厚揚げ＆納豆で鉄分チャージ「もう一品！」を叶える副菜メニュー

「なんだか体がだるい」「立ちくらみが増えた」と感じていませんか？夏は、汗と一緒に鉄分も失われ、隠れ鉄分不足に陥りやすい季節。いつもの食卓にサッとプラスできる鉄分たっぷり小皿で、夏バテと疲労のダブルダメージを防ぎましょう。

教えてくれたのは・・・
料理研究家
井原裕子さん
季節感を大切にしたていねいな料理から、時短レシピ、健康に配慮したレシピまで幅広く提案。企業のメニュー開発も多数手がける。鉄分たっぷりのスープ「乙女の味方」（石川食品）も監修。インスタ@iharayukoo

【鉄分 3.4mg】焼き厚揚げチーズトマトのっけ

材料〈2人分〉
厚揚げ … 240g
トマト … 1個（150g）
パプリカ（黄） … 1/4個（50g）
オリーブオイル … 小さじ1
A
ディル（葉を摘んで） … 3g
パルメザンチーズ … 大さじ2
オリーブオイル … 大さじ1
塩 … 小さじ1/4
こしょう … 少々

作り方
1. 厚揚げは半分に切る。トマトは6等分のくし形に切ってさらに半分に切る。パプリカは粗みじんに切る。

2. フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、厚揚げを入れて、両面をこんがりと焼く。

3. ボウルにAを入れて混ぜ、パプリカ、トマトを加えて混ぜる。

4. 器に厚揚げを盛って、3をのせる。

〈POINT〉
厚揚げは豆腐より鉄分豊富な優秀食材。ビタミンCたっぷりのトマトとパプリカを合わせて、彩りも美しく。

材料〈2人分〉
厚揚げ … 240g
パプリカ（赤） … 1/2個（100g）
すりごま … 大さじ2
A
酒、みそ、みりん … 各大さじ1

作り方
1. 厚揚げ、パプリカは一口大に切る。

2. 耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、厚揚げ、パプリカを加えてふんわりとラップをかけ、600Wで4分加熱して取り出す。

3. すりごまを加えて全体に混ぜ、もう一度ラップをかけて5分ほど置いて味をなじませる。

〈POINT〉
厚揚げを香ばしいゴマ味噌味に。ゴマも鉄分やカルシウムが豊富。ビタミンC食材の赤パプリカを入れて吸収率アップ。

材料〈2人分〉
納豆 … 2パック（100g）
納豆のタレ … 2パック分
小松菜 … 100g
卵 … ３個
砂糖 … 大さじ1/2
塩 … ひとつまみ
こめ油 … 大さじ1/2

作り方
1. 小松菜は根元を切り落として1cm幅に切る。

2. 納豆はタレを加えて混ぜる。

3. ボウルに卵、砂糖、塩を入れて溶きほぐし、小松菜を加えて混ぜる。

4. フライパンにこめ油を入れて中火で熱し、フライパンが十分にあたたまったら3を流し入れる。箸で大きく混ぜながら半熟状に固まったら真ん中に納豆をのせ、両脇の卵をフライ返しで納豆の上にかぶせて形を整える。

5. 半分に割って器に盛る。

〈POINT〉
納豆が得意じゃない人でも卵焼きにすると食べやすい。小松菜で鉄分とシャキシャキ食感をプラス。

鉄活を意識していても、なかなか食事だけでは補いきれないことも。そんなときは、おやつで鉄分をチャージ。ドライフルーツや大豆製品の鉄分はビタミンCをかけ合わせて。

鉄分豊富なドライフルーツといえばプルーンが有名ですが、プルーンの2倍もの鉄分を含むレーズンや杏がおすすめ。
キウイフルーツは、ゴールデンキウイのほうがビタミンCの量が多く、皮ごと食べるとビタミンEや葉酸も一緒に摂取できます。

豆乳にきなこを適量入れて混ぜるだけ。豆乳もきなこも鉄分の多い大豆製品。大豆の鉄分は、非ヘム鉄なので、ビタミンCを含むフルーツなども一緒に食べるとより効果的です。

photograph: Sachie Abiko styling: Eri Kuboharacalculation: Minami Okada text: Mika Miyoshi

大人のおしゃれ手帖2026年8月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

大人のおしゃれ手帖編集部

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