登録栄養士による、腸の健康にいいたんぱく質が豊富な食品6

2026.3.13

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『グッド・ハウスキーピング』のオリジナル記事はこちら

最近、たんぱく質の摂取量に気を付ける人が増えている気がする？けれど、肉のような一部の高たんぱく食品は、消化器系に負担をかけることもある。そこで、腸の健康をサポートするたんぱく質が豊富な食品について、登録栄養士に話を聞いてみた。

たんぱく質と食物繊維が豊富な食品は数多く存在していて、これらは腸の健康にもプラスの効果をもつ。一部の食品は、腸の健康をサポートする細菌や抗炎症作用のある栄養素を含み、腸を穏やかにする効果が期待できるものもある。それではさっそく、買い物リストに追加したい高たんぱく質で腸に優しい食品をご紹介。

レンズ豆

小さな一粒をみくびることなかれ。この豆類はまさに栄養の宝庫。植物性たんぱく質とプレバイオティクスの食物繊維を豊富に含むことから、レンズ豆は腸内の善玉菌に栄養を与えるのに役立つ。ゆでたレンズ豆100gには11.2gのたんぱく質と9.4gの食物繊維が含まれる（そのうえ、鉄分やカリウムといった必須ビタミンとミネラルも豊富）。

さらにレンズ豆は、お財布に優しくて汎用性がとても高い。「私はいろいろな種類のレンズ豆を試すよう勧めています。それぞれが少しずつ異なる植物栄養素を供給し、細胞の健康維持から炎症の軽減まで幅広い効果が期待できます」と説明するのは、ケース・ウェスタン・リザーブ大学で栄養学を教える登録栄養士のリンジー・マローンさん。

より消化しやすくするには？マローンさんは、レンズ豆を水に浸けてから圧力鍋で調理するよう勧めている。これにより、一部の人にとって腸に刺激を与える可能性のある物質であるレクチンを減らすのに役立つ。

ギリシャヨーグルト

プロバイオティクス、カルシウム、たんぱく質を含むことから、腸に優しいたんぱく質食品としてトップクラスに位置付けられるギリシャヨーグルト。ろ過工程によってたんぱく質が濃縮されるため、通常のヨーグルトよりも高たんぱく（かつ低糖質）だ。

「プロバイオティクスは腸内フローラのバランスを整え、消化をサポートし、感染症に対する免疫力アップに役立つ善玉菌です」と話すマローンさん。「私たちの体内にはすでに腸内マイクロバイオームの一部として有益な腸内細菌が存在しています。ギリシャヨーグルトのような、プロバイオティクスが豊富な食品を摂取することで、既存のコロニーの増強に役立ちます」

プロバイオティクスのプロになるなら、ラベルに「ライブアンドアクティブ（生きた善玉菌）」と記載されたヨーグルトを選択しよう。さらに腸内環境を改善するには、好みのフルーツやナッツ、シード類をトッピングしてもOK。ギリシャヨーグルトの楽しみ方はたくさんあるので（甘いもしょっぱいも可能性は無限大）、飽きることなく日常的に取り入れやすい。

ギリシャヨーグルトの味があまり好きではない場合、マローンさんはカッテージチーズを試すよう勧めている。腸に良いたんぱく質食品でありながら、よりマイルドな味わいを楽しめる。

脂の乗った天然の魚

栄養士たちによると、腸をサポートする食事にはかならず脂が豊富な天然の魚を添えるべきだそう。これらの魚は良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、心臓の健康と脳機能のサポートと炎症の抑制に役立つ。

「オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、腸を落ち着かせて楽にするのに役立ちます。また魚は柔らかいたんぱく質なので、ステーキのような硬いたんぱく質源よりもかなり消化しやすいでしょう」と話すマローンさん。「サーモン、イワシ、サバはいずれも優れた選択肢です」

アメリカ心臓協会は、週に少なくとも二回は脂の乗った魚を食べることを推奨している。魚が苦手な人は、オメガ3脂肪酸を補うためにヘンプシードを食事に加えるようマローンさんは提案している。

テンペ

発酵大豆から作られるテンペは、たんぱく質と食物繊維が豊富な食品なのにあまり評価されていない。100gのテンペには15.8gのたんぱく質が含まれる。

テンペは、発酵プロセスによって栄養価がさらに高められた、より硬い豆腐の親戚のようなもの。プロバイオティクスとプレバイオティクスをどちらも含む、汎用性の高いプラントベースの代替肉になるテンペは、サンドイッチや炒め物からサラダ、穀物ボウルまで、すべてのメニューと相性がいい。ベジタリアンにとってさらにうれしいメリットは、一般的に動物性食品に含まれる栄養素であるビタミンB12を含んでいること。

卵

「完璧な食品」としての評判を今も維持している卵。100gの卵には12.2gの高消化性たんぱく質（おもに卵白由来）が含まれるけれど、健康メリットはそれだけではない。卵黄は、腸内環境と脳の認知機能の両方をサポートする必須栄養素であるコリンを豊富に含むうえ、セレン、ルテイン、ゼアキサンチンも含んでいる。

さらに、9種類すべての必須アミノ酸も含む卵には、腸の内壁の維持と修復で重要な役割を果たすグルタミンも含まれ、「リーキーガット（腸管透過性亢進）」の予防に役立つという。卵で一番うれしいポイントの一つといえば、朝食、昼食、夕食、いつ食べても美味しいこと。

乳製品

100mlの牛乳には3.3gものたんぱく質が含まれることから、見事このリストに選ばれた乳製品。牛乳がカルシウムの優れた供給源であることはよく知られているけれど、完全たんぱく質とされている牛乳は、体内では生成できない9種類のアミノ酸をすべて含んでいる。

「牛乳はビタミンDの優れた食物源でもあります。ビタミンDは、炎症を抑え、腸内マイクロバイオームをサポートするため、腸の健康維持に重要な役割を果たすことが示されています」と話すのは、「ローレン・ツイッグ・ニュートリション」のオーナーである登録栄養士のローレン・ツイッグさん。

腸にとってさらにうれしいニュースがある。最近の研究で、より多くの乳製品、とくに牛乳を摂取する人は、腸内細菌の多様性が高く、それが全体的な健康に重要な役割を果たしていることが見つかったという。

よくある質問

・必要なたんぱく質量はどれくらい？
「ダイエタリー・ガイドラインズ・フォー・アメリカンズ」は、体重1kgあたり0.8gのたんぱく質を推奨しているけれど、これはかならずしも「すべての人に当てはまる」ガイドラインではない。たんぱく質の必要量は、年齢、活動レベル、目標などの要因によって人それぞれ異なる。
「自分に必要なたんぱく質の量を計算する際に役立つリソースはたくさんあります（このオンラインの計算ルールなど）が、まずは一回の間食で少なくとも10g、一度の食事で20～30gのたんぱく質を目標にすることから始めることをお勧めします。そうすれば、一日を通してたんぱく質の目標量を達成しやすくなります」と話すツイッグさん。
マローンさんのモットーは「たんぱく質をベースに食事を作る」こと。これは、一日の摂取量を考え過ぎず、各食事にたんぱく質を取り入れるというシンプルな考え方。彼女は、一度の食事にたんぱく質を集中させるのではなく、一日を通して均等に摂取することを推奨している。

・たんぱく質の摂り過ぎはどのくらい？
十分なたんぱく質の摂取は重要である一方で、バランスの取れた食事を犠牲にしてもいけない。「たんぱく質だけに注目するのではなく、健康的な脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む、バランスの取れた食事の一部として、たんぱく質の摂取量を増やすことを目指しましょう」と話すツイッグさん。「そうすることで、体の健康全体をサポートすることができ、より多くのたんぱく質を摂取することで得られるメリットがさらに大きな効果をもたらします」
さらに、たんぱく質源に優劣があることも覚えておこう。たとえば、栄養の専門家の多くは、飽和脂肪と加工炭水化物が少なく、幅広い栄養素を豊富に含むたんぱく質源を優先的に摂取するのがベストだと話している。

・たんぱく質はどのような役割を果たす？
「たんぱく質は、筋肉の成長、骨の健康、組織の発達、免疫、酵素機能など、数多くの点で欠かせません」と話すツイッグさん。「十分なたんぱく質の摂取は、代謝の維持と健康的な体重のサポートにも不可欠です」。さらにもう一つの長所は、たんぱく質は炭水化物よりも消化が遅く、満腹感が長く続くところ。
つまり、一日を通してエネルギーが体に満ちあふれ、絶えず食欲と闘う必要がなくなります、と説明するツイッグさん。

腸に優しいそのほかの食品

腸に優しい食品はすべてたんぱく質が豊富なわけではないけれど、多くの食品が重要な健康効果をもたらす。ケフィア、キムチ、コンブチャ、ザワークラウトなどの発酵食品や発酵飲料は、プロバイオティクスを供給する。プロバイオティクスは、腸内マイクロバイオームのバランスを保つのに役立つ（ただし、その効果は加工方法によって異なるため、ラベルに「生きた善玉菌を含む」などと記載のある商品を選ぶのがおすすめ）。一方で、プレバイオティクスは、これらの善玉菌の栄養源となる。豆、全粒穀物、にんにく、玉ねぎ、アスパラガス、海藻、そしてもちろん果物や野菜など、食物繊維を豊富に含む食品は、腸に優しい食事に追加するのに最適だ。