風邪・インフルエンザに負けない体づくりを。栄養士が勧める、“亜鉛”が豊富な食品8選

2025.11.4

“亜鉛”は免疫力を整える栄養素のひとつ

気温がぐっと下がり始めた今、風邪やインフルエンザが流行しやすい季節に向けて体調管理は万全にしたいところ。

免疫力を整えるためには、ビタミンCやビタミンDが思い浮かぶが、亜鉛も重要な栄養素だ。「亜鉛は免疫機能、創傷治癒、消化、ホルモン調節に不可欠です。免疫細胞の機能をサポートすることで、感染症を撃退するのに役立ちます」と、イギリスのサプリメーカーBare Biologyの栄養セラピスト、カーステン・ハンフリーズは説明する。

女性に推奨される1日の亜鉛摂取量は7〜8mg。一般的には、毎日の食事から摂取するのがベストだが、サプリで補うことが必要なケースもある。

「亜鉛が不足すると、炎症や傷の治りが遅くなるだけでなく、抜け毛、風邪の頻発、爪の白い斑点といった症状にもつながります」と彼女は続ける。また、動物性食品よりも植物性食品の方が生物学的利用能が低いため、特にビーガンやベジタリアンは亜鉛レベルに注意する必要がある。

以下では、風邪・インフルエンザに負けない体づくりのために意識したい、亜鉛を豊富に含む食品を4人の栄養士が紹介する。

1. 牡蠣

亜鉛が最も豊富な天然供給源として、W-Wellnessの栄養セラピストであるマズ・パッカムが真っ先に挙げるのは牡蠣。「2～3個食べるだけで、1日の必要量を満たすことができる」そうだ。

2. かぼちゃの種

パッカムのもうひとつのおすすめは、植物性の亜鉛源であるかぼちゃの種。「オートミールやサラダにトッピングしたり、スープに混ぜたりと、食事に取り入れるのがとても簡単だからです」と彼女は言う。

パッカムは、かぼちゃの種を一晩水に浸すことを勧めている。こうすることで、亜鉛などミネラルの吸収に影響を与えるフィチン酸塩の効果が打ち消されるという。

3. ヘンプシード

ヘンプシードには、炎症を抑え、心臓の健康をサポートし、血圧を下げる必須脂肪酸であるオメガ3も含まれている。また、オメガ3を摂取することで、うつ病や不安症を改善できるという研究結果もある。

4. 赤身肉

牛肉、豚肉、羊肉は、牡蠣に次いで亜鉛を豊富に含む。ハンフリーズのお気に入りのレシピは、赤身肉をたっぷりの野菜とともにじっくり煮込んだシチューだそう。「体を温め、栄養素の摂取をサポートする、ボリュームのある滋養たっぷりの食事を心がけるといいでしょう」とハンフリーズ。コリアンダーやパセリ、ディルといったハーブを散らせば、免疫力をサポートする微量栄養素も摂ることができる。

5. 豆類

豆類をおすすめするのは、栄養士で機能性医学プラクティショナーのファーザナ・ナッサー。「ひよこ豆といった豆類は、亜鉛だけでなく、食物繊維もたっぷりです」

6. カシューナッツ

栄養士、自然療法士で、サプリメーカーArtahの創設者であるリアン・スティーブンソンの一押しは、最も亜鉛が豊富なナッツのひとつであるカシューナッツ。刻んでサラダに混ぜたり、小腹が空いたときのスナックにすれば、簡単にミネラルが補給できる。

7. 甲殻類

エビやカニ、ロブスターなどは、亜鉛を多く含む甲殻類の代表だ。サラダや炒め物のほか、これkらの季節には魚介のスープやシチューに入れると◎。

8. 卵

栄養満点の卵は、亜鉛の優れた供給源でもある。ケラチン（毛包を構成するタンパク質）に加え、卵黄にはビオチンとコリンが含まれており、どちらも髪の成長と皮膚の健康をサポートする。

亜鉛不足のサイン

ナッサーが例に挙げる亜鉛不足のサインは以下の通り。

頻繁に風邪を引いたり、傷の治りが遅い（免疫力の低下を示す）
肌の乾燥、にきびや湿疹の悪化
髪が薄くなる、爪がもろくなる
食欲不振、味覚や嗅覚の変化
疲労、気分の落ち込み、ブレインフォグ

亜鉛サプリの摂取を検討すべきタイミング

スティーブンソンは、「特によく体調を崩しやすい人は、秋から冬にかけての免疫回復力とホルモンの健康をサポートするために（食品とサプリメントを合わせて1日に）20〜30mgの摂取を目指すべき」と話す。

また、亜鉛は病気の兆候を感じ始めたときではなく、日頃から積極的に摂取するのがいいそうだ。「風邪をひく前に継続的に摂取していれば、症状の重さや長さを軽減することができますが、ひどい風邪をひいてからでは、ほとんど効果はありません」とスティーブンソン。彼女はまた、妊娠を希望している女性、妊娠中あるいは授乳中の女性には、亜鉛を含むサプリを摂取するようアドバイスしている。ナッサー曰く、妊娠中は亜鉛の必要量が増えるためだ。

亜鉛を避けるべき人は？

ほとんどの人は亜鉛をうまく代謝できると専門家たちは言う。パッカムは「亜鉛を長期間、大量に摂取すると、銅の吸収を阻害する可能性がある」と注意を促す一方で、これは「亜鉛を多く含む食品を食べた場合の話ではなく、サプリなどで亜鉛を補給した場合」と付け加えた。

Text: Morgan Fargo Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.CO.UK

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