栄養士と医師が教える、強い骨におすすめのトップ食品

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

私たちの骨は、生きた組織で絶えず再生を繰り返している。古い骨が分解される一方で、新しい骨が形成され古い骨と入れ替わっていく。一般的に体がまだ若い間はこの2つのプロセスが同じ速度で進行するけれど、年齢を重ねるにつれて骨の分解が再構築を上回る傾向にあり、この変化によって骨の強度が徐々に低下していく恐れがある。

実際に米「ナショナル・カウンシル・オン・エイジング」によると、50歳を過ぎるころには新たな骨が形成される速度よりも骨密度が低下する速度のほうが速くなり、骨量減少（骨密度の低下）や骨粗しょう症（骨折のリスクを高める骨密度の低下）を発症するリスクが高まる。米「ボーン・ヘルス・アンド・オステオポローシス・ファウンデーション」によると、この骨量の減少は閉経後に加速し、女性は閉経後の7年間で骨密度の最大20％を失うという。

そのため、骨の健康を維持することは非常に重要となる。幸いなことに、食事は骨の健康維持において一翼を担ってくれる。

骨の健康を支える栄養素

では、骨にやさしい食事には具体的に何が含まれるのだろう？ 「複数の特定の栄養素が協力して骨の密度と形成、そして強度を支えます」と話すのは、カリフォルニア州を拠点とする登録栄養士のエイミー・デイヴィスさん。「それらの栄養素には、カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンKにくわえ、骨の構造と筋肉量を維持に役立つたんぱく質が含まれます」

これらの栄養素が果たす役割を簡単におさらい。
・カルシウムは、骨に蓄えられる主要なミネラルであり、骨の構造を形成する。
・ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのを助ける。
・たんぱく質は、骨の基本構造を支え、骨を保護する筋肉の維持に役立つ。
・マグネシウムは、骨の発達と石灰化に寄与する。
・ビタミンKは、体がカルシウムを使って骨を形成し維持するのを助ける。

さらにビタミンCやリンなど、骨の健康を支える栄養素はほかにもたくさんある。
これらすべてを多量に含む単一の食品は存在しない。だからこそ、有益な栄養素を供給する多様な食品を使って食事を組み立てるのがベストなアプローチとなる。食品に含まれるこれらの栄養素が多ければ多いほど、骨の健康全般への貢献度は高まる。

とはいえ、骨の健康において特定の食品がとくに効果的だと言えないわけではない。骨の健康を支える栄養素がぎゅっと詰まった食品といえば？ 一番に挙げられるのはカッテージチーズだそう。

カッテージチーズが骨にいい理由

「カッテージチーズはたんぱく質とカルシウムの供給源となります」と話すのは、イェール大学医学部の整形外科准教授であるダニエル・ウィズニア医学博士。前述の通り、この二つの栄養素は骨の健康維持において非常に重要だ。「カルシウムは骨組織の原料となる一方、たんぱく質はすでにある骨を保護する役割を果たします」とウィズニア博士は説明する。

人気の高いこの乳製品は、骨を強化するこれら二つの栄養素を一つの食品から手軽に摂取できることから骨をサポートする効果がとくに期待できる。そのまま食べられるうえ甘い系やおかず系の食材と組み合わせられるので、骨の健康にやさしい食事の一部として食事や間食に簡単に取り入れることができる。

カッテージチーズには、骨に良い効果がほかにも期待できる。『モレキュールズ』に掲載された研究によると、このチーズには骨密度の維持に関与する微量ミネラルであるセレンが含まれており、『フロンティアーズ・イン・エンドクリノロジー』の研究いわく、骨の発達と石灰化に重要であり骨粗しょう症の進行を遅らせる可能性があるマグネシウムも含まれている。さらに、そのほかの乳製品同様、カルシウムと協力して骨の石灰化をサポートし、骨の形成と維持を助けるリンが含まれている。

食事にカッテージチーズを取り入れる方法

カッテージチーズの最大の魅力の一つは、食事や間食に簡単に取り入れられるところ。すぐにできるアイデアは以下の通り。

・朝食ボウル：ひとスクープのカッテージチーズの上にベリー類やスライスしたバナナをのせたり、ナッツやシードをふりかけてカリカリの食感を追加する。
・おかず系のおやつ：スライスしたトマトやきゅうりと組み合わせて、黒こしょうとオリーブオイルを少々加える。
・トーストのトッピング：全粒粉のトーストにバターの代わりとしてカッテージチーズを塗り、アボカドやスモークサーモンをのせる。あるいは、同じく骨の健康をサポートするプルーンをトッピングするのもおすすめ。
・スムージーの栄養強化：スプーン数杯分をスムージーに混ぜれば、クリーミーな食感とたんぱく質量を追加できる。
・オーブンレシピの代替食材：パンケーキやマフィンに使ったり、ラザニアなどの料理でリコッタチーズの一部を置き換える。
・ディップのベース：なめらかになるまでブレンドし、高たんぱくな野菜ディップ用のベースとして使う。

甘い系またはおかず系レシピのどちらにも相性がいいので、飽きずに楽しむことができ、日々の食生活に取り入れやすい。

まとめ

便利で栄養価の高いカッテージチーズは、たんぱく質とカルシウム、そして骨の健康をサポートする少量のミネラルを体に供給することから、骨にやさしい食事に役立つ食材となる。

ただし、単一の食品だけで骨を守ることはできないことを覚えておこう。力強い骨の維持は、カルシウム、ビタミンD、たんぱく質を豊富に含むバランスの取れた食事にくわえ、定期的な自重トレーニング、とくに骨量減少のリスクが高い場合は医療従事者の指導など、さまざまな要因の組み合わせによって初めて実現する。

カッテージチーズを、使い勝手のいいパズルの1ピースと考えてみよう。そのほかの栄養豊富な食品とともにカッテージチーズを食事に取り入れることで、年を重ねながら骨をしっかりと支えることができるはず。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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