「ぽっこり下腹」に効く筋トレ、毎日続けるとどうなる？1週間～1か月で期待できる変化

体重はそれほど増えていないのに、なぜか下腹だけぽっこり。お腹まわりの中でも、とくに気になりやすい部分ではないでしょうか。

そこで取り入れたいのが、下腹を意識した「足上げ腹筋」です。通称レッグレイズとも呼ばれ、道具もいらず寝ながら出来るので初心者にもオススメです。

1日10回、毎日コツコツ続けた場合、1週間、2週間、そして1ヶ月でどんな変化が期待できるのでしょうか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。

足上げ腹筋を毎日やると、下っ腹は引き締まるのか

足上げ腹筋を毎日10回続けることで、下腹部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりした下っ腹が引き締まって見える可能性があります。

とくに運動習慣がない人は、腹筋に力を入れる感覚や身体そのものを動かした感覚が脳に伝えられ、結果として姿勢が保たれやすくなる可能性があります。

足上げ腹筋を毎日10回、1ヶ月で下っ腹はどう変わる？

足上げ腹筋を毎日10回続けると、下腹部に力を入れやすくなり、フォームも安定していきます。ただし、1ヶ月で期待できるのは、下腹部の引き締まりや姿勢の変化などです。

1週間｜下腹部に効く感覚がわかってくる

始めたばかりの頃は、腹筋よりも太ももの付け根が疲れたり、10回続けるだけでもきつく感じたりすることがあります。

腰を床へ近づけたまま動かすことを意識すると、少しずつ下腹部に力が入る感覚をつかみやすくなるでしょう。

2週間｜腰を反らさず動かしやすくなる

2週間ほど続けると動作に慣れ、脚をゆっくり下ろしたり、腰が反る手前で止めたりしやすくなります。

10回を余裕をもって行えるようになった場合は、回数を増やすのではなく、脚を下ろす動作をゆっくり行うと負荷を高められます。

3週間｜10回が楽に感じられる人も

正しいフォームで継続できていれば、腹筋の筋持久力が少しずつ高まり、始めた頃より10回を楽にこなせる人もいます。

一方、毎日10回は運動量として多くないため、この時点では見た目の変化を感じにくいでしょう。

1ヶ月｜下腹部の引き締まりを感じる人も

1ヶ月続けると、腹筋に力を入れたときの硬さや、下腹部の引き締まりを感じる人もいます。また、体幹を安定させやすくなり、姿勢が整うことで、お腹まわりがすっきり見える可能性もあります。

ただし、足上げ腹筋だけで下っ腹の脂肪が大きく減るわけではありません。見た目を変えたい場合は、有酸素運動や食事の見直しも組み合わせましょう。

次：足上げ腹筋、下っ腹に効かせるやり方

足上げ腹筋、下っ腹に効かせるやり方

足上げ腹筋は、脚を高く上げることより、腰を反らさず動かすことが大切です。

やり方

1. 仰向けになり、両手を体の横に置き、両脚をまっすぐ伸ばす

2. 腹筋に力を入れ、腰を床へ近づける

3. 骨盤を丸めるように意識して、両脚を持ち上げる

4. 腰が反らない範囲まで、両脚をゆっくり下ろす

まずは10回×1セット行いましょう。

足上げ腹筋「レッグレイズ」の効果とやり方

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞