ブレイン・ダンピングを試してみた！ 1週間で不安が解消されたわけとは

2025.10.7

Open diary near teacup and cherries on table at home

常に不安を抱えている私は、それに圧倒されて苦しむことが多くある。だから「ブレイン・ダンピング」をやってみないかと誘われたとき、私こそが適任だと思った。

日々あらゆることを心配している。例えば最近、賞味期限切れの鶏肉を自宅のゴミ箱に捨てた。けれどもし隣の家に臭ってしまったら……と心配で、翌日それを袋ごと取り出して近くの公園まで車を走らせ公共のゴミ箱に捨てた。それほどだ。同時にこれまでも、1日5分の1行日記やジャーナリングなどにトライしてきた。カラフルなペンで可愛く彩ろうと意気込んで始めるも、どれも最大でも2ページしか埋められていない。今回も新たな決心とペンケースを手に、挑戦を始めた。

「ブレイン・ダンピング」とは？

そもそも「ブレイン・ダンピング」とは。基本的には、日常的に頭のなかを駆け巡っているすべての考えをそのまま紙に書き出すことだ。心の断捨離をすることでTODOリストや悩みを整理し、先の見通しを立てることができる。重要なのは正直になること。大きすぎるもしくは小さすぎる悩みなどない。それらはすべて書き出すに値するのだ。

ペンに特化したギフトショップ「Pen Heaven」によると、まずは1日のなかで静かな時間を見つけ、10分から30分のあいだその瞬間に頭に浮かんだことを自由に書き出すこと。思考をすべて書き出せたら、プライベート、仕事、家族、友人といったグループに分類する。そこから優先順位の高いタスク、対処が必要なものなどを明確にしていくという流れで進めるといいそうだ。

頭のなかをそのまま書き出す難しさ

最初、私の書き出すことは単なる“TODOリスト”だった。自分の悩みを解き放ち、紙に書き出すのは案外難しく、もし誰かに見られたら……という恐怖も拭えなかった。すべてを色分けして“綺麗”に書き出すことを諦めたある日、ふとA3サイズの画用紙を手にしたことで変化が起きた。埋められるスペースがたくさんある大きな紙を前にペンを握ると、思考があふれ出てきたのだ。

いくつかのTODOリストは残ったままだったが、何週間も引きずっていた憂鬱な気持ちが紙の上で徐々に紐解かれ始めた。「今後の休暇のことが心配なのかそれ以外のことが心配なのか、自分でもわからない」「どうしたらすぐにストレスに押しつぶされそうになるのを止められるのだろう？」「返信しなければならないメッセージがたくさんある」などだ。

私が今度の休暇について異常に気になっていることは一目瞭然で、それがさらに多くの心配事を生んでいた。さらに休暇の前に多くのことを詰め込もうとしていたことも明らかになった。受信トレイを整理し、新しい仕事のアイデアを出し、記事を書く──。現実的に考えて、出発前の1週間でそのすべてを終わらせるのは不可能だ。書き出してみて初めて、自分が自分に課していたプレッシャーの大きさがわかった。たしかに、3カ月後の住まいなどすぐには解決できない大きな悩みはあった。でもほかの心配事を取り除くことで、少なくとも今よりは合理的に考えることができるかもしれない。頭のなかをただ心配事で麻痺させるよりも、タスクに集中するためのスペースが増えすほうがいい。

馬鹿げた悩みもあった。大好きな姪っ子や甥っ子が大きくなったら、私のことを忘れてしまうのではないか。私が休暇で不在にするあいだみんなは大丈夫だろうか、などだ。でも紙に書き出したことで、より合理的に考えることができるようになった。解決策として、私が戻ってくる週末に家族でランチを予約することにした。

「ブレイン・ダンピング」を経ての気づきは、私の脳は達成不可能な期待に満ちた非現実的な場所ということだ。それを知ると、私がいつもストレスを感じているのも不思議なことではない。私は自分の考えを紙に書き出し読み返すことでしか、これに気づくことができなかった。科学的な根拠はわからないが、書かれた文章を合理的に考えるのはずっと簡単なのだ。「ブレイン・ダンピング」は、多く人が恩恵を受けることができるエクササイズだと思う。ただ1つだけ憶えておいてほしいのは、効果をあげるべきだと自分にプレッシャーをかけて、さらなる精神的な負担を増やさないことだろう。

Text: Laura Capon Adaptation: Nanami Kobayashi

From: GLAMOUR

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VOGUE

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