体幹を鍛えるとどうなる？姿勢・バランスだけじゃない7つのメリット

体幹トレーニングといえば「プランク」が定番ですが、そもそも体幹を鍛えると、体にはどのようなメリットがあるのでしょうか。

体幹は、お腹だけでなく背中や腰まわりなども含む、体の中心部分です。体幹の筋肉を鍛えることで、姿勢を保つ力やバランス能力、運動中の体の安定性を高めることが期待できます。

実際に、体幹トレーニングによってバランス能力やジャンプ能力が改善したとする研究も報告されています。

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナーの森 竜次さん監修のもと、体幹を鍛えるメリットや関係する筋肉、自宅でできる筋トレを紹介します。

体幹を鍛えるとどうなる？期待できる7つのメリット

体幹を鍛えると、姿勢を安定させる力や、手足を動かすときに体がブレないよう支える力を高めることが期待できます。また、研究ではバランス能力やジャンプ能力などへの効果も報告されています。

1. 姿勢を安定させやすくなる

体幹の筋肉は、背骨や骨盤を支え、立つ・座るといった姿勢を保つために働いています。体幹を鍛えることで、上半身を安定させ、姿勢を維持する力を高めることが期待できます。

ただし、猫背や反り腰には筋力だけでなく、柔軟性や普段の姿勢の癖なども関係するため、体幹を鍛えるだけで必ず改善するわけではありません。

2. バランス能力の向上が期待できる

体幹の筋肉は、片脚で立つときや方向を変えるときなどに、上半身や骨盤を安定させる役割を担っています。

2023年に発表された複数の研究をまとめた分析（メタ分析）でも、体幹トレーニングによってバランス能力が向上したことが報告されています。

バランス能力には脚の筋力や感覚機能なども関係しますが、体幹を鍛えることも、体の安定性を高めるための大切な要素のひとつです。

3. ジャンプなどの運動能力向上につながる

ジャンプやダッシュなど、手足を大きく動かす場面でも、胴体を安定させる体幹の筋肉が重要な役割を担います。

2023年のメタ分析では、体幹トレーニングによって垂直跳びや水平跳びのパフォーマンスが有意に改善したと報告されています。

一方、同じ研究では投球・打撃速度について有意な改善は確認されておらず、すべてのスポーツ能力が向上するわけではありません。

4. 腰の負担を軽減する助けになることも

体幹の筋肉は、背骨や骨盤を支える役割を担っています。慢性的な腰痛のある人を対象とした研究では、体幹を鍛える運動によって痛みや身体機能が改善したことが報告されています。

ただし、腰痛にはさまざまな原因があり、体幹トレーニングだけで改善するとは限りません。また、肩こりについては同じ効果が確認されているわけではありません。

5. 歩く・走るときに体がブレにくくなる

ウォーキングやランニングでは、左右の脚を交互に動かしながら、上半身の姿勢を保つ必要があります。このとき、骨盤や胴体が大きくブレないよう支えているのが体幹の筋肉です。

体幹の安定性が高まることで、歩行やランニング時のフォームを保ちやすくなる可能性があります。ただし、歩き方や走り方には脚の筋力や運動技術なども関係するため、体幹を鍛えるだけでフォームが改善するとは限りません。

6. 疲れにくくなる可能性も

体幹の筋肉は、立つ・座る・歩くといった日常動作でも働いています。体幹の筋持久力が高まることで、長時間の立ち仕事や座り仕事などで、以前より疲れにくく感じる可能性があります。

ただし、疲れやすさには全身の体力や睡眠、生活習慣なども関係するため、体幹を鍛えるだけで疲労が改善するとは限りません。

7. 手足に力を伝えやすくなる

物を持ち上げる、ボールを投げる、体をひねるといった動作では、腕や脚だけでなく体幹の筋肉も働いています。体幹が安定することで、手足を動かす際に胴体を支え、全身の動きを連動させやすくなることが期待できます。

ただし、実際の動作には全身の筋力や技術も関係するため、体幹トレーニングだけで動作の効率が必ず高まるとは限りません。

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次：体幹とは？腹筋だけではない、体の中心部分

体幹とは？腹筋だけではない、体の中心部分

体幹とは、頭部と腕・脚を除いた胴体部分を指します。お腹だけでなく、胸や背中、腰、骨盤まわりなども含まれます。

また、体幹を構成する筋肉は、体の表面に近い筋肉（アウターマッスル）から、深い位置にある筋肉（インナーマッスル）まで、さまざまな深さに分布しています。

体幹を構成する代表的な筋肉と、その働きは以下のとおりです。

分類 主な筋肉 主な働き お腹まわり 腹直筋・腹斜筋・腹横筋 体を曲げる・ひねる・支える 背中・腰まわり 脊柱起立筋・多裂筋 背骨や姿勢を支える 胸部・骨盤底 横隔膜・骨盤底筋群 呼吸や腹圧の調整に関わる

体幹にはさまざまな筋肉があるため、トレーニングではお腹・背中・腰まわりの筋肉を協調して働かせることが大切です。

体幹を鍛えるなら、どこの筋肉を意識する？

体幹を安定させるには、腹筋だけでなく、背中や腰まわりの筋肉も重要です。

腹横筋｜お腹の奥から体幹を支える

腹横筋は、お腹の深い位置にある筋肉です。腹圧の調整や体幹の安定に関わっています。

腹斜筋｜体をひねる・横方向のブレを抑える

腹斜筋は、お腹の側面にある筋肉です。体をひねる動きのほか、体が左右に傾いたり、ねじれたりしないよう支える働きもあります。

多裂筋・脊柱起立筋｜背骨を支える

多裂筋や脊柱起立筋は、背骨や姿勢を支える筋肉です。背骨を安定させたり、上半身を起こしたりする動きに関わっています。

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体幹を鍛える筋トレ3選｜自宅でできる基本メニュー

初心者でも取り組みやすい3種目を紹介します。まずは自分の体力や目的に合ったものを1つ選び、無理なく始めましょう。

1. プランク｜お腹・背中を使って姿勢を保つ

プランクは、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線の姿勢をキープするトレーニングです。

やり方

1. うつ伏せになり、両肘を肩の下につく

2. つま先を床につけ、腰を浮かせる

3. 頭からかかとまで一直線になるようにする

4. 呼吸を続けながら20〜30秒キープする

目安：20〜30秒×2〜3セット

腰が反ったり、お尻が高く上がったりしないように注意しましょう。姿勢を保つのが難しい場合は、膝を床につけて行っても構いません。

プランクはシンプルな動きですが、フォームによって体幹への負荷が変わります。正しいやり方や鍛えられる筋肉、初心者向けの秒数については、以下の記事で詳しく紹介しています。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

2. ドローイン｜座ったままでもできる体幹トレーニング

ドローインは、呼吸に合わせてお腹をゆっくりへこませ、腹横筋などお腹の深い筋肉を意識するトレーニングです。座ったままでもできるため、仕事の合間にも取り入れやすいのが特徴です。

やり方

基本フォーム

1. 仰向けに寝る

2. 鼻から大きく息を吸い、お腹を目一杯ふくらませる

3. 口から息を吐きながらおへそを背骨へ近づける

4. お腹を引き込んだまま20〜30秒キープしながら、自然な呼吸を続ける

目安：20〜30秒×2〜3セット

肩や首に余計な力を入れず、腰を反らさないようにしましょう。

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3. デッドバグ｜仰向けで体幹を安定させる

デッドバグは、仰向けで手足を交互に動かしながら、腹筋を使って腰や骨盤を安定させるトレーニングです。動く範囲を調整しやすく、初心者にも取り組みやすい種目です。

やり方

1 仰向けになり、両膝を立ててから片脚ずつ持ち上げる

2 股関節と膝を90度に曲げ、すねを床と平行にする

3 両腕を天井に向けて伸ばし、肩の真上にセットする

4 息を吐きながら、右腕と左脚をゆっくり床の方へ伸ばす

5 腰が反らない位置まで伸ばしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻す

6 左腕と右脚も同じように動かし、左右交互にくり返す

目安：左右各5〜10回×2セット

腰が大きく反らないよう、お腹に軽く力を入れて行いましょう。腰に痛みが出る場合は無理に続けず、動かす範囲を小さくするか中止してください。

デッドバグの効果を徹底解説！姿勢の安定と下腹を引き締める体幹トレーニング

体幹トレーニングは毎日やってもいい？週何回がおすすめ？

初心者は、週2〜3回程度から始めると取り組みやすいでしょう。

短時間・無理のない強度なら毎日取り入れることもできますが、必ず毎日行う必要はありません。筋肉痛や疲労が強い日は休み、体の状態に合わせて調整しましょう。

また、プランクは長時間キープすればよいわけではありません。初心者は30秒から、自分が正しいフォームを保てる時間で行いましょう。

体幹トレーニング「プランク」、何秒やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

体幹を鍛えるとお腹は痩せる？見た目も変わる？

体幹トレーニングでは腹筋や背筋などを使うため、筋力や筋持久力の向上が期待できます。また、筋肉量が増えることで基礎代謝量にも影響する可能性がありますが、体幹トレーニングだけで基礎代謝が大きく上がることは期待しにくいでしょう。

さらに、体幹を鍛えたからといって、お腹の脂肪だけを狙って落とせるわけではありません。体脂肪の減少には全身のエネルギー収支が関係するため、特定の部位だけを鍛えても、その部分の脂肪が優先的に落ちるわけではありません。

お腹まわりの見た目を変えたい場合は、体幹トレーニングに加えて、全身の筋トレや有酸素運動、食生活の見直しなども組み合わせましょう。

体幹を鍛えるといつから変化を感じる？効果の目安

体幹トレーニングは、見た目よりも先に、姿勢を保つ感覚や筋持久力などに変化を感じることがあります。

変化が現れる時期には個人差がありますが、一般的な目安は次のとおりです。

期間 感じられる変化の目安 1週間 フォームや体幹に力を入れる感覚に慣れ始める 2〜3週間 同じ姿勢を以前より安定して保てることがある 1ヶ月 プランクの保持時間や動作中の安定性に変化を感じる人も 2〜3ヶ月 筋持久力やバランス能力の向上を実感する可能性

ただし、各期間に決まった変化が起こるわけではありません。トレーニングの頻度や強度、もともとの筋力などによって異なります。

筋肉痛がなくても体幹に効いている？

筋肉痛がなくても、体幹トレーニングの効果は期待できます。

筋肉痛は、慣れない運動や負荷によって生じることがありますが、筋肉痛の有無だけでトレーニング効果を判断することはできません。

体幹トレーニングでは、次のような変化にも注目しましょう。

・以前よりプランクの姿勢を長く保てる
・腰を反らさず、正しいフォームを維持しやすくなる
・デッドバグで手足を動かしても胴体がブレにくくなる

筋肉痛よりも、同じ運動を以前より安定して行えるかを目安にするとよいでしょう。

体幹が弱いとどうなる？鍛えた方がいい人の特徴

体幹の筋力や筋持久力が不足していると、姿勢を保ったり、日常動作で体を安定させたりすることが難しくなる場合があります。

例えば、次のような特徴です。

・長時間座っていると、背中が丸まったり姿勢が崩れたりする
・立っているときに、壁や手すりなどに寄りかかりたくなる
・歩くときに上半身が左右に大きく揺れる
・片脚で立つとふらつきやすい
・階段を上るときに上半身が左右にブレやすい
・荷物を持ち上げるときに胴体を安定させにくい

ただし、これらの特徴は体幹の弱さだけでなく、脚の筋力や柔軟性、バランス能力、普段の姿勢の癖なども関係します。当てはまるからといって、必ずしも体幹が弱いとは限りません。

体幹が弱いと、どうなる？強度のセルフチェック方法［柔道整復師解説］

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT
JSPO-AT

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞

参考文献
Core training and performance: a systematic review with meta-analysis. Biology of Sport. 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37867742/
Core training for chronic nonspecific low back pain: systematic review and meta-analysis. 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41178988/
厚生労働省 e-ヘルスネット「バランス運動の効果と実際」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-009