腹筋・体幹を効率よく強化。１日１セット【腰まわりにメリハリ感を取り戻す】簡単エクササイズ

体重は変わらないのに、腰まわりだけがぼんやりして見えるという違和感を覚え始めたら、筋肉量よりも「体の使い方」が変わってきているサインかも。そこで習慣化したいのが、ピラティスの簡単エクササイズ【サイドプランク】。腹筋と体幹を同時に刺激し、腰まわりを軸に全身を支える力を呼び戻すエクササイズです。無理なく“メリハリ感”を育てていけます。

サイドプランク

（１）横向きになって両脚を伸ばし、肩の真下にひじをつく

▲骨盤、お尻、肩、頭が一直線になるようにして、右手を腰に添えます

（２）一旦息を吸って、ゆっくりと息を吐きながらひじでマットを押すイメージで腰を持ち上げ１呼吸（約10秒間）キープする

（３）ゆっくりと腰を下ろして（１）の体勢に戻る

これを“１日10回を目標”に実践し、その後反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「体を反らさず一直線をキープすること」がポイント。また、腰を持ち上げることだけに集中すると肩の位置が前後に動きやすくなるので、肩の位置を動かさないように意識しましょう。腰まわりが安定すると、姿勢が整い、全身の印象まで引き締まって見えるもの。きっと、ぼやけた腰まわりのラインを立て直す第一歩となるはずです。＜ピラティス監修：Minami（トレーナー歴４年）＞