室内で8分間ウォーキング！早歩きで汗をかこう【ジャンプなし】

今回は、早歩きを中心とした8分間のエクササイズ。ジャンプなしで足音を抑えながら、しっかり体を動かせるのが魅力です。

マンション住まいの人や、膝への衝撃が気になる人にも取り入れやすいメニュー。家の中でも、少しペースを上げて歩けば、しっかり体を動かせます。

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しっかり運動できる、早歩きの室内散歩メニュー

画像でエクササイズを紹介！

①ウォーキング(腕振りなし)

腕を振らずに、その場で足踏みをします。早歩きのペースで行いましょう。

②ウォーキング(腕振りあり)

そのまま、手の振りを加えて続けていきます。目線はできるだけ前に向けましょう。

③ウォーキングステップ

つま先立ちの状態から、かかとを左右交互で床につけていきます。足首を意識しながら行ってください。骨盤を動かせるとより効果的です。

早歩きを毎日続けるとどんな効果がある？1週間～3か月で期待できる変化

④カーフウォーキング

つま先立ちの状態で歩きます。かかとは床につけないようにしましょう。

⑤ヒールウォーキング

今度はつま先を床につけず、かかとで歩きます。腰や頭の高さは変わらないようにしましょう。

⑥バックキック

膝を曲げて足を後ろに振り上げます。かかとをお尻につけるイメージで行いましょう。

⑦スキップ

軽くジャンプしながら反対同士の腕と足を振り上げていきます。左右交互に、リズミカルに行いましょう。

⑧ロースキップ

先ほどよりも低めにジャンプしながら、手足を振っていきます。ペースを速めすぎて足がもつれないよう、注意してください。

実施時間

30秒×8種目×2サイクル／8分間

効果を出すためのポイント

・早歩きであっても、ペースが上がりすぎないようにする

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監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞