医師が「40代から意識してほしい」　『腸内環境』を整える“朝の簡単ルーティン”とは？【医師の監修】

2025.9.20

忙しい毎日の中で、健康に気を使うのは大切だけど、特に40代になると「体の変化」を感じることも増えてきますよね。最近話題の「腸内環境」が実は年齢とともに乱れやすいことをご存じですか？実は腸内環境が整うと、美肌や免疫力アップだけでなく、気分の安定や疲れにくさにもつながるんです。

この記事では医師も推奨する、40代から特に意識してほしい「朝の簡単ルーティン」をご紹介します。

40代の腸内変化に注目！なぜ朝のルーティンが効果的なの？

40代を迎えると、腸内の善玉菌が減りやすく、悪玉菌が増えがちと言われています。これは食生活の乱れやストレス、運動不足などが関係していますが、加齢による腸の動きの鈍化も大きな要因のひとつ。腸内環境が悪化すると、便秘や肌荒れだけでなく、生活習慣病や認知症、メンタルヘルスの不調、疲れやすさ、さらには免疫力の低下など、全身の体調にさまざまな影響が及びます。

そこで注目したいのが「朝の時間帯」。朝は体内時計がリセットされ、腸も新たな1日の準備を始めるタイミングです。医師たちが提案するのは、朝食をとる前のちょっとした習慣で腸の働きを活性化させること。これにより腸のぜん動運動が促され、毎日スムーズな排便や栄養の吸収が期待できます。つまり、朝のルーティンは腸活の「カギ」なのです。

腸内環境を整える方法とは？

では、どんなルーティンを行えばいいのか？医師がおすすめする簡単で続けやすい朝の腸活ルーティンは以下のとおり。

起床後の白湯（ぬるめのお湯）を飲む
温かい飲み物が腸を優しく刺激し、血流を促進。目覚めの体を内側から温めることで腸の動きが活発になります。量は200mlくらいが理想的です。
軽いストレッチや深呼吸
腹部を中心に軽く体を伸ばし、呼吸を整えることで副交感神経が優位に。リラックス効果とともに胃腸の動きもスムーズになるでしょう。
食物繊維と発酵食品を含む朝食を選ぶ
腸内環境を整えるためには、納豆やヨーグルト、キムチ、味噌などといった発酵食品に加え、野菜や果物、きのこ、海藻類などの食物繊維が豊富な食材を摂ることが効果的です。これらの食品を取り入れることで、善玉菌が増え、腸内環境のバランスを良くすることができます。

この3つのステップはどれもシンプルで、特別な準備や時間がかかりません。白湯を飲みながらストレッチを取り入れ、腸活に良い朝食を楽しむだけ。継続することで、腸の調子が良くなるのを実感できるはずです。

また、水分補給は便の柔らかさを保つうえで欠かせません。朝の白湯＋朝食時の水分は最低でもコップ1杯を意識しましょう。

一方、腸活を成功させるには、ただ「やればいい」というわけではありません。いくつかのポイントを押さえておくとより効果的です。

無理をしない
朝の時間は人それぞれ。起きてすぐに白湯が苦手な場合は、常温の水から始めてみるのも◎。少しずつ体を慣らしましょう。
過度な糖分や脂肪を控える
腸内環境を悪化させる原因になりやすいため、朝食の内容にも注意。バランスよく栄養を摂ることが大切です。
睡眠の質を高める
頑張って朝のルーティンを作っても睡眠不足では腸のリズムが崩れてしまいます。規則正しい睡眠も腸活の重要ポイントです。
ストレスケアも忘れずに
ストレスは腸内環境に大きなダメージを与えるため、リラックスできる時間を持つことも朝の深呼吸やストレッチにつなげたい効果のひとつです。

40代からの腸活で毎日をもっと快適に！

40代になると体の変化を感じやすくなる一方で、腸の健康を意識することでその変化に立ち向かうことができます。朝の簡単なルーティン、つまり起床後の白湯を飲むこと、軽いストレッチや深呼吸で腸を刺激すること、そして腸に優しい朝食を選ぶことは、どれも無理なく続けられる腸活法です。

これらを習慣にすることで、便通が良くなるだけでなく、肌の調子や体調全体の安定にも好影響が期待できます。忙しい毎日でも、朝のほんの少しの時間を使って「腸から健康」を目指しましょう。体が軽くなり、毎日がもっと元気で楽しくなるはずです。

池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院院長：柏木宏幸

東京女子医科大学消化器内科に入局後、複数の医療機関で胃・大腸内視鏡を中心とした臨床経験を積み、同大学病院助教を経て2023年に現クリニックを開院。胃がん・大腸がんの早期発見と内視鏡検査の普及をミッションに掲げ、健康診断や生活習慣病の治療をはじめ、一般内科および消化器疾患の診療、内視鏡検査と幅広く取り組んでいる。また、クリニックのYouTube(https://www.youtube.com/@HKa-wb4jw)を通じて医療知識や内視鏡検査の重要性をわかりやすく発信し、医療情報の普及活動にも尽力中。

都内トップクラスの内視鏡設備を完備し、土日診療対応、胃・大腸カメラ同日検査、専門医による鎮静下内視鏡、女性医師による検査体制など、患者さんの苦痛を抑えたきめ細かな検査環境を提供。今後も一人でも多くの患者様が安心して内視鏡検査を受けられるよう、質の高い医療サービスを追求し続ける。
池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院：https://www.ikebukuro-cl.com