青木マッチョ直伝！べッドに寝たままで腹筋が鍛えられる、究極のずぼら筋トレ

目は覚めたものの、ベッドから出られずゴロゴロ…。半分寝ている頭を覚醒させるには、体を動かすのが正解。とりあえず布団だけはがして、Let’sトレーニング！青木マッチョ（かけおち）さんが、寝起きにベッドでできる、ずぼらトレーニングを教えてくれました。

・鍛えられる筋肉…腹直筋
・回数の目安…15～20回

ベッドから起き上がるのさえ面倒な人でも、寝たまま脚を上下に動かすこちらの腹筋であればできるのでは？

「体を起こす必要がないので、寝起きの状態でも始めやすいはず。低めの位置で脚を動かすことでお腹の前面にある腹直筋の下部に効き、最後のお尻を浮かせる動きで上部にも効く。一連の流れで腹直筋全体を鍛えられるトレーニングです」（青木さん）

ポイントは、下ろした脚を下につけないこと。ギリギリでこらえ、そのままお腹に力を入れて脚を引き上げて。

「15～20回ほどスピーディに行うことで、頭も体もシャキッと覚醒してきます。何の運動をするにも腹筋が軸になるので、お腹まわりが気になる人はもちろん、これから運動を始めたい人にもオススメです」

仰向けの状態で腕を軽く広げ、手のひらをベッドにつけて上半身を固定する。脚は真っすぐに揃えて。

90度以上脚を持ち上げてお尻をベッドから浮かせたら、両脚のかかとがベッドにギリギリつかないところまで下ろす。

キツい場合は膝を曲げてもOK。
脚を上下する際に力みすぎて腰が浮きがちな人は腹筋不足。慣れるまでは膝を曲げ、負荷を軽くした状態で行って。

青木マッチョさん（かけおち）

筋トレ歴17年。自慢の筋肉は「強いて言えば…」上腕三頭筋。クリスタルジムではパーソナルと消防エクササイズを担当。「体力回復のサポートとして、趣味のカリンバを演奏する時もあります」

写真・KAZUYUKI EBISAWA（makiura office）取材、文・真島絵麻里

anan2451号（2025年6月18日発売）より

青木マッチョ直伝！ べッドに寝たままで腹筋が鍛えられる、究極のずぼら筋トレ