【60代の健康】六十肩の予防に効果あり！うちわをあおぐだけの「簡単エクササイズ」で無理せずインナーマッスルを鍛えよう

2025.10.28

六十肩に心当たりがある人におすすめしたい簡単エクササイズを、肩関節を専門とする整形外科医・歌島大輔先生に伺いました。「うちわエクササイズ」は予防にもなるため、心当たりがない人もぜひ取り組んでみてください。

エクササイズをやる際は翌日痛みが増さない範囲で

「六十肩を改善するには、肩のインナーマッスルと肩甲骨周囲筋の状態をよくすることが効果的です。肩をまわす動作（回旋）がインナーマッスル全体に刺激を与えること（参考文献３）、回旋中に肩甲骨周囲筋も働いていること（参考文献４）が、それぞれ研究でわかっています。ただし、決して無理をしないことが大切です。痛みがあってエクササイズをすべきかどうか迷ったら、“翌日痛みが増さない程度にできるだけ動かす”を目安にしてみてください」

（3）Reinold, M. M. et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 34, 385-394（2004）（4）Alizadehkhaiyat, O., Hawkes, D. H., Kemp, G. J. & Frostick, S. P. Electromyographic Analysis of the Shoulder Girdle Musculature During External Rotation Exercises. Orthop. J Sports Med. 3,

毎日の習慣にして六十肩を予防＆改善「うちわエクササイズ」

うちわを使って手軽にできる3つのエクササイズをご紹介します。六十肩の改善だけでなく予防にもなるため、肩が痛いほうだけでなく、痛くないほうも行ってみましょう。

基本のうちわあおぎ

「うちわあおぎ」は、上記でお話ししたまさに「肩の回旋」の動きです。うちわをあおぐことで風の抵抗が生まれ、肩のインナーマッスルと肩甲骨周囲筋に軽い負荷がかかります。インナーマッスルを鍛えるためには強い負荷は逆効果で、このくらいの弱い負荷を積み重ねることが効果的です。

【1】椅子に姿勢よく座り、肩が痛いほうの手でうちわを持つ。肩が痛くない範囲で、外側に開く。床と平行になるように意識して。

【2】同様に内側に閉じる。１→２を一定のリズムで繰り返し、少し風が起こるくらいの速さで1分間を目安にあおぐ。

【CHECK!】うちわの持ち方

柄をにぎるのではなく、親指とそれ以外の4本の指で柄元を挟むようにして持ちます。それにより手首を使わずにあおぐことができるようになり、肩に正しい刺激を加えられます。

【NG】脇が開かないように注意

脇が開いてしまうと、肩甲骨周囲筋に正しく力が加わりません。うちわを閉じたときは特に脇が開きやすいので注意。

小刻みうちわあおぎ

肩の痛みが強くて「基本のうちわあおぎ」が難しい場合はこちらから挑戦を。うちわを開く角度を狭めて小刻みにあおぐイメージです。やりづらい場合は、うちわを持たないほうの手で反対側の鎖骨の下を押さえながら行うとスムーズ。

【1】椅子に姿勢よく座り、肩が痛いほうの手でうちわを持つ。外側に開き、肩に痛みを感じる直前で止める。床と平行になるように意識して。

【2】内側に約30度閉じる。１→２を小刻みに一定のリズムでゆっくり繰り返し、1分間を目安にあおぐ。

【POINT】約30度の範囲で小刻みにあおいで

このエクササイズでは、小刻みにあおぐのがポイントです。手は大きく広げず、約30度の範囲で小刻みにあおぎます。

【NG】手を広げ過ぎないよう注意

手の開き過ぎは、肩の痛みが悪化する恐れがあるのでNG。痛みを感じる直前で止めるのがベストです。

うちわで肩上下エクササイズ

肩甲骨を斜め上に動かす動き。これを続けていくことで、肩甲骨が大きく動くようになり、腕も徐々に上がるようになります。肩をすくめるのではなく、肩甲骨から動かすことを意識してください。10回を目安に行いましょう。

【1】椅子に姿勢よく座り、痛みがあるほうと反対の手でうちわを持ち、痛みがある肩の斜め上にうちわをかざす。

【2】肩を持ち上げ、いちばん外側の部分でうちわに触れ、その状態で5秒キープ。ゆっくりと１の姿勢に戻す。

【NG】肩をすくめないよう注意

肩を上方向に動かす（＝すくめる）と、肩甲骨だけでなくその内側も上がってしまいます。斜め上に向かって動かすのを意識して。

今回六十肩について教えてくれた歌島先生の著書『肩こり・五十肩・腱板断裂肩の痛みがよくなるすごい方法』（Gakken）好評発売中！

メッシュニットTシャツ￥12,980、ブラトップ￥9,900、レギンス￥14,850／すべてチャコット・バランス（チャコットお客様相談室）撮影／中林香（p72-75）ヘア＆メイク／中島由起子モデル／藤井やよいイラスト／ green K 構成・文／平井薫子 ※素敵なあの人2025年11月号「その痛み、「六十肩」かも？」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売を終了している場合があります。
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください。