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運動は週にどれくらいすればいい？ 健康を維持するために必要な適正量と継続のコツ

  • 2025.11.2
sport portrait of young woman in pink sportswear with basketball against clear blue sky

日本式ウォーキングやホットピラティス。ワークアウトのトレンドは移り変わっても、常に付きまとう疑問がある。それは「健康でいるためには週にどれくらいの運動が必要か」ということ。

どんな運動をするかによるのでは？と思うかもしれない。だが、ワークアウトの具体的な内容よりも、体を動かしている時間の長さのほうが実は重要で、ジム通いを早々に諦めてしまった人でも、健康的な運動量を日常生活に無理なく組み込むことができる。

運動の主なメリット

1週間あたりの具体的な運動量について触れる前に、そもそもなぜ運動が重要なのかおさらいしたい。運動のもたらす数多くのメリットについては言わずもがなだが、マウントサイナイ病院の整形外科医・スポーツ医学専門医で、全米オープンテニスのチーフメディカルオフィサーを務めるアレクシス・コルヴィン医師が挙げる主なメリットは以下の通りだ。

  • 心臓病、脳卒中、2型糖尿病、高血圧、認知症、アルツハイマー、特定の種類のがん、妊娠の合併症のリスクを低減させる
  • 体重管理に役立つ
  • 筋力と持久力を向上させる
  • 骨の健康を改善する
  • ストレス、不安感、うつを低減させる可能性がある
  • 気分を上げる
  • 睡眠の質を向上させる
  • 活力を高める
  • シニアのフレイル（加齢による心身の衰え）や転倒を防ぐ

目安は中強度の運動を週150分、高強度の運動を週75分

米国保健福祉省は、中強度なら週150分、高強度なら週75分を成人の最低限の運動量として推奨している。これに加え、最低週2回の筋力トレーニングも重要だ。コルヴィン医師は、この内訳を1日30分程度の運動を週5回と計算した上で、高強度と中強度の運動を組み合わせて行ってもよいと説明。世界保健機関（WHO）の身体活動に関するガイドラインでも、週に150～300分の中強度の有酸素運動、もしくは75～150分の高強度の有酸素運動、またはその組み合わせで同等の時間・強度となる身体活動を行うことが推奨されている。

  • 1週間のうち2日は、中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを取り入れる。
  • 座位行動は低強度でもいいので身体活動に置き換える。

初心者向けのコツは、1回に30分運動する代わりに10分ずつを3回、1日を通して行うこと。もっと追い込みたいアクティブな人はこの推奨時間を超えても構わないという。「さらなる健康効果のためには、この倍の運動量──中強度なら週300分、高強度なら週150分を推奨します」と、コルヴィン医師は続けた。

適切な運動量は年齢によって違う

適切な運動量は年齢グループによって変わってくる。6歳から17歳までのティーンエイジャーは最低でも1日に60分の中強度から高強度の運動が必要で、週3日の高強度の運動に加え、週3日の荷重を伴う運動が理想的なスケジュールだとコルヴィン医師は説明する。

年齢によって適切な運動量が異なる一方で、必要な運動量に男女差はない。ただし、運動能力に制限がある場合や健康状態によっては、かかりつけの医師に相談するしてから無理なく取り組むことが重要だ。

「高強度」と「中強度」の違いと代表的な運動例

すべての運動を簡単に比較することはできないが、一般的に高強度の運動とは「息が切れるような運動」と定義することができるとコルヴィン医師は言う。つまり、運動中に息を整えないと数語しか話せない状態であれば、高強度の運動だと言える。例えば、ハイキングやランニング、サイクリング、水泳、縄跳び、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、サッカー、バスケットボール、テニスのシングルスなどがこれに該当する。

とはいえ、追い込みすぎには十分気をつけたい。疲労感や痛み、筋肉痛を常に感じたり、体調を崩しやすくなったり、トレーニングのパフォーマンス低下はやりすぎのサインの可能性も。コルヴィン医師が推奨するのは、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟運動、バランストレーニングを1週間かけて行う総合的なアプローチで、怪我の予防や全体的なコンディションにも役立つという。

中強度の運動の定義は「少し楽に呼吸ができ、文章で話すことのできる運動」で、早歩きやアクアビクス、ダンスなどが該当する。時速16キロ程度のゆっくりとしたペースのサイクリングや、テニスのダブルスも強度が比較的低い運動とみなすことができるとコルヴィン医師は付け加える。また、ガーデニングのような趣味でも体を動かし、重いものを持ち上げたりするならば中強度の運動と言えるだろう。

運動強度が中程度だからといって効果が低いわけではない。より重要なのは、継続して行いたいと思える、自分の生活スタイルに合った運動を見つけることなのだ。

大切なのは自分ができることから始めてみること

まず大事なのは、ゼロから始めることを恐れないこと。小さなことから始め、徐々に積み上げていくことが望ましいとコルヴィン医師は言う。短時間の運動を1日のうちに何回かに分けて行うことで、徐々に30分間通して運動できるようにしていくのだ。「30分間連続でできなくても、10分を3回に分けて行えば効果は得られます」

次に、楽しんで続けることができ定期的に行える運動を選び、現実的な目標を設定することが大事だという。強度や時間はいつでも変更することができる。同じルーティーンに飽きてしまうようならば、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟運動の組み合わせの中で種目を変えてみることもおすすめだ。

だが、やはり一番重要なのは継続して行うということ。欠かせない用事のようにスケジュールにあらかじめ組み込むもよし、お互いを励まし合えるワークアウト仲間を見つけるもよし。とにかく、定期的に運動することこそが肝心なのだ。

Text: Audrey Noble Translation: Motoko Yoshizawa

From VOGUE.COM

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