臀筋）を中心に、体幹のインナーマッスルまでしっかり刺激します。

特に“片脚を上げる動き”を加えることで、左右のバランスが整い、太もも全体の引き締め効果がアップ。姿勢の改善やヒップアップにもつながります。

ショルダー・ブリッジ

（１）仰向けになり、ひざを45度くらいに曲げて骨盤を真っ直ぐ立てた状態になり、手にひらを下に置く

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら首側の背骨から一本一本立てていくイメージでお尻を持ち上げ、体を一直線にする

▲ひざを前にぐっと引っ張るイメージで、骨盤が傾かないようにしましょう

（３）右脚をまっすぐ上に伸ばして一旦息を吸い、両手を腰に添えて息を吐きながらゆっくり天井に真っ直ぐに向け、巻き戻しするように脚を戻す

左脚も同様に行い、“１日あたり左右交互に各５回を目標”に実践します。なお、実践中に肩からひざが真っ直ぐになっていなかったり、骨盤が左右に傾いたりすると期待する効果を得られないので注意してくださいね。＜ピラティス監修：Minami（トレーナー歴４年）＞