ごぼうを「毎日食べる」とどうなる？期待できる健康効果と食べすぎのリスク

食物繊維が豊富な野菜として知られる「ごぼう」。便秘の改善や腸内環境を整える効果を期待して、積極的に食べている人もいるのではないでしょうか。
ごぼうに期待できる健康効果や栄養を生かす調理方法、食べすぎによるリスク、1日の摂取量の目安について、金沢駅前内科・糖尿病クリニックの小倉慶雄 院長に解説してもらいました。

医師紹介

小倉 慶雄 院長

金沢駅前内科・糖尿病クリニック

金沢駅から徒歩3分の金沢駅前内科・糖尿病クリニックで、「糖尿病」「肥満」「甲状腺」の専門的な治療を提供。患者の生活スタイル・習慣と病状に合わせた最適な治療を得意としている。

ごぼうには、どのような健康効果が期待できますか？

💬 小倉 医師

ごぼうは食物繊維を補い、便通や腸内環境を整える食生活に役立つ野菜です。文部科学省の食品成分データベースによると、生のごぼうには可食部100gあたり5.7gの食物繊維が含まれています。

食物繊維には、便のかさを増やす働きや、腸内細菌に利用されることで腸内環境の維持に関わる働きがあります。

ただし、便秘の原因はさまざまで、ごぼうを食べれば必ず改善するわけではありません。

また、ごぼうにはイヌリンなどの難消化性の糖質が含まれています。

イヌリンは小腸で消化されにくく、大腸で腸内細菌に利用されます。人を対象にしたイヌリンの摂取試験では、ビフィズス菌の増加などが報告されています。

なお、これらは一定量のイヌリンを摂取した研究であり、通常の食事でごぼうを食べた場合に、同じ効果が得られるとまではいえません。

ごぼうには、クロロゲン酸などのポリフェノールも含まれています。

これらの成分には実験室で抗酸化活性が確認されていますが、ごぼうを食べることで病気の予防や治療につながると証明されているわけではありません。

ごぼうの健康効果をより引き出すために、食べ方や調理方法で意識すべきポイントはありますか？

💬 小倉 医師

成分を無駄にしにくい調理の工夫として、皮を厚くむき過ぎないことが挙げられます。

ごぼうの皮にはクロロゲン酸などのポリフェノールが多く、皮を除くことで、これらの成分が減少した研究があります。

泥や汚れを流水でしっかり落とし、傷んだ部分を取り除いたうえで、必要以上に皮を削らずに使うとよいでしょう。ただし、皮を残すことによって、人での健康効果が高まると証明されているわけではありません。

水にさらすと、水溶性のポリフェノールや前述したイヌリンの一部が流出します。

そのため、成分を残したい場合は、あく抜きのために長時間さらすことを避け、料理に必要な範囲にとどめるのが合理的です。

汁ごと食べる料理も、溶け出した成分を利用する方法の一つと考えられますが、成分保持の工夫と病気を予防する効果は分けて考える必要があります。

便通を整える目的では、調理法だけでなく、少量から取り入れることや、水分不足を避けることも大切です。ごぼうだけを大量に食べるより、穀類、豆類、ほかの野菜なども組み合わせ、食事全体で食物繊維を補うことをおすすめします。

ごぼうを食べ過ぎると、どのような影響が現れる可能性がありますか？

💬 小倉 医師

ごぼうを一度にたくさん食べたり、急に摂取量を増やしたりすると、おなら、おなかの張り、腹部の不快感などが生じることがあります。

とくに、イヌリンなどの発酵されやすい成分は腸内細菌に利用される一方、その過程でガスも発生します。イヌリンを摂取した人の研究でも、ガスや膨満感の増加が報告されています。

腸内細菌の栄養になる成分でも、多く摂れば摂るほど体によいというわけではありません。

また、体質や摂取量によっては、軟便や下痢などが起こる可能性もあります。

とくに過敏性腸症候群などでおなかが敏感な人は、「便秘によいから」と無理に食物繊維を増やすと、かえって症状がつらくなることがあります。

症状が出た場合は量を減らし、少量ずつ取り入れることが基本です。

食物繊維を増やす際は、水分も適切に摂ることが大切です。ただし、心臓や腎臓の病気などで水分制限の指示を受けている場合は、その指示を優先してください。

便秘が続く場合も、ごぼうの量を増やし続けるのではなく、原因に応じた対応が必要です。

ごぼうは毎日食べても問題ありませんか？

💬 小倉 医師

特別な食事制限がなく、食べた後に不調が生じなければ、ごぼうを日々の食事に取り入れて差し支えありません。

ただし、ごぼうだけについて、健康効果が得られる「推奨量」や、全員に共通する「安全な上限量」が確立されているわけではありません。

量を決める際は、ほかの食品から摂る食物繊維と、おなかの調子を合わせて考えることが大切です。

実際の献立では、健康な成人が取り入れる量の一例として、調理前の可食部で1日30～50g程度がひとつの目安になります。これは医学的に定められた推奨量や上限量ではなく、副菜に取り入れる際の実用的な提案です。

生のごぼうの成分値から計算すると、この量に含まれる食物繊維は約1.7～2.9gです。食べ慣れていない人は、さらに少量から始めてください。

注意が必要なのは、過敏性腸症候群などでガスや腹痛が出やすい人や、胃の動きが低下する胃不全麻痺などにより、食物繊維を控えるよう指示されている人です。

また、ごぼうにはカリウムも含まれるため、腎臓病などでカリウム制限を受けている場合は、量や調理方法を主治医・管理栄養士に確認してください。ただしこれは、腎臓病がある人すべてに、ごぼうの禁止が必要という意味ではありません。

【参考文献】
・文部科学省 食品成分データベース ごぼう 根 生 日本食品標準成分表 八訂 増補2023年
・厚生労働省 食物繊維の必要性と健康
・日本調理科学会 ごぼう茶の抗酸化活性 2019 大会研究発表要旨
・Kolida S et al. A double-blind placebo-controlled study to establish the bifidogenic dose of inulin in healthy humans. 2007.
・Chen FA et al. The influence of different treatments on the free radical scavenging activity of burdock and variations of its active components. Food Chemistry. 2004;86:479–484.
・NIDDK Eating Diet and Nutrition for Irritable Bowel Syndrome
・NIDDK Eating Diet and Nutrition for Constipation
・NIDDK Treatment for Gastroparesis
・NIDDK Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease
・Effects of inulin on faecal bifidobacteria in human subjects. 1999.
・Inulin-induced improvements on bowel habit and gut microbiota in adults with functional constipation. Randomized placebo-controlled study.

※本記事は、健康な成人の方を対象とした一般的な情報をまとめたものです。疾患がある方、治療中の方、服薬中の方、食事制限について指示を受けている方は、かかりつけの医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。