50 代女性にとって、大きな問題となるのが、女性ホルモンの急減です。
大豆や里いも、山いもなどに含まれる植物由来の成分で、不調を和らげていきましょう。
教えてくれたのは・・・
栄養学博士
堤 理恵先生
専門は代謝栄養学。栄養学の基礎研究と臨床をつなぐ〝橋渡し研究〟をテーマとし、味覚障害の栄養ケアや地域特産物の開発などに尽力。講演会やテレビ出演も多く、栄養学をわかりやすく伝えている。
急減する女性ホルモンは植物性エストロゲンで補う
女性ホルモンの１つである、エストロゲンは、卵巣から分泌されるホルモンで、子宮内で着床の準備を整えるのが主な働き。
そのほか、ＬＤＬコレステロールを下げたり、骨を強く保ったりするなど、女性の健康を守るホルモンです。
「卵巣がその働きを終える40～50代ごろに、エストロゲンは急激に減ります。そのため、脂質異常症や骨粗しょう症などが起こりやすくなる。その リスクを減らすため、積極的にとりたいのが植物性エストロゲンです」
植物性エストロゲンとは、エストロゲンに似た構造をもつ植物由来の成分のこと。エストロゲンの受容体に結合し、同じような効果を発揮することが期待できます。
植物性エストロゲンの代表格が大豆に豊富な「イソフラボン」です。
また、ナッツやライ麦などに多い「リグナン」も、植物性エストロゲンの仲間です。
エストロゲンのもととなるＤＨＥＡを増やす
「近年、”若返りホルモン”として注目されている『ＤＨＥＡ』も、エストロゲンのバランスを整える効果が期待できます」
ＤＨＥＡは副腎から分泌されるホルモンで、女性ホルモンや男性ホルモンのもととなるもの。ＤＨＥＡを増やせば、エストロゲンの量も増やせるというわけです。
ＤＨＥＡは里いもや山いもなど、粘り気のあるいも類に多く含まれます。あわせて、抗酸化物質やオメガ３系の油脂をとると、ＤＨＥＡの吸収を助けてくれます。
「ただ、せっかくＤＨＥＡをとっても、過剰なストレスがあると、ＤＨＥＡはストレス対策に消費されてしまいます。ストレスをためこまないことや、十分な睡眠をとることも大切です」
イソフラボンを含む食材
蒸し大豆
植物性エストロゲンのイソフラボンは、大豆・大豆製品に豊富です。水に溶けやすいので、煮るよりも蒸すのがおすすめ。成分の流出が少なく、ホクホク感も味わえます。
DHEAを含む食材
里いも・山いも
里いもや山いも、自然薯などの粘り気のあるいも類には、性ホルモンのもととなるDHEAが含まれています。食事でとったDHEAは、体内でエストロゲンに変換されます。
DHEA の吸収を助ける食材 ①オメガ３系オイル
亜麻仁油・アボカド
オメガ３系脂肪酸の豊富な亜麻仁油。一緒にとることで、DHEAの利用効率がアップします。アボカドにもオメガ３系脂肪酸が含まれます。
DHEA の吸収を助ける食材 ②抗酸化物質
しょうが
しょうがの辛み成分「ショウガオール」は、高い抗酸化力をもちます。活性酸素の害を抑え、DHEAの働きをサポートします。
リグナンを含む食材
ごま・ライ麦（ライ麦パン）
リグナンは抗酸化力の高いポリフェノールの一種で、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。ナッツやごまなどのほか、ライ麦や全粒粉からもリグナンを摂取できます。
その他の大豆製品のイソフラボンの含有量
撮影／馬場わかな スタイリング／駒井京子 文／寺本彩
大人のおしゃれ手帖2025年3月号より抜粋
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