ウォーキングで脂肪1kg落とすには何km歩けばいい？計算してみた結果

脂肪1kgを減らすには、ウォーキングで何km歩けばいいのでしょうか。

体重60kgの人が30分歩いた場合、消費カロリーは普通歩きで約95kcal。これを歩く距離に換算すると、脂肪1kg分のエネルギーは約150kmのウォーキングに相当する計算になります。

ただし、150km歩けば必ず脂肪が1kg減るという意味ではありません。では、毎日30分歩いた場合は、どのくらいの積み重ねになるのでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、脂肪1kg分のエネルギーに相当するウォーキングの距離や日数、無理なく続けるポイントを紹介します。

ウォーキングだけでは痩せにくい理由

ウォーキングは消費カロリーを増やせる運動ですが、短期間で大きく体重を減らすのは簡単ではありません。

体重60kgの人が30分歩いた場合、消費カロリーは普通歩きで約95kcal。おにぎり約半分に相当するエネルギー量です。

ただし、1回の消費カロリーが少ないからといって、続けても意味がないわけではありません。

毎日30分の普通歩きなら、30日間で約2,850kcal。1回では小さく見える消費量も、継続すれば積み重なります。また、歩く習慣は日々の活動量を増やし、体力づくりにもつながります。

ウォーキング30分の消費カロリー

ウォーキングで消費するカロリーは、体重や歩くペースによって変わります。

体重 普通歩き 早歩き 50kg 約80kcal 約100kcal 60kg 約95kcal 約120kcal 70kg 約110kcal 約140kcal

※平地を30分歩いた場合の目安。体重60kgの消費量を基準に体重比で換算し、約5kcal単位に丸めています。実際の消費量は歩く速さや地形などによって変わります。

1回の消費量は大きくなくても、歩く回数や時間を積み重ねることで、日々の消費カロリーを増やせます。では、脂肪1kg分のエネルギーに相当するのは、何kmのウォーキングなのでしょうか。

ウォーキングで脂肪1kg落とすには何km歩けばいい？

体重60kg・普通歩きの条件では、脂肪1kg分のエネルギーに相当する距離は約150kmです。

普通歩き30分・約2kmで計算すると約152km

体脂肪1kgを減らすためのエネルギーの目安を約7,200kcalとし、30分で約2km歩いて約95kcal消費する条件で計算します。

計算する項目 計算式 結果 30分歩く回数 7,200kcal÷95kcal 約75.8回 歩く時間 約75.8回×30分 約37.9時間 歩く距離 約75.8回×2km 約152km

※平地での普通歩きを想定した概算です。消費カロリーと距離は既存記事の目安を組み合わせたもので、個人の実測値ではありません。

「150km歩けば1kg痩せる」とは限らない

今回の数字は、歩いている間の消費カロリーを約7,200kcal分積み上げた単純なエネルギー換算です。

運動中の総消費カロリーには、安静にしていても使うエネルギー（体重60kgの人が座って過ごすだけでも30分で約32kcal消費します）が含まれます。ウォーキングによって上乗せされた「追加の消費（純消費エネルギー=約63kcal）」とは異なるため、消費した分をすべて減量効果として数えることはできません。

純粋な上乗せ分だけで約7,200kcalを消費しようとすると、実際は約114回（約228km分）の歩行が必要になる計算です。さらに、食べる量や普段の活動量によっても結果は変わります。約150kmは、脂肪1kg分のエネルギーの大きさを知るための数字と考えましょう。

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次：毎日30分歩くと何日かかる？

毎日30分歩くと何日かかる？

同じ普通歩きの条件なら、約76日分のウォーキングで約7,200kcalに相当します。

毎日歩くと1日30分・約95kcalが30日で約2,850kcal。約7,200kcalに達するのは、単純計算で約2ヶ月半後です。

週3回なら約26週間、約6ヶ月半後になります。いずれも「その期間で脂肪1kgが減る」という予測ではなく、同じ消費量を積み上げるための回数をカレンダーに置き換えたものです。

ウォーキングをしても痩せないのはなぜ？

歩く習慣がついても、1日全体の消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、体脂肪は減りにくいです。

たとえば、「今日は歩いたから」と間食や甘い飲み物が増えると、歩いて消費したエネルギーを上回ることがあります。また、歩いた安心感や疲労から普段より座っている時間が増え、日常の活動量が落ちて消費エネルギーが相殺されてしまうケースもあります。運動をした日だけでなく、普段の食事や過ごし方も振り返ってみましょう。

さらに、体重は体内の水分量などによっても変動します。1日ごとの増減だけで、ウォーキングの成果を判断しないことも大切です。

脂肪を減らすために意識したい歩き方と続け方

約150kmという数字を短期間で達成しようとせず、無理なく続けられる運動量と食生活の見直しを組み合わせましょう。

慣れてきたら少し息が弾むペースに

まずは会話ができる程度の速さで歩き、慣れてきたら少し息が弾むペースを取り入れます。

目線を前に向け、背筋を自然に伸ばして、普段より拳半歩分ほど広めの歩幅を意識し、腕を後ろにしっかり引いて歩きましょう。大股でテンポよく歩くことで、下半身の筋肉を大きく使い、消費エネルギーを高めやすくなります。

30分をまとめて歩けない日は分けてもOK

朝・昼・夜に10分ずつ歩くなど、時間を分ける方法もあります。通勤や買い物の移動に取り入れれば、まとまった運動時間をつくりにくい日も活動量を増やせます。

毎日歩いてもいい？疲労や痛みがなければOK

軽〜中程度のウォーキングは、体調に問題がなく、無理のない範囲なら毎日行っても構いません。運動習慣がない人は週3〜4回から始め、疲れが残る日や膝・足首に痛みがある日は休みましょう。

歩いた後の「ご褒美」を見直す

距離を増やすことに加えて、間食や甘い飲み物、食べすぎを見直すことも大切です。食事を極端に減らすのではなく、「歩いた分だけ食べていないか」を確認するところから始めましょう。

歩く距離やペース、食事との組み合わせは、関連記事「ウォーキングで痩せるには？何km・何分歩けばいい？効果的な歩き方と頻度」も参考にしてください。

ウォーキングで痩せるには？何km・何分歩けばいい？効果的な歩き方と頻度

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：MELOS編集部＞