医師「なるべく食べて」　増えてしまった『内臓脂肪』…積極的に食べたい“３つの食材”とは【医師の監修】

2025.9.19

お腹周りが気になりだした時、つい「油ものは控えよう」「量を減らそう」と食事の制限を考えがちですが、実は増えてしまった内臓脂肪のケアには「積極的に食べてほしい食材」があるんです。内臓脂肪は生活習慣病のリスクにも関わる大切な問題。食事の知識を味方につけて、健康的に減らしていく方法を探ってみましょう。

内臓脂肪増加の影に潜むリスクと改善方法

まず内臓脂肪とは、腹部の内臓の周りにつく脂肪のこと。単なる見た目の問題だけでなく、高血圧や糖尿病、脂質異常症など、生活習慣病と密接に結びついています。増えすぎると血管を傷つけ、心臓病や脳卒中のリスクも上げてしまうので注意が必要です。

一般的に「脂肪だから食べる量を減らす」という考えもありますが、それだけでは不十分。たんぱく質や食物繊維など、内臓脂肪軽減に役立つ栄養素を意識的に摂ることが重要です。医療の現場でも推奨されているのは、単にカロリー制限ではなく、内臓脂肪の減少を助ける食材を積極的に「食べる」こと。これにより基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼が促進されると言われています。

知って得する！内臓脂肪減少に効くおすすめの食材

ここからは、内臓脂肪を減らすのに効果的とされる具体的な食材をピックアップして紹介しましょう。

大豆製品（豆腐や納豆など）
大豆に含まれるイソフラボンや良質なたんぱく質は脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。発酵食品の納豆なら腸内環境も整えてくれ、代謝アップに繋がります。
青魚（サバ、イワシなど）
EPAやDHAといった不飽和脂肪酸には血液をさらさらにし、脂肪燃焼を助ける働きがあります。週に数回の摂取が理想的です。
食物繊維たっぷりの野菜（ごぼう、キャベツ、きのこ類）
腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑制。満腹感も得られやすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

これらの食材は「なるべく控える」ではなく「日々の食事に積極的に取り入れる」ことがポイント。例えば、豆腐を主菜に、サバの味噌煮を副菜に、野菜も色とりどりに揃えるとバランスが整います。飲み物は水だけでなく、緑茶を取り入れるのもいいですね。他にも、ブロッコリーの新芽であるスプラウトにも内臓脂肪を下げる効果があります。

ただし、どんなに良い食材も偏った食べ方では効果は半減します。まずはバランスを意識することが大切です。たとえば、脂っこい食事ばかりが続くと逆効果。食物繊維豊富な野菜を同時に摂るなどの工夫を心がけましょう。

また、食べるタイミングにも注目。朝食にしっかりと大豆製品や青魚を摂ると、体の代謝が1日中活発になります。夜遅い食事や間食は控えめにして、規則正しい生活リズムを築くことも内臓脂肪減少の大切なカギです。

さらに、食事だけでなく適度な運動も組み合わせることで、脂肪燃焼効果はさらに高まります。無理のない範囲でウォーキングや軽い筋トレを取り入れると良いでしょう。

内臓脂肪対策は「食べない」じゃなく「賢く食べる」ことがカギ

増えてしまった内臓脂肪は、単純に食べる量を減らすだけではなく、痩せやすい体質を作るための栄養素を意識的に摂ることが何より重要です。大豆製品や青魚、食物繊維豊富な野菜を日々のメニューに取り入れることで、無理なく健康的な体を目指せます。

健康的な生活習慣と組み合わせながら、ぜひ「積極的に食べる」ことで内臓脂肪をしっかり減らし、未来の健康を守りましょう。

監修者：用賀きくち内科肝臓・内視鏡クリニック院長菊池真大

慶應義塾大学医学部卒業
東海大学医学部客員准教授
米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員
日本アルコールアディクション医学会理事

日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/