「毎日歩いているから大丈夫」は思い込みだった!? 転倒予防にウォーキングだけでは足りないものとは

「毎日歩いているから大丈夫」は思い込みだった!? 転倒予防にウォーキングだけでは足りないものとは

何もないところでつまずく——そんな変化を「年齢のせいだから」と見過ごしていませんか？ 実は、歩くためには筋力だけでなく、バランス力・柔軟力も欠かせません。リハビリテーション科医・安保雅博さんの著書『歩幅を見れば、寿命がわかる 「死ぬまで歩ける体」のつくり方』（アスコム）からお届けする第2回は、ウォーキングだけでは「寝たきり」は防げないという理由について。

ウォーキングだけでは「寝たきり」は防げない

中高年以上の方々の趣味として、散歩・散策・ウォーキングはとても人気があります。
毎日欠かさず歩いているという方も多く、
「歩いているから、足腰は大丈夫」
「転んだり寝たきりになったりしない体を維持できているはず」
そう考えている人も少なくないでしょう。

ですが、残念ながらそうではありません。
結論から言うと——「歩くこと」だけでは、転倒、それに伴う寝たきり予防にはほとんど役立ちません。

なぜ「歩くこと」だけでは転倒や寝たきりを予防できないのか。
それは、歩行中、私たちは思っているほど筋力を使っていないからです。

下の表にあるように、歩行時に使われる筋力は、自分が出せる最大筋力の約30％程度にすぎません。

わかりやすく言うと、「あまり力を入れなくてもできる動作」が歩行なのです。
この「ラクにできてしまう」という点が、転倒・寝たきり予防につながらない最大の理由になります。

歩行は意外と筋力を使っていない

転倒を防ぐのに必要なのは「とっさの速さ」

ここで、筋肉の仕組みについて、少しだけ説明しておきましょう。
筋肉は「筋線維（きんせんい）」という細い束の集まりでできており、その筋線維は、大きく次の2種類に分けられます。

遅筋（ちきん）線維…反応は遅いが、長時間使い続けられる。発揮される力は弱いものの、疲れにくく持久力がある

ウォーキングのようなゆっくり・長く続ける運動で主に使われるのは、このうちの遅筋線維です。
一方で、つまずいた瞬間に体を立て直すために必要なのは、速筋線維です。
つまり、歩いているだけでは、転倒を防ぐために本当に必要な筋肉が鍛えられないというわけです。

ここで、「転びそうになる場面」を思い浮かべてみてください。

「つまずいた瞬間」
「足がもつれた瞬間」
「バランスを崩した瞬間」

このとき必要なのは、ゆっくりと使う力ではありませんよね。一瞬で体を支え、踏ん張り、立て直す－瞬発的で強い筋力です。
「歩くこと」でいくら遅筋線維を鍛えても、それだけでは転倒予防には役立たないということなのです。

「歩いているから大丈夫」が、一番危ない

念のために言っておくと、私は「歩くこと」を否定しているわけではありません。歩く習慣そのものは、心肺機能や持久力を高め、健康維持や気分転換として、とてもよいものです。

しかし、
「歩いているから、足腰は大丈夫」
「特別な運動はしなくていい」
そう思い込んでしまうと、転倒に弱い体のまま年齢を重ねてしまうことになります。

転倒リスクを減らすために鍛えるべき5つの筋肉

「転倒を防ぐために筋肉を鍛えましょう」と言われると、「全身を鍛えないといけないのでは？」と身構えてしまう方も多いかもしれません。

確かに、理想を言えば全身の筋力アップが望ましいのですが、それを毎日しっかり行うのは現実的ではありません。
たくさんの種類のトレーニングを行う時間を確保して、それを長く続けていくのは、なかなか難しいですよね。

ですが、ご安心ください。転倒予防には、すべての筋肉を鍛える必要はありません。
「転倒につながる動きに深く関わっている筋肉」にターゲットを絞って鍛えればいいのです。

転倒リスクを減らすうえで、特に重要なのは、次の5つの筋肉です。

太もも・お尻の筋肉（後ろ側）：③ハムストリングス

背中の筋肉：⑤背筋（はいきん）

高齢の方でも無理なく続けられ、老化による転倒リスクを効率よく下げるためには、「ゆる筋トレ」で鍛えるのが最適です。次回は、自宅でできる具体的な方法をご紹介します。

転倒に深く関わっている筋肉

※この記事は『歩幅を見れば、寿命がわかる 「死ぬまで歩ける体」のつくり方』安保雅博著（アスコム刊）の内容を、ウェブ記事用に再構成したものです。