オクラ・ゴーヤ・パプリカのレンジ2分副菜！栄養満点な人気の蒸し和え3選

お湯を沸かすのさえめんどうな暑い日は、電子レンジを味方につけて。旬のパプリカ、ゴーヤー、オクラが、たった2分のレンチンで気のきいた副菜に変身します。

しかも、どれも〈野菜1つ＋α〉で作れてとっても簡単。彩り豊かな夏野菜を、さっぱりおいしく、た～っぷり楽しみましょう。

塩昆布を調味料代わりに。お弁当にも、おつまみにも。

材料（2人分）

パプリカ（黄・小）……1個（正味100g）［縦に幅1cmに切る］

〈A〉

塩昆布……大さじ1

白いりごま……小さじ1

作り方

耐熱のボールに野菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱。〈A〉を加えてあえる

ほろ苦ゴーヤーで夏バテ対策！ ごま油の香りで食べやすさがアップ。

材料（2人分）

ゴーヤー……1/2本（正味100g）［縦半分に切り、種とわたを取り除いて横に幅5mmに切る］

〈A〉

しらす干し……小さじ1（約5g）

ごま油……小さじ1

しょうゆ……小さじ1

こしょう……少々

作り方

耐熱のボールに野菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱。〈A〉を加えてあえる

削り節でうまみが爆上がり。ついつい手が出るさっぱり小鉢。

材料（2人分）

オクラ……10本（正味100g）［幅1cmの斜め薄切り］

〈A〉

梅干し（塩分7％のもの）……1個（正味8g）［種を除いてたたく］

削り節……1パック（約2g）

作り方

耐熱のボールに野菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱。〈A〉を加えてあえる

どれもレンチン2分だから、思い立ったらすぐ完成。火を使いたくない暑い日や、あと一品ほしいときの定番にしてください♪

しらいのりこ（ごはん同盟）

シライノリコ

料理家

料理研究家。夫であるシライジュンイチとともに活動する炊飯系フードユニット「ごはん同盟」の調理担当。ご飯のおいしさを世に広めるべく、米料理やご飯に合うおかずのレシピを発信している。雑誌やテレビ、イベントなどで幅広く活躍中。

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（『オレンジページ』2026年9月2日号より）