夜の風呂で「熱いお湯」NG？睡眠の質上げる最適な温度＆入浴タイミングとは

夜に少しずつ肌寒くなってくると、つい風呂のお湯の温度を上げてしまう人も多いかもしれません。しかし、夜に熱いお湯につかると深い睡眠を妨げる可能性があるとされています。

熱いお湯につかることが、なぜ睡眠に悪影響を及ぼすのでしょうか。お湯の適切な温度や入浴の適切なタイミングなどについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

42度以上のお湯は「交感神経」を刺激

Q.寝る前に42度以上の熱いお湯につかると、なぜ睡眠の質が悪くなるのでしょうか。

山本さん「42度以上の熱いお湯というのは、実は体にとってはリラックス効果よりも物理的なストレスとして強く作用します。本来、寝る前には副交感神経を優位にし、脳と体を休息モードにする必要があるのですが、熱いお湯はストレスにより一気に交感神経を優位にしてしまうんですね。しかも、体の内部の『深部体温』も一気に上がり過ぎてしまうので、スムーズな寝付きに必要な体温低下も妨げられます。

これらの要因が合わさると、寝付こうとしてもブレーキが2つ同時にかかっているような状態になり、睡眠の質に対する悪影響が大きくなるのです」

理想は「38〜40度で10〜15分」

Q.日中の疲れをリセットし、自然な眠気を誘発する理想的なお湯の温度と入浴時間について、教えてください。

山本さん「これは秋に限った話ではありませんが、理想的なお風呂の温度は38～40度ほどのぬるめ、つかる時間は連続で10～15分程度が推奨されることが多いです。その際は体を洗ったり、髪を洗ったりなどを挟んでトータルで10～15分ではなく、しっかり連続でつかる時間を取っていただく方がいいでしょう。

ぬるめのお湯にゆっくりつかることで副交感神経が優位になり、リラックス状態をつくり出すとともに、深部体温を程よく高めた後にゆっくりと下がっていく落差が、スムーズな寝付きへとつながります。

先述の通り、42度以上のお湯では交感神経が刺激されて脳が起きてしまいますし、20分以上の長湯はのぼせや脱水症状を引き起こす恐れもあるため、避けたいところです」

「就寝の1時間半前」までに入浴を

Q.就寝の「何分前」に風呂上がりを迎えるのが、脳と体の深部体温が下がってスムーズに入眠できる黄金タイミングですか。

山本さん「一度上がった深部体温が下がるまでには、気温が下がり始める秋でも時間がかかります。ぬるめのお湯につかった後、就寝の1時間半前には風呂から上がっている状態がベストです。

もしどうしても熱いお湯につかりたい場合は、体温が下がるまでにさらに時間がかかるため、就寝2～3時間前には入浴を済ませておくのをおすすめします」

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熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、睡眠を妨げてしまうことが分かりました。朝までぐっすり眠るためにもお湯をぬるめにするとともに、就寝の1時間半前までの入浴を心掛けましょう。

また、秋は乾燥しやすいため、入浴前後の水分補給も忘れずに行いましょう。

オトナンサー編集部