胸の奥や肩まわりはどう変わる？小胸筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けた場合

パソコンやスマホを使っているとき、胸の前が縮こまったように感じたり、肩まわりが重く感じたりすることはありませんか。

こうした悩みには、胸の奥にある「小胸筋」の硬さが関わっていることがあります。

では、小胸筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けると、胸の前のつっぱり感や肩まわりの動かしやすさには、どのような変化が期待できるのでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の以下記事から、1週間〜1ヶ月の変化を紹介します。

小胸筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？巻き肩との関係とほぐし方

小胸筋ストレッチを毎日1分、1ヶ月続けるとどうなる？

小胸筋ストレッチを続けると、胸の前のつっぱり感や肩まわりの動かしやすさに変化を感じる人もいます。

ただし、ストレッチだけで巻き肩が改善したり、肩の位置が変わったりするとは限りません。変化には個人差があり、各期間で同じ変化が起こるものではありません。

1週目｜胸の奥の伸びる場所がわかり始める

始めたばかりの1週目は、見た目の変化はまだ感じにくい時期です。ただ、ストレッチを重ねるうちに、胸の奥のどこが伸びているのかがわかり始める人もいます。

2週目｜胸の前のつっぱり感がやわらぐ

2週目に入ると、ストレッチ中の胸の前のつっぱり感がやわらいできたと感じる人もいます。伸ばすときの抵抗感が減り、落ち着いて30秒キープしやすくなるでしょう。

3週目｜肩まわりの動かしやすさに変化

3週目になると、肩まわりを動かしやすくなったと感じる人もいます。胸を開く動作など、日常のなかで違いに気づくこともあるでしょう。

1ヶ月｜デスクワーク後の肩の重さが気になりにくくなる

1ヶ月ほど続けると、デスクワーク後の肩まわりの重さが以前より気になりにくくなったと感じる人もいます。また、肩が前に出ていることに気づき、姿勢を意識する機会が増える人もいるでしょう。

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次：小胸筋ストレッチを続けると巻き肩も改善する？

小胸筋ストレッチを続けると巻き肩も改善する？

小胸筋は肋骨から肩甲骨につながる筋肉で、肩甲骨を前や下に引く働きがあります。硬くなると肩甲骨が前に傾きやすくなり、巻き肩のような姿勢に関係することがあります。

ただし、小胸筋をストレッチするだけで巻き肩が改善するとは限りません。

2017年に発表された研究では、肩に痛みがある25人と、小胸筋が短縮している痛みのない25人が、毎日6週間の小胸筋ストレッチを行いました。

その結果、肩に痛みがあるグループでは痛みの軽減と腕・肩の機能改善が見られた一方、小胸筋の長さや肩甲骨の動きには明確な改善が認められませんでした。

なお、ストレッチを行わなかったグループとの比較ではないため、効果を断定することはできません。

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次：毎日1分の小胸筋ストレッチのやり方

毎日1分の小胸筋ストレッチのやり方

壁を使って行う基本のストレッチです。左右30秒ずつ、合計1分を目安に取り組みましょう。

1. 壁の横に立ち、壁側の肘を肩より少し高い位置で曲げ、手のひらから肘までを壁につけます。

2. 足を肩幅程度に開き、安定した姿勢をとります。

3. 息を吐きながら、体を壁と反対側へゆっくりひねり、胸の前から脇の前が伸びるのを感じます。

4. 心地よく伸びを感じる位置で、呼吸を続けながら30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

ポイント

肩をすくめず、壁につけた腕の位置を保ったまま、体をゆっくり反対側へ向けましょう。

腰を反らせたり、無理に肩を後ろへ引いたりせず、胸の前から脇の前に心地よく伸びを感じる位置で止めることが大切です。

ストレッチ中に痛みやしびれが出る場合は中止してください。

寝ながらできる方法や椅子に座って行うストレッチ、注意点については元記事で紹介しています。

小胸筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？巻き肩との関係とほぐし方

参考文献
Rosa DP, et al. (2017). Effects of a stretching protocol for the pectoralis minor on muscle length, function, and scapular kinematics in individuals with and without shoulder pain. Journal of Hand Therapy, 30(1), 20–29.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27769843/