蒸すだけ、レンチンだけ！ 南蛮漬けに豚の塩ナンプラー炒め…食欲そそる【夏のお手軽レシピ】6選

食欲をそそる魅力的な料理も、材料が多くて作り方が難しいと、なかなかチャレンジしにくいですよね。忙しい毎日でも少ない食材で気楽に作れる、夏にぴったりのメニューをご紹介しますので、ぜひお試しください。

『豚肉ときゅうりの塩ナンプラー炒め』

きゅうりのサクサク食感がたまらない！ 夏に食べたい炒めもの。豚バラ肉のジューシーさとにんにくの香りで、お酒もすすむ。

（材料）※2人分
豚バラ薄切り肉……150g
きゅうり……3本
にんにく（薄切り）……1かけ分
塩……1.5g＋小さじ1/4
米油……大さじ1
ナンプラー（なければしょうゆ）……小さじ1/2〜1
粗びき黒こしょう……適量
 
（作り方）
① 豚肉はひと口大に切り、塩1.5gをふってなじませる。
 
② きゅうりは縦半分に切り、小さめのスプーンの先で種をこそげ取り、ひと口大に切る。ボウルに入れ、塩小さじ1/4をふってよくなじませる。10分おき、水気をペーパータオルでふく。
 
③ フライパンに豚肉を入れて中火で熱し、肉の色が変わるまで炒め、一度取り出す。
 
④ ❸のフライパンに米油を中火で熱し、にんにく、きゅうりを入れる。全体に油がなじんで、きゅうりが色鮮やかになるまで炒め、豚肉を戻し入れる。ナンプラーを加えてさっと炒め合わせ、器に盛って黒こしょうをふる。

POINT_きゅうりは種を除き、さらに塩をふって水気をふいておくと、炒めてもしんなりしない。種は捨てずに、サラダやみそ汁に入れて活用を。

『白身魚の漬け、トマト和え』

そのまま食べればおつまみに、ごはんにのせれば昼食や夕食にも重宝。ミニトマトのフレッシュな甘酸っぱさがいいアクセントに。

（材料）※2人分
白身魚（鯛・刺し身・さく）……100g
ミニトマト……10個
みりん、しょうゆ……各大さじ1と1/2
温かいごはん……好みで適量
 
（作り方）
① 耐熱容器にみりんを入れ、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で30秒加熱する。熱いうちにしょうゆを加えて混ぜ、粗熱を取る。
 
② ミニトマトはへたを取り、横半分に切る。白身魚は薄切りにし、水気をペーパータオルでふき、薄切りにする。
 
③ ボウルに白身魚、❶を入れ、からめる。ラップをかけて冷蔵室に入れ、なじむまで30分ほどおく。食べる直前にミニトマトを加えて和え、器に盛って好みでごはんを添える。
 
POINT_刺し身は水気をふくと、臭みがおさえられて味も入りやすい。漬け込み時間は白身魚だと約30分、味の濃い赤身魚だと約1時間を目安に！

『なすの梅そぼろ煮』

梅干しの軽やかな酸味で甘辛味が引き締まり、食べ飽きない。なすのとろけるような柔らかさと、ひき肉の旨みも後を引く。

（材料）※2人分
鶏ひき肉（もも）……120g
なす……3本
梅干し（塩分15％のもの）……1個
しょうが（せん切り）……1かけ分
だし汁……1と1/2カップ
薄口しょうゆ
A
酒……大さじ2
みりん……小さじ2
B
水……小さじ2
片栗粉……小さじ1
 
（作り方）
① なすはへたを除き、皮をむく。ボウルにたっぷりの水を注いでなすを入れ、トレイ（または平皿）をのせて5分ほどおく。取り出して、長さを4～5等分に切る。
 
② 鍋にひき肉、Aを入れて軽く混ぜ、だし汁を加えて混ぜる。中火で熱して煮立ったら、アクを除いて❶、梅干しを加えて落としぶたをする。さらにふたをし、弱火にして10分ほど煮る。
 
③ ❷のふたを2枚ともはずし、味を見てから薄口しょうゆ、しょうがを加えて混ぜ、3分ほど煮る。Bを溶き混ぜてから加え、混ぜながらとろみをつける。

POINT_なすは皮をむくと、火の通りが早くなり、色みもきれいになる。アクを抜く際は、水面に浮いてくるのでトレイや平皿をのせて。

『鶏肉とパプリカの南蛮漬け』

鶏肉の下味は塩だけ！ 塩味をきかせると味がボヤけない。すぐに食べても、時間をおいて南蛮酢を吸わせても美味。

（材料）※2人分
鶏もも肉……1枚（250g）
パプリカ（黄）……1個
塩……小さじ1/4
片栗粉……大さじ1
揚げ油……適量
A
赤唐辛子（小口切り）……1本分
酢……大さじ4
だし汁……大さじ2
しょうゆ、砂糖……各大さじ1と1/2
（作り方）
① 鶏肉は水気をペーパータオルでふき、余分な脂を除いてひと口大に切る。塩をまぶしてなじませ、片栗粉をまぶす。
 
② パプリカは縦半分に切ってへたと種を除き、ひと口大に切って水気をペーパータオルでふく。バットにAを入れ、混ぜ合わせる。
 
③ 揚げ油を170度に熱し、パプリカを入れて1分ほど揚げる。取り出してAに加え、浸す。
 
④ ❸の油に❶を2～3切れ入れ、カリッとするまで3～4分揚げる。取り出してAに加え、浸す。残りも同様に作る。

POINT_油の温度が下がらないよう、鶏肉は2～3切れずつ揚げて。揚がった具材は調味液に直接入れ、油をきりすぎないほうが旨みやコクが増す。

『あじとじゃがいものハーブグリル焼き』

あじはハーブの華やかな香りをまとい、お店に負けない一品へ。えらや内臓などを除く下処理は、鮮魚店やスーパーにお願いすると◎。

（材料）※2人分
あじ（うろこ、えら、内臓を除いたもの）……2尾
じゃがいも（メークイン）……1個
にんにく……1かけ
塩……適量＋少々
オリーブ油……大さじ1〜2
レモン（くし形切り）……2切れ
A
タイム……4枝
オレガノ……2枝
セージ……4〜6枚
 
（作り方）
① にんにくは半分に切り、つぶす。じゃがいもは薄い輪切りにし、少しずつずらして重ねる。
 
② あじはさっと洗い、表面と腹の中の水気をペーパータオルでしっかりふく。計量して重量の1％の塩※を表面と腹の中になじませ、腹にA、にんにくを詰める。
※あじの重量が350gの場合、塩の分量は3.5gに。
 
③ 魚焼きグリル（両面焼き※）に❷、じゃがいもを並べ入れ、弱火で熱してこんがりと色づくまで8分ほど焼く。器に盛ってじゃがいもに塩少々をふり、全体にオリーブ油をまわしかけてレモンをしぼる。
※魚焼きグリルが「片面焼き」の場合は、3～4分予熱してから食材を並べ入れる。焼き時間は様子を見ながら調整し、途中で一度上下を返して。

あじは腹の中まで塩をしっかりなじませてからハーブを詰めて。

魚焼きグリルでじゃがいもを一緒に焼き、添えものの調理を効率的に。

『いかとズッキーニのせいろ蒸し』

ズッキーニは味をつけず、いかの旨みと混ぜて食べると最高！ 野菜はトマト、なす、とうもろこしでアレンジするのもおすすめ。

（材料）※2人分
いか……350g
ズッキーニ……1本（150g）
A
酒……大さじ1
しょうゆ、片栗粉……各小さじ2
砂糖……小さじ1
 
（作り方）
① いかは内臓ごと足を引き抜く。胴は軟骨を除き、1.5㎝幅の輪切りにする。足は内臓を切り落として目やくちばしを除き、吸盤の軟骨を包丁の先で除いて、食べやすい大きさに切り分ける。ボウルに入れてAを加えてもみ混ぜ、ラップをかけて冷蔵室に入れ、なじむまで2時間ほどおく。
 
② ズッキーニは縦半分に切り、1㎝幅の斜め切りにする。鍋に湯を沸かし、せいろは水にくぐらせる。
 
③ せいろにオーブンシートを敷き、ズッキーニ、❶を広げて入れる。湯を沸かした❷の鍋にせいろをのせ、ふたをして弱めの強火にし、7～8分蒸す。食べるときに全体を混ぜ合わせる。

いかは水分が多いので、調味液に2時間以上漬けて味を含ませると、蒸しても味が流れない。野菜と蒸し、ヘルシーな主菜が完成。

cooking : KAZUO HIDA photograph : MIYUKI FUKUO styling&text : HIROKO NAKADA

otona MUSE 2026年7月号より