疲れているのに眠れない夜は…コレ！ぐっすり眠りたいときの簡単マッサージ＆ストレッチ

疲れているはずなのに、布団に入ってもなかなか寝つけない。そんな夜はありませんか？ 今回は、耳ツボ押しから、頭皮や首のマッサージ、簡単なストレッチまで、とろけるように眠れる、寝る前のちょっとしたセルフケアを3段階でご紹介します。

レベル①簡単耳ツボマッサージ

布団に入ってもなかなか眠れない夜は、耳を優しくほぐしてリラックス。耳つぼの専門家・青島香織さんに、自宅で簡単にできる3ステップのセルフケアを教わりました。

【エメラルド式耳つぼリフレクソロジーで即すやすや】

1.神門を人差し指の指先でぐるぐると回す

人差し指の腹で★の部分「神門」をゆっくりと押し回しながら30秒ほどつぼを刺激します。気持ちの良い力加減で押すのがポイント。自律神経を整えリラックスさせる効果が。

2.内分泌から肺にかけて親指をさすり上げる

下の★の「内分泌」のツボから上の★「肺」に向け親指でこすり上げるように30秒ほど刺激を。肺は深い呼吸に導き血流を良くし、内分泌はホルモンバランスを整えてくれます。

3.大脳皮質下を親指と人差し指で挟みこすり合わせる

耳の内側にあるひだ、★印の「大脳皮質下」をつまんで、30秒ほどこすり合わせるように刺激を。脳が休息モードへ切り替わりやすくなり深い睡眠へ。

耳は全身の縮図！気軽に押して睡眠悩みをケア

耳には、安眠に関わるつぼがぎゅっと集まっています。左の3カ所を指で押すだけで、深いリラックスへと導けるんです。場所は細かく気にしなくてOK。押すタイミングも、基本はいつでも構いません。ただし1つ注意が。耳の外側は体を目覚めさせる交感神経に働きかけるので、夜は穴の周りの内側だけを優しくほぐしてください。

教えてくれたのは…

エメラルド式耳つぼリフレクソロジー協会会長。自身の体調不良をきっかけで耳つぼ療法に出合い、研鑽の末エメラルド式耳つぼを確立。2024年11月に協会を設立。現在は1,000名以上のセラピストを育成しセルフケアを広める活動を。

挑戦したのは…

美STリュクス（41歳）

レベル② 頭皮＆首ほぐしマッサージ

一日中スマホやPCを見て、夜には頭も首もガチガチ…。疲れているのに眠れない。そんな夜に取り入れたいのが、頭皮を揺らして首までほぐすセルフケア。寝る前にも簡単にできる方法です。

【頭蓋骨はがしマッサージで即すやすや】

1.頭皮を左右にグリグリしながら、モヒカンラインに沿って動かす

手を猫の手の形にして第一関節と第二関節の間の平らな部分を頭皮に当てます。こするのではなく優しく頭皮ごと揺り動かすようにしてマッサージ。生え際から首筋までモヒカンのラインを少しずつほぐします。

2. 両手で首を包み左右にぐるぐると回す

クリームなどをつけて滑りを良くしてから手で首を包み込むようにセットします。指先に少し力を入れて首の後ろを圧迫。小指のラインで首と頭の境目を当てるようにし手を左右に動かして首をマッサージします。

こわばった頭皮と首をほぐすと最高の快眠に

頭のコリは全身のコリにつながって不眠の原因になることが。頭皮の下には帽状腱膜という薄い膜があり、眼精疲労やストレスで硬くなりやすい部位なんです。ここをほぐすと副交感神経が優位になり安眠に。頭皮に加えて首もほぐすと血行が促進。脳を包む水分の通り道が広がり、めぐりが整って睡眠の質もUP。

教えてくれたのは…

（株）ECLADIA／眠活ヘッド整体DrHEAD代表取締役榎田あいさん。自身の体の改善をきっかけに睡眠の改善専門の整体、眠活ヘッド整体ドクターヘッドを立ち上げる。年間10,000人以上の施術に携わり様々なメディアで頭蓋骨はがしなどのセルフケアを広めている。

挑戦したのは…

美STリュクス（41歳）

レベル③ ぐっすり眠れるお手軽ストレッチ

PM 11:00 ▶︎ 寝る前にベッドで【腰のストレッチ】

＼ストンと快眠 おやすみなさい〜／
仰向けになり片方の膝を90度に曲げて、逆側の脚とクロスさせて膝を手でプッシュ。深呼吸しながら30～60秒キープ。反対側も同様に行います。寝る前に下半身の大きな筋肉をまとめて伸ばすことで血行が良くなる効果が。疲労が解消され睡眠の質もUPします。

▶︎ 寝る前にベッドで【お尻のストレッチ】

いすに座り片側の足首を反対側の膝にのせ、腰を丸めずまっすぐ座ります。足首をのせている脚に手をのせ股関節を外に開き体重をかけながら体を前に倒し30～60秒キープします。反対側も同様に。

▶︎ 寝る前にベッドで【内もものストレッチ】

たるみやすい内転筋を寝る前ストレッチで引き締め

骨盤を立てて座り、片脚を真横に開き、つま先は天井に向けます。背中を丸めないよう骨盤を前傾させて体を前に倒し、30～60秒キープ。反対側も同様に行います。

▶︎ 寝る前にベッドで【前もものストレッチ】

前ももにある前側大腿直筋を気持ちよく伸ばします

股関節がねじれていたりO脚だと張りやすい部位。一日の歪みや疲れをリセット。片脚を正座のように折り畳み仰向けに寝て30～60秒キープ。反対側も同様に。

教えてくれたのは…

パーソナルジム「rinato」代表。ストレッチで足元から顔までを変えるボディワーカー。『ダイエットは運動1割、食事9割』などの書籍の累計100万部以上。業界を牽引する存在。SBクリエイティブより『ボディメイクストレッチ 理想の体を手に入れればどんな服も着こなせる』を上梓。

本記事は、美ST編集部が取材・編集しました。「美ST」は16年以上にわたり、40代＆50代女性の美容とライフスタイルを追求してきた月刊美容誌です。

『美ST』2024年6月号・2026年10月号掲載

【2026年10月号分】撮影／河野 望〈静物〉、渡邉明日香〈人物〉【2024年6月号分】撮影／平林直己、モデル／岡めぐみ 再構成／林彩香、Bravoworks,Inc.