若白髪に食事からアプローチ。白髪予防に役立つ5つの栄養素

2025.10.19

若白髪の予防に、食生活で気をつけるべきこと

歳を重ねるとともに白髪が出てくるのは、ごく自然なこと。しかし、たとえそうだとわかっていても、急に目立ち始めると戸惑ってしまうことも。特に、思っていたより早くに増えると、不安に感じたりもするだろう。昨今は白髪を生かしたヘアカラーやヘアスタイルも支持を集めており、それは歓迎すべきトレンドではあるが、若白髪の原因は気になるところだ。

若白髪には多くの要因がある。遺伝や体内のフリーラジカル、酸化ストレスは、最も一般的な原因に過ぎないと、LMメディカル・ニューヨークの理事会認定皮膚科医、モーガン・ラバック医学博士は言う。しかし、あまり語られることがないのが、食事、あるいは特定の栄養不足が、白髪が生える時期にどのように影響するかということだ。

「ビタミンの欠乏は、メラニンの生成を妨げ、毛包内で酸化ストレスを引き起こすことによって、若白髪の原因となる可能性があります」と、マウントサイナイ病院の外来栄養サービスディレクターであるサマンサ・ディエラスは付け加える。「これらの栄養素が不足すると、メラノサイト（色素を産生する細胞）がダメージを受けたり、機能不全に陥ったりして、色が抜けてしまうのです」

ただし、ここで強調しておきたいのは、特定の食品を食べたり食べなかったりすることが、白髪の増加に直結しているわけではないということ。特定の食品が白髪の予防に有効であることが研究で示されているとはいえ、それは予防策のほんの一部でしかないとディエラスは言う。そのことを念頭に置いた上で、髪を健やかに保つためにも、以下の栄養素を意識して取り入れてみよう。

1.銅

ラバック博士によると、メラニン合成の鍵を握る銅を十分に摂取していないと、髪の色素生成が減少する可能性がある。銅を補うために食べるとよい食品は、ジャガイモやサツマイモ、キノコ類、牡蠣や牛レバーなど。後者のふたつはとりわけ銅が豊富で、牡蠣には100gあたり約1.04mg、牛レバーには約5.3mgが含まれている。

2. 鉄分

メラニンの生成に必要な鉄分が不足していると、髪の色素が薄くなるとラバック博士。鉄分の代表的な供給源には、赤身肉や鶏肉などがあるが、植物性食品では豆類やほうれん草がおすすめだ。なかでも、ひよこ豆100gあたりには約2.6mg、レンズ豆100gあたりには約9.4mgの鉄分が含まれている。

3. ビタミンD

ビタミンDは髪の健康にも欠かせない。ビタミンDが不足すると、抜け毛や若白髪につながるという研究結果も。ラバック博士によれば、メラノサイトの機能不全が起こり、毛髪の色素を生成する細胞の働きが損なわれ、毛髪が弱くなってしまうという。

ビタミンDの補給源には、サーモンやイワシのほか、牛乳やオレンジジュースが挙げられる。特にサーモンは100gあたり約8.3µgのビタミンDが含まれており、1日に必要な量（8.5µg）をカバーできる。

4. ビタミンB12

ビタミンB12もまた、髪のメラニン生成に必要な栄養素。ビタミンB12が不足すると、毛根への酸素が減少し、色が作られなくなるとラバック博士は説明する。ビタミンB12を十分に摂取するためには、アサリやシジミ、牛や鶏レバー、イワシなどの青魚がおすすめ。手軽に栄養が取れる魚の缶詰の例で言えば、イワシ1缶には約8.22µgのビタミン12が含まれている。また、どれも鉄分が豊富なのもうれしいポイントだ。

5. 葉酸

ビタミンB群の一種である葉酸は、代謝やDNAの働きを正常にするために不可欠な栄養素。葉酸が不足すると、髪や色素に変化が現れるという。簡単に取り入れられる食材に挙げられるのは、鉄分も豊富なほうれん草や牛レバー、黒目豆など。ほうれん草100gあたりに約210µg、牛レバー100gあたりに約1000µgの葉酸が含まれている。

しかし、こういった食品が白髪の予防に役立つとはいえ、大量消費すればいいというわけではない。特に若白髪を予防するためのラバック博士のアドバイスは、全体的な健康を保つのと同じように、栄養バランスを整え、ストレスをできるだけ減らし、十分な睡眠をとることだ。

Text: Audrey Noble Adaptation: Motoko Fujita

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