「大腰筋」を毎日1分伸ばしてみて！脚の付け根はどう変わる？ストレッチ3種目

長時間座っていると、脚の付け根が突っ張ったり、股関節が動かしにくくなったりすることはありませんか？ そんな人に意識してほしいのが、腰から太ももの付け根につながる「大腰筋（だいようきん）」です。

大腰筋は、脚を持ち上げたり、姿勢を支えたりする重要な筋肉。硬くなると股関節の動きが制限され、日常の動作にも影響することがあります。

では、この大腰筋を毎日1分ストレッチすると、脚の付け根や股関節まわりはどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より、自宅で手軽にできる大腰筋ストレッチを紹介します。

大腰筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰痛・股関節との関係とほぐし方

毎日1分から始める基本の大腰筋ストレッチ

特別な道具はほとんど必要なく、1日1分から始められます。毎日続ける基本の膝立ちから始めて、生活の場面に合わせて立ったまま・寝ながらのバリエーションも試してみてください。

基本の大腰筋ストレッチのやり方

1. 床に片膝を立てて膝立ちになります。後ろ側の膝の下には、タオルやクッションを敷きましょう

2. 骨盤を立てて、背すじを伸ばします

3. 息を吐きながら、体重をゆっくり前へ移動します

4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープします

5. 反対側も同じように行います

ポイント

骨盤を立てたまま体重を前へ移動し、腰を反らせて代用しないことがポイントです。腰が反ると、脚の付け根に伸びを感じにくくなります。

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立ったまま、イスや台につかまって行う大腰筋ストレッチ

床に膝をつけない場面や、仕事の合間に行いたいときに向いています。

1. 安定したイスや台に片手を添えて立ち、片脚を大きく後ろに引きます

2. 前側の膝を軽く曲げ、後ろ脚の膝は伸ばします

3. 骨盤を立てたまま、体重をゆっくり前へ移します

4. 後ろ脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープし、反対側も同じように行います

ポイント

腰を反らさず、骨盤を正面に向けたまま前へ移動します。後ろ脚のかかとは浮いても構いません。ふくらはぎではなく、後ろ脚側の付け根の前に伸びを感じる位置を目安にしましょう。

寝ながら行う大腰筋ストレッチ

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます

2. 片方の膝を両手で抱え、胸のほうへ引き寄せます

3. 反対側の脚は、床に下ろしたまま伸ばします

4. 伸ばしている側の脚の付け根の前側に、心地よく伸びを感じる位置で30秒キープし、反対側も同じように行います

ポイント

腰を反らさないように注意し、伸ばしている側の足を床から浮かせないようにしましょう。足が浮く場合は、無理に床へ押しつけず、心地よく伸びる位置でキープしてください。

ストレッチ、毎日「1分だけ」でも効果はある？

静的ストレッチは1回10〜30秒程度の保持を繰り返すことで、柔軟性や関節可動域の改善が期待できます。

今回の大腰筋ストレッチでは、左右30秒ずつ、合計1分を目安に行います。短時間でも、無理のない範囲で継続することが大切です。

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞