SUPとは？初心者向け基礎知識や始め方、遊び方から魅力まで徹底解説

海や湖の水面をすいすいと進み、大自然と一体になれると大人気のSUP（サップ）。SNSやリゾート地で見かけて「やってみたいけれど、初心者でも楽しめる？」「何を用意すればいいの？」と気になっている方も多いのでは？

今回は、全日本選手権での優勝や世界選手権への日本代表出場経験を持つSUPの実力者・馬場なつみさんにインタビュー！ SUPの基礎知識から種類、必要な道具、服装、初心者でも安心な始め方まで、知っておきたい情報を徹底解説。

監修者：馬場 なつみ（ばば・なつみ）さん
2018年全日本SUP選手権で初優勝。2020年の湘南移住を経て葉山のパドルショップ「PADDLER」に勤務。2023年に全日本選手権で総合優勝、ISA世界選手権で5位入賞。

SUPとは

SUP（サップ）とは、「Stand Up Paddleboard（スタンドアップパドルボード）」の略称。その名の通り、水上に浮かべた専用ボードの上に立ち、パドルを漕いで進むアクティビティを指す。発祥はハワイと言われており、波がない日のサーファーの遊びや、素早く救助へ向かうための手段として生まれた歴史を持つ。現在は世界大会が開催されるほどハイエンドな競技性を持つ一方で、性別や年齢を問わず手軽に楽しめるウォーターアクティビティとして世界中で愛されている。

SUPの魅力とは

他のマリンスポーツと比べて、SUPにはどのような魅力があるのだろうか。数々のマリンスポーツを経験してきた馬場さんのお話をもとに、SUPの魅力を整理してご紹介。

魅力①：初心者でもすぐに乗れるようになる手軽さ

「様々なマリンスポーツを経験してきましたが、サーフィンだと立つまでに1年ほどかかることも。でもSUPは水さえあれば、初心者でもその日のうちにすぐ乗れるようになります。水の上で『非日常』を最も手軽に味わえるのが魅力ですね」

魅力②：SUPに乗った人だけが味わえる「絶景の目線」

「SUPボードに立ったときの目線の高さは、空も水の中もちょうど綺麗に見えるラインなんです。船の上だと高すぎますし、サーフィンやカヤックだと低すぎて水面下が見えません。SUPの上の高さだからこそ、素晴らしい景色を独り占めできます」

魅力③：日常を特別な体験を手軽に味わえる

「慣れてくると、小島にコーヒーセットを持って漕いで行き、上陸してコーヒーを淹れて過ごす……なんてこともできちゃいます。ただ乗ってチルっぽく過ごすのも自由で、本当に汎用性が高い乗り物です」

SUPが出来る場所は？

SUP最大のメリットは、水さえあればどこでも楽しめるところ。海だけじゃなく、様々なロケーションで出来る。

・海（波乗りやクルージング）

・川（リバーサップや清流下り）

・湖（穏やかな水面でのツーリングやヨガ） 

場所によって水面の状態や景色が異なるため、ロケーションごとに全く違う魅力を発見できる。

SUPの種類

SUPには幅広い楽しみ方が存在する。ここでは代表的な5つの種類をご紹介。

①SUPツーリング（クルージング）

景色を楽しみながら水上を散歩する、最もポピュラーな遊び方。慣れてくれば、小島や無人島を目指すプチ冒険も楽しめる。

②SUPヨガ

水上に浮かべたボードの上で行うヨガ。波の揺れを感じながら行うため体幹が鍛えられ、高いリラクゼーション効果が得られる。

③SUPフィッシング

ボードに乗って釣りを楽しむスタイル。ボートよりも小回りが利き、ポイントまで静かに移動できるのが特徴。

④ドッグSUP

愛犬と一緒にボードに乗るスタイル。近年非常に人気が高まっており、「実は全日本選手権にドッグSUP部門があるほど盛り上がっているんですよ」と馬場さん。

➄SUPサーフィン

パドルを使って立ちながら波に乗る、アグレッシブなスタイル。通常のサーフィンよりもテイクオフが早く、パドルを使ったダイナミックな技を繰り出せる。

SUPのやり方

SUPを始めるための手順と、初心者が知っておくべき基本的なやり方をステップ順に解説する。

ステップ①：自分に合ったサイズのボードを選ぶ

初心者やレジャー目的の人がボードを選ぶ際は、安定感（浮力）が高く取り回しやすいサイズを選ぶことが重要である。馬場さんが推奨するサイズ感は以下の通り。
「初心者がレジャーで楽しむなら、長さは9フィート以上〜12フィート未満、幅は30インチ以上あるものが一番取り回しやすくおすすめです。これより長いと方向転換がしにくくなりますし、短すぎたり幅が狭すぎたりすると、サーフボードのように立つことすら難しくなってしまいます。細く長くなるほどレース仕様になり、小さく浮力を落とすほどSUPサーフィン用のハイエンドなボードになっていきます」（馬場さん）

ステップ②：ボードの真ん中に立ち、基本姿勢をとる

ボードの真ん中あたりに足を肩幅程度に広げて立ち、膝を軽く曲げて安定した姿勢をとる。

ステップ③：パドルを使って交互に漕ぎ進む

パドルを持ち、右・左と交互に水をかいて前進する。パドル全体を水中にしっかり入れて漕ぐのがポイント。

SUPをするときに必要な道具

「基本的には、ボード、パドル、自分とボードをつなぐ命綱であるリーシュコード、そしてフィンがついていれば成り立ちます。とても手軽に始められますよ」と馬場さん。SUPは少ない道具で手軽に始められるのが特徴。基本の道具は以下の通りだ。

・SUPボード
ハードボード：乗り心地がよく安定感があり、方向転換がしやすい。大きいため保管場所が必要。
インフレータブルボード：折り畳み可能で持ち運び可能。厚みがあるため、やや風の影響を受けやすい。
・パドル（ボードの上で水を漕いで前進したり、方向転換したりするためのオール）
・フィン（ボード裏面に取り付ける舵取り用のヒレ）
・リーシュコード（自分とボードを繋ぐ命綱）
・ライフジャケット（水に落ちたときに体を浮かせて命を守るための救命胴衣）

SUPに適した服装とは

SUPの服装は、自由度が高いのが大きな特徴。「SUPは水の上に浮いている乗り物なので、自分から落ちない限り濡れません。だからこそ、好きな格好で楽しめるのが大きな魅力なんです」（馬場さん）可愛い水着で楽しむのも、ラッシュガードで日焼け対策をしっかりするのもよし！

・夏の服装（水着＋ラッシュガード）

夏の暑い時期は、水着やラッシュガード、海水浴と同じようなスタイルで十分楽しめる。水に濡れても乾きやすい化繊のウェアを選ぶのがおすすめ。日焼けが気になる場合は、帽子やサングラス、日焼け止めを活用して。

・春秋の服装（薄めのウェット、ロングジョン）

春先や秋口など少し肌寒い季節は、薄手のウェットスーツを着用する。「私たちはよく『タッパー』と呼ばれるジャケットタイプのものに、レギンスのようなウェットパンツを合わせたり、タンクトップとパンツがつなぎになった『ロングジョン』を着たりします。寒がりな方やよく落水する方は、上下が繋がった長袖のフルスーツを選ぶと安心です」（馬場さん）

・足元の装備

怪我のリスクが少ないビーチや夏場であれば、裸足で乗るのが解放感があっておすすめだ。岩場がある場所や寒い時期は、足を保護・保温するためにマリンシューズやウェットブーツを履こう。

SUP初心者の注意点と安全対策

手軽に始められるSUPだが、自然を相手にするスポーツだからこそ、安全対策とマナーを守ることが不可欠である。

①天候と風向きの確認

「一番怖いのは、陸から海に向かって吹くオフショアの風。陸風は波が立たないため、水面が非常に穏やかに見えます。しかし、沖に向かって強い風が吹いているため、初心者が気づかずに漕ぎ出して沖へ流され、帰ってこられなくなる事故が多発しているのです。逆に海から吹くオンショアは波が立って荒れますが、岸に向かって吹くため沖には流されにくいです。パッと見の見た目に騙されず、その日の風向きと地形を理解することが重要です」（馬場さん）

②落水時の対処法

「水に落ちたときは、絶対にパドルを離さないことが鉄則です！ 女性の場合、足がつかない場所で胸の重みや筋力不足によりボードへ這い上がるのが大変なこともあります。パドルを離してしまうと流されて危険なので、必ず掴んだままボードの上に固定し、それから這い上がりましょう。また、空気を入れて膨らませるインフレータブルボードを使用する際や初心者のうちは、必ずライフジャケットを着用してください」（馬場さん）

③レジャー保険への加入

万が一の怪我や事故、道具の破損に備えて、事前にレジャー保険やスポーツ保険へ加入しておくと安心だ。

④ローカルルールもチェックする

また、海にはサーファーをはじめとする他の利用者との共通ルールや、地域ごとのルールが存在する。「地元の海を守っているローカルの人々や自然へのリスペクトを持って海に入ることが大切です」（馬場さん）

SUPの始め方【初心者必見】

これからSUPを始めたい人は、どのようなステップを踏むのが良いのだろうか。

①体験ツアーへの参加

「初めての場所で漕ぐときは、その土地のルールや地形、特有のコンディションを熟知している地元ローカルのショップが運営するスクールや、体験ツアーに参加するのが一番安心で確実です。プロのインストラクターからレクチャーを受けることで、安全かつスムーズに上達できますよ。将来的にマイボードが欲しくなった際も、親身になって相談に乗ってくれます」

②旅行先などでのツアー選びのポイント

「旅行先でも、安全に楽しむためには、しっかり現地に店舗を構えている地元のローカルショップを選ぶのがおすすめです」

東京近辺でSUPが楽しめるところ

都心からアクセスしやすく、初心者にもおすすめのSUPスポットを馬場さんに教えてもらった。

①湖（山中湖・本栖湖・丹沢湖・野尻湖など）

「初心者の方には、まず湖が一番おすすめです。四方が陸で囲まれているため風が吹いてもどこかの岸に着きますし、波や潮がないので穏やかに楽しめます。景色が綺麗で、キャンプ場が併設されている場所が多いのも魅力です」

②海（逗子・葉山・三浦）

「逗子・葉山エリアは綺麗な湾になっていて波が穏やかなため、海デビューにぴったりです。ショップの数が多く、SUPを楽しんだあとにビーチハウスで美味しいご飯を食べるようなレジャー感も満喫できますよ。

三浦は、人が比較的少なく、水が格段に綺麗になる穴場スポット。西向きの海岸からは、沈む夕日と富士山を同時に眺める最高のロケーションが広がります」

【番外編】沖縄エリア
「旅行で訪れるなら、沖縄の宮古島や座間味島もおすすめ！海がとても綺麗で水が澄んでいるので、普段出会えない魚や美しい景色を全身で味わうことができます。また、ガイドのレベルも非常に高いため、最高の体験ができますよ」

まとめ：SUPは初心者でもすぐに“楽しさ”を実感できる！

初心者でもコツを掴みやすく、心も体もリフレッシュできるSUP。最後に、馬場さんからこれから挑戦する人たちへ素敵なメッセージをもらった。

「街で生活している方にとって水の上は非日常かもしれませんが、水の上に漕ぎ出すことが、普段の生活やライフスタイルの一部になってくれたら本当に素敵だなと思っています。『朝SUPを漕いでから出勤する』『歯磨きをするように海へ出る』、そんな風に日常の延長として手軽に楽しんでほしいですね」。

大自然の真ん中で水の上に立ち、全身で自然を感じられるSUP。まずは地元の体験ツアーに参加して、水上の上の新しい世界へ漕ぎ出してみよう！

お話を伺ったのは？

馬場なつみさん
1994年兵庫県出身、神奈川県葉山在住。立命館大学卒業後、地元でSUPレースに出会い競技の道へ。2018年全日本SUP選手権で初優勝。2020年の湘南移住を経て葉山のパドルショップ「PADDLER」に勤務。2023年に全日本選手権で総合優勝、ISA世界選手権で5位入賞。世界大会の表彰台を目指すとともに、「漕ぐことのある生活の豊かさ」を伝えるパドラーとして活動中。