【60代ヘルスケア】ねこ背を治すカギとなるのは！？きれいな姿勢を作る立ち方＆座り方もチェック！【第一人者・小林篤史さんに教わるねこ背矯正法】

2025.5.28

せっかくおしゃれをして外出しても、ねこ背だと老けてスタイルが悪く見えてしまい、鏡に映った自分にギョッとすることも。そんなねこ背の治し方のカギを、ねこ背矯正の第一人者である小林篤史さんにおうかがいしました。

ねこ背を治すには「骨盤」と「背骨」がカギに

「骨盤」と「背骨」は、きれいな姿勢を作るいわば土台や支柱となるもの。まずは正しい状態とはどんなものかを知っておきましょう。

骨盤が傾くと背骨のＳ字が崩れ「ねこ背」になります

「背骨は骨盤から首までつながる骨で、横から見ると緩やかなＳ字を描いているのが理想的な状態。その土台となるのが骨盤です。

もし、骨盤が前後に傾いたらどうなるのでしょうか？土台がゆらぐと背骨はバランスを取ろうとしてゆがみ、背中全体が丸まったり、頸椎が前方に傾いたりして姿勢が崩れます。そのため、骨盤の傾きをリセットし、骨盤をまっすぐ立たせることが、ねこ背を治す第一歩に。骨盤が立つだけで治る場合もありますが、60代はそうはいきません。年齢的にどうしても背骨がかたくなりがちなので、しっかりほぐして柔軟性を高めたうえで上半身を整えないと、背骨を正しいポジションに戻すのが難しいことが多いです。

また、骨盤が傾かないように支えている、骨盤まわりにある筋肉のバランスが取れていることも大切。偏った姿勢や筋力の低下でバランスが崩れると、骨盤が傾く原因になってしまいます。普段から立ち方や座り方を意識し、適度に運動をして筋力をつけるようにしましょう」

骨盤が立ち背骨がS字を描いているとねこ背にならずきれいな姿勢に！

背骨は7個ある頸椎、12個ある胸椎、5個ある腰椎、仙骨、尾骨から構成されます。横から見るとS字状の緩やかな曲線を描き、重い頭を支えています。この背骨に連結し、背骨を支えているのが骨盤です。骨盤は仙骨と尾骨を中心に、左右の寛骨（腸骨・座骨・恥骨）で構成され、股関節を経て大腿骨へとつながります。

骨盤が傾くと無理にバランスを取ろうとして姿勢が崩れる→ねこ背になる

筋肉のバランスが崩れると骨盤が傾きます

体の使い方に癖があったり、筋力が低下したりして筋肉のバランスが崩れると、骨盤が傾きます。また、太ももの前側にある大腿四頭筋や腸腰筋といった筋肉と、後ろ側にあるハムストリングスといった筋肉のバランスが崩れると、強いほうに引っ張られて骨盤が傾きます。

【骨盤の後傾】

太ももの後ろ側にある大臀筋やハムストリングスがこわばって縮むと、後ろに引っ張られて骨盤が後傾。お尻が引っ込み、背中が倒れ、バランスを取ろうとして背中が丸くなります。後ろ側の筋肉が発達してさらに後傾する悪循環も。

【骨盤の前傾】

太ももの前側にある大腿四頭筋や背骨から大腿骨のつけ根にある大腰筋などがこわばって縮むと、前に引っ張られて骨盤が前傾。お尻が出て腰が反り、S字が強くなってねこ背に。前重心になり前側の筋肉が発達してさらに前傾に。

きれいな姿勢を作る正しい立ち方＆座り方

座り方

お尻の穴が真下を向いていることを意識して座ると、それだけで骨盤が立ちます。いすの座面の高さは膝下の長さと同じくらいになるようにすると、理想的な座り方に。また、脚はなるべく直角に曲げることを心がけて。

立ち方

肩、骨盤、膝、外くるぶしが一直線上になっているのが理想です。お尻が出ている人は引っ込め、お尻が引っ込んでいる人はつき出してみましょう。お尻の穴をキュッと締めるのも、骨盤を立たせるポイント。

ねこ背を治すメリット

●立ち姿がきれいに
●洋服をかっこよく着こなせる
●実年齢より若く見える
●ダイエットにつながる
●メンタルに好影響

ねこ背を治すと丸く大きかった背中がすっきりと小さくなり、首が長く、背が高く見えるようになります。立ち姿が美しくなり、洗練された着こなしに。また、内臓の働きや新陳代謝が活発になり、体の内側からすっきり。自然にダイエットできます。年齢より若く見られ、おしゃれも楽しくなるので気分。気持ちも前向きになります。

イラスト／奥川りな文／諸井まみ（TEAM H!）

※素敵なあの人2025年6月号『あっという間に背すじがすっと伸びる10秒ねこ背ストレッチ』より
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