【睡眠の悩み】生活習慣が関係しているかも。おすすめの過ごし方とは？

「しっかり寝たはずなのに朝からだるい」「休日にたくさん寝ても疲れが残っている……」 そんな状態が続くと、毎日を快適に過ごせなくなっていしまいますよね。 なかなか疲れが取れない原因は睡眠時間だけでなく、日中の過ごし方や生活習慣が関係している場合も。 この記事では、寝ても疲れが抜けない人に共通している習慣と見直しのポイントを紹介します。

寝ても疲れが抜けないのはなぜ？

睡眠時間を確保していても、疲労が続くことがあります。
背景には、睡眠の質の低下や生活リズムの乱れ、ストレスの蓄積などが関係している場合も。

まずは日々の習慣を振り返りながら、当てはまるものがないか確認してみましょう！

寝る直前までスマートフォンを見ている

寝る前にスマートフォンやタブレットを見る習慣がある人は少なくありません。
スマホの画面から発せられる光によって脳が刺激されると、スムーズな入眠につながりにくくなってしまうのです。

また、SNSやニュースを見続けることで、気持ちが休まりにくくなる場合もあります。

平日と休日で睡眠時間が大きく違う

平日は睡眠不足気味なのに、休日は昼近くまで寝てしまう……ということはありませんか？

私たちの体には、約24時間周期で睡眠や覚醒をコントロールする「サーカディアンリズム(概日リズム)」が備わっています。

平日と休日で起床時間や就寝時間に大きな差があると、サーカディアンリズムが乱れやすくなってしまうのです。
乱れることによって朝起きてもすっきりしなかったり、日中に眠気を感じたりする場合があります。

日中の運動不足

適度に体を動かす習慣は、心地よい睡眠につながります。
一方でデスクワーク中心の生活や運動不足が続くと、体を十分に使えず睡眠の質が低下してしまうのです。

ストレスを抱えて過ごしている

仕事や家事、育児などでストレスが続くと、心身が緊張状態になりやすいと考えられています。
その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりすることもあるのです。

カフェインやアルコールを夜に摂りすぎている

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、摂取する時間によっては睡眠に影響を及ぼします。
また、アルコールは眠気を感じやすくなりますが、夜中に目覚めやすくなるといわれています。

今日からできる！疲れを持ち越さないための習慣5選

寝ても疲れが抜けないと感じる時は、睡眠時間を増やすだけだなく、生活習慣を見直してみるのもおすすめ。
無理なく続けやすい習慣から取り入れてみましょう♪

①寝る前はスマートフォンから離れる

就寝前に気づけばSNSを見続けたり、動画を何本も再生したりしていませんか？
寝る30分〜1時間はスマートフォンを寝室の外に置く、通知をオフにするなど、手に取らない工夫をしてみましょう。

その代わりに、読書やストレッチ、好きな音楽を聴く時間に置き換えるのもおすすめです！

②起床時間を一定にする

睡眠時間を確保することも大切ですが、毎日なるべく同じ時間に起きることも意識したいポイント。

休日になると「平日の寝不足分を取り戻そう」と昼近くまで眠りたくなることもありますよね。
しかし、休日と平日の睡眠時間をできるだけ一定にすることで、朝の目覚めがスムーズになる可能性があります。

まずは30分〜1時間程度の範囲で起床時間を揃えることから始めてみるのはいかがでしょうか。
起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる、朝食をしっかり食べるなど、毎朝同じ行動を取り入れるのも◎

③軽い運動を習慣にする

忙しい毎日の中で、運動をする時間を確保するのは簡単ではありません。

運動と聞くとハードなトレーニングをイメージしがちですが、毎日のウォーキングや軽いストレッチでも十分です。
例えば、エレベーターではなく階段を使う、1駅分歩いてみる、テレビを見ながらストレッチをするなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。

無理なく続けることが習慣化のポイントです♪

④ストレスを溜め込まない工夫をする

ストレスを完全に無くすことは難しいものです。
だからこそ、日常の中に気持ちを切り替える時間を作ることが大切になってきます。

例えば、好きな香りの入浴剤を使って湯船に浸かる、お気に入りのドラマをみる、好きな音楽を聴くなど、短時間でもリラックスできる時間を確保しみましょう。

「これをすると気持ちが落ち着く」という習慣を持っておくと、忙しい日でも心を休めやすくなりますよ。

⑤夕方以降のカフェインを見直す

夕方以降もコーヒーを飲む習慣がある人は、飲み物を見直してみるのも一つの方法です。
午後はコーヒーを1杯までにする、夜は麦茶やルイボスティー、白湯などに切り替えるといった工夫が取り入れやすいかもしれません。

毎日続けている習慣ほど見直すのは難しいものですが、飲み物を変えるだけなら手軽に始められます。
まずは「夜の1杯」をノンカフェインの飲み物に変えることから試してみてはいかがでしょうか。

生活習慣を見直しても改善しないといきは

生活習慣を見直しても疲労感が続く場合や強い眠気、息苦しさ、いびきなどが気になる場合は、睡眠に関する疾患が隠れている可能性もあります。
自己判断で様子を見るのではなく、必要に応じて医療機関へ相談することも検討してみてください。

心地よい目覚めのために

朝起きても疲れが残る状態が続くと、毎日を快適に過ごせなくなっていしまいます。
だからこそ、睡眠時間だけでなく生活習慣にも目を向けることが大切です。
今回ご紹介した5つの生活習慣の中から取り入れやすいものを選び、心地よく目覚められる毎日を目指してみましょう♪

参考文献

・健康日本21「体内時計」

https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-006

・厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38790.html