1日10分の有酸素運動、毎日続けるとどうなる？1週間～3ヶ月で体に起こる変化

「運動したほうがいいのはわかっているけれど、まとまった時間が取れない」という方は多いのではないでしょうか。そんな方におすすめしたいのが、1日たった10分の有酸素運動です。

1日10分の有酸素運動を毎日続けた場合、体にどのような変化が起こりやすいのかを、1週間から3ヶ月までの期間ごとに解説します。あわせて、初心者におすすめの運動も動画を交えてお届けします。

監修は、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長菊池真大先生です。

1日10分の有酸素運動でもやる意味はある？ あまりない？

もちろん、1日10分であっても十分にやる意味があります。

もちろん、世界保健機関（WHO）が推奨する運動量の目安は、週150分程度の中強度の有酸素運動です。1日あたりに換算すると約20分程度になりますので、10分という時間は、この目安には届いていません。「劇的な効果を期待するには物足りない」というのも、正直なところです。

ただし、運動は「やるかやらないか」で考えると、その差は決して小さくありません。近年の研究では、短い時間の運動であっても、まったく運動しない状態と比べれば、血流の改善や気分の安定、生活習慣病のリスク低減などさまざまな健康効果が得られることが報告されています。

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また、10分という手軽さは、「継続のしやすさ」という大きなメリットにもつながります。

運動習慣がなかった方にとっては、まず体を動かすこと自体を習慣化することが、何よりの土台になります。10分の運動は、その第一歩として非常に理にかなった選択だといえるでしょう。

大きな変化を期待しすぎず、「まずは体を動かす習慣をつくる」という目的で取り組むと、無理なく続けやすくなります。

10分で効果的！ 初心者におすすめの有酸素運動は？

1日10分の有酸素運動、毎日続けるとどうなる？

では、10分の有酸素運動を毎日続けた場合、どのような変化が起こりやすいのでしょうか。変化のあらわれ方には個人差がありますので、あくまで目安として参考にしてください。

1週間続けると、心の変化を感じる

始めて1週間ほどでは、体つきなど見た目の変化はほとんど感じられません。ただ、体を動かすことで気分がすっきりする、寝つきが良くなるといった、心の面での変化を感じる方が多いです。

運動によって分泌される脳内物質の働きにより、軽い気分転換やストレスの軽減を実感しやすい時期でもあります。

この段階では、効果を求めすぎず、「体を動かす時間を確保できた」ということ自体を、まずは喜んでいただきたいと思います。

2週間続けると、体が慣れ始める

2週間が経つころには、10分の運動そのものに対する体の慣れを感じ始める方が増えてきます。最初は息が上がっていた強度でも、少し楽に感じられるようになることがあります。

一方で、モチベーションが下がりやすい時期でもあります。始めたばかりの新鮮さが薄れ、「今日は面倒だな」と感じることもあるかもしれません。

そんなときは、強度や時間にこだわりすぎず「とにかく体を動かす」ことを優先して、継続を最優先にしてみてください。

3週間続けると、息切れが軽くなったと感じる

3週間ほど継続すると、運動を生活の一部として捉えられるようになってくる方が多いです。決まった時間に体を動かすことが、それほど負担に感じられなくなってきます。

体力面でも、階段の上り下りや、少し急ぎ足で歩いたときの息切れが、以前より軽くなったと感じる方が出てくる時期です。心肺機能への刺激が、少しずつ積み重なり始めている証といえます。

次：1～3ヶ月続けると

1ヶ月続けると、体力の土台が少しずつ変わる

1ヶ月継続すると、心肺機能に一定の変化があらわれ始めます。安静時の心拍数がやや落ち着いてきたり、日常生活での疲れにくさを感じたりする方が増えてくる時期です。

睡眠の質も安定してきやすく、日中の眠気や倦怠感が軽減されたと感じる方も少なくありません。体力の土台が少しずつ底上げされ、10分の運動がそれほど苦にならなくなってくるタイミングでもあります。

2ヶ月続けると、体力面での変化をより実感しやすくなる

2ヶ月が経つころには、体力面での変化をより実感しやすくなります。以前は疲れていたような距離の歩行や、軽い階段の上り下りが、楽にこなせるようになったと感じる方が多いです。

食事の内容にも意識が向きやすくなり、生活全体が少しずつ健康的な方向へ整っていく方もいます。運動そのものが習慣として根づき、「やらないと落ち着かない」と感じるようになる方も出てくる時期です。

3ヶ月続けると、見た目や生活リズムにも影響が出やすい

3ヶ月継続すると、生活リズムが整い、心身のコンディションが安定してくる方が多くなります。決まった時間に体を動かす習慣が、睡眠や食事のリズムにも良い影響を与えやすいためです。

見た目の変化については、10分の有酸素運動だけで劇的な変化を期待するのは、正直なところ難しい部分もあります。

ただし、姿勢が良くなった、疲れにくくなったといった変化は感じやすく、食事内容の見直しなどを合わせて行っている方であれば、体型面での変化を実感できるケースもあります。

「劇的に痩せる」というより、「心身のコンディションが底上げされる」という視点で捉えていただくと、3ヶ月という期間の価値をより実感しやすいはずです。

次：10分で効果的！ 初心者におすすめの有酸素運動

10分で効果的！ 初心者におすすめの有酸素運動

最後に、10分という短い時間でも取り組みやすく、効果を実感しやすい有酸素運動をご紹介します。

早歩きのウォーキングは、もっとも始めやすい運動のひとつです。普段の歩くペースより少し速く、息が弾む程度のスピードを意識すると、短時間でも十分な運動強度が得られます。

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踏み台昇降運動も、自宅で手軽にできるためおすすめです。玄関の段差や、市販のステップ台を使い、一定のリズムで昇り降りを繰り返すだけで、しっかりとした有酸素運動になります。

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どの運動も、いきなり高い強度を目指す必要はありません。「少し息が弾む」くらいのペースを目安に、まずは10分間、継続することを大切にしてみてください。

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執筆者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞