青汁を毎日飲み続けた結果どうなる？体に期待できる4つの変化【医師監修】

青汁を飲み続けると、体にはどんな変化があるのでしょうか。

便通や栄養バランスをサポートする食品として知られる青汁ですが、筋トレやダイエット中に取り入れることで、体調や見た目の変化を感じる人もいます。

ただし、青汁は飲めば痩せるものではなく、商品によって含まれる栄養素も異なります。

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長・小倉慶雄先生監修のもと、青汁を飲み続けたときに期待できる変化や、毎日飲む際の注意点を紹介します。

青汁は体にいいの？

青汁は、大麦若葉、ケール、明日葉、桑の葉などを原料にした健康食品です。野菜由来のビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどを手軽に補える点が特徴ですが、薬のように特定の病気を治したり、必ず体重や血糖値を下げたりするものではありません。

厚生労働省は、健康づくりのために1日350g以上の野菜摂取を目標としています。一方で、日本人の野菜摂取量の平均は目標に届いていないと報告されています。

青汁は野菜そのものの完全な代わりにはなりませんが、野菜不足が気になる人にとって、食生活を補助する選択肢のひとつといえるでしょう。

一般的な青汁に含まれる主な栄養素（例）※ 期待される役割 食物繊維（約2〜4g） 便通をサポートする ビタミン類 野菜不足による栄養の偏りを補う ミネラル類（カリウム、カルシウムなど） 食生活で不足しがちな栄養素を補う ポリフェノールなどの植物由来成分 健康維持をサポートする

※市販の青汁（伊藤園「毎日1杯の青汁」など）を参考にした一例です。含まれる栄養素や量は、原料や製法によって異なります。

青汁を飲み続けた結果、体に期待できる4つの変化

青汁を継続して飲むことで期待できる変化としては、主に次のようなものがあります。

1. 野菜不足による栄養の偏りを補いやすくなる

まず、野菜由来の栄養素を補いやすくなることです。普段の食事で野菜が不足しがちな人にとって、青汁はビタミン、ミネラル、食物繊維などを手軽に摂る助けになります。

ただし、青汁は野菜そのものの代わりではありません。あくまで食生活を補うものとして取り入れることが大切です。

2. お腹の調子や便通リズムが整いやすくなる

次に、お腹の調子や便通のサポートです。食物繊維には、便秘予防をはじめとした整腸作用のほか、食後血糖値の上昇をゆるやかにしたり、血中コレステロール濃度の低下に関わったりする働きが知られています。

ただし、青汁1杯に含まれる食物繊維量は商品によって大きく異なります。食物繊維が少ない商品では、便通などの変化を感じにくい場合もあります。

3. ダイエット中・筋トレ中の栄養補助として役立つ

ダイエット中は食事量を減らすことで、筋トレ中は高タンパクな食事を優先することで、野菜やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しやすくなります。

無糖タイプの青汁なら、比較的低カロリーで野菜由来の栄養素を補いやすいことがメリットです。

ただし、青汁はプロテインの代わりではありません。筋肉づくりやダイエットの基本は、バランスのよい食事と運動です。青汁は不足しがちな栄養を補う目的で取り入れるとよいでしょう。

4. 肌や見た目のコンディション維持につながることも

青汁に含まれるビタミンやミネラルは、健康維持に欠かせない栄養素です。野菜不足を補い、食生活全体が整うことで、肌の調子や顔色、むくみなど、見た目の変化を感じる人もいます。

ただし、見た目は睡眠や運動、食事全体のバランスなど生活習慣の影響も大きく、青汁だけで劇的に変わるわけではありません。

筋トレ民にもおすすめの青汁。栄養豊富でたんぱく質も摂取できる日本薬健「プロテイン×青汁」｜編集部のヘルシー食レポ

次：筋トレやダイエット中に青汁を取り入れるメリット

筋トレやダイエット中に青汁を取り入れるメリット

筋トレやダイエット中の人にとって、青汁は栄養バランスを補う食品として役立つことがあります。

ダイエット中は食事量を減らすことで、野菜、食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。無糖タイプの青汁であれば、比較的低カロリーで野菜由来の成分を補いやすい点がメリットです。

また、筋トレ中はたんぱく質に意識が向きがちですが、体調管理にはビタミン、ミネラル、食物繊維も大切です。青汁はプロテインの代わりにはなりませんが、食事で不足しがちな野菜成分を補う目的で取り入れるのはよいでしょう。

ただし、青汁を飲むだけで筋肉が増える、脂肪が燃える、代謝が上がるといった効果は期待しすぎないことが大切です。筋肉を増やすには筋力トレーニングと十分なたんぱく質摂取が、体脂肪を減らすには摂取カロリーと消費カロリーのバランス管理が基本になります。

青汁を飲み続けた結果、いつから変化を感じる？

青汁を飲み始めてから変化を感じるまでの期間には個人差があります。期待する変化によっても、目安となる期間は異なります。

2〜4週間｜便通やお腹の調子に変化を感じる人も

比較的変化を感じやすいのが、便通やお腹の張りなど消化管に関する変化です。

食物繊維を補うことで、2〜4週間ほどで便通リズムの変化を感じる人もいます。ただし、食物繊維量は商品によって異なるため、変化の現れ方には個人差があります。

1〜3ヶ月｜生活習慣と合わせて体調管理を実感

体重や血糖値、脂質などは、青汁だけで大きく変わるものではありません。

食事全体の内容や運動量、睡眠、飲酒習慣などを見直しながら継続することで、1〜3ヶ月ほどかけて体調やコンディションの変化を感じる人もいます。

特に血糖や脂質の数値を改善したい場合は、青汁だけに頼るのではなく、主食・主菜・副菜のバランス、総摂取カロリー、運動習慣を見直すことが重要です。

大切なのは、短期間で判断せず、毎日の食生活の一部として無理なく続けることです。

半年〜1年｜健康的な食生活が習慣になりやすい

青汁は長く飲むほど効果が積み重なるというより、毎日の食生活をサポートする健康食品です。

半年〜1年と長く続ける場合も、青汁だけで大きな変化が起こるというより、野菜不足を補う習慣として取り入れることが大切です。

青汁を飲んでも「変化がない」と感じる人の特徴

青汁を飲み続けても変化を感じにくい人には、いくつかの特徴があります。

もともとの食生活が整っている人

まず、もともとの食生活が整っている人です。すでに野菜、海藻、きのこ、豆類などを十分に摂れている人では、青汁を追加しても体感できる変化は小さいかもしれません。

食物繊維量が少ない青汁を飲んでいる人

次に、食物繊維量が少ない青汁を飲んでいる人です。青汁といっても、1杯あたりの食物繊維量、糖質量、ビタミン・ミネラル量は商品によって異なります。成分表示を見ずに選んでいると、期待していたほどの栄養補給になっていない場合があります。

不摂生・不規則な生活が続いている人

また、睡眠不足、運動不足、飲酒量が多い、食事全体のカロリーが多い、甘い飲み物で青汁を割っているといった場合も、青汁による変化は感じにくくなります。

便秘、血糖値、脂質異常、肥満などの悩みがある場合も、青汁だけで改善しようとするのではなく、食事・運動・生活習慣全体を見直すことが大切です。

青汁はどんな商品を選ぶといい？

青汁は商品によって、食物繊維や糖質、ビタミン・ミネラルの量が異なります。目的に合わせて選ぶことで、より毎日の生活に取り入れやすくなります。

便通が気になるなら「食物繊維量」をチェック

便通改善を目的に取り入れる場合は、食物繊維量を確認して選びましょう。青汁といっても、1杯あたりに含まれる食物繊維量は商品によってさまざまです。食物繊維が少ない商品では、期待した変化を感じにくい場合があります。

ダイエット中は「無糖タイプ」を選ぶ

青汁の中には、砂糖や黒糖、はちみつ、果汁などを加えて飲みやすくした商品もあります。こうした商品は糖質やカロリーが高くなることがあるため、ダイエット目的で取り入れる場合は注意が必要です。

特に糖尿病の方や血糖値が気になる方は、原材料や栄養成分表示を確認し、無糖タイプを選ぶとよいでしょう。

毎日続けられる飲みやすさも大切

青汁は継続することで食生活をサポートする食品です。栄養成分だけでなく、味や飲みやすさも続けるためには重要なポイント。水だけで飲みにくい場合は、無調整豆乳やヨーグルトに混ぜるなど、自分に合った飲み方を見つけると続けやすくなるでしょう。

青汁と野菜ジュースの違いは？

実は、「青汁」には法律で決められた定義はありません。一方、「野菜ジュース」は食品表示基準で名称のルールが定められています。どちらも野菜由来の飲み物ですが、主な原料や含まれる栄養素に違いがあります。

一般的な青汁は、大麦若葉やケール、桑の葉、明日葉など葉物野菜を主原料とした商品が多く、ビタミンKや葉酸、β-カロテン、カリウムなどを含んでいます。

一方、野菜ジュースは、トマトやにんじん、セロリなどを使用した飲料が多く、リコピン（トマト）やβ-カロテン（にんじん）、ビタミンCなどを含む商品が一般的です。商品によっては、飲みやすさを重視して果汁が加えられているものもあります。

どちらが優れているというわけではなく、原料や含まれる栄養素は商品によって異なります。購入する際は、自分が補いたい栄養素や目的に合わせて、原材料や栄養成分表示を確認して選ぶとよいでしょう。

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次：青汁はどれくらい飲めばいい？毎日飲んでも大丈夫？

青汁はどれくらい飲めばいい？毎日飲んでも大丈夫？

青汁は薬ではなく健康食品です。そのため、多く飲むほど効果が高まるわけではありません。商品に記載された目安量を守り、毎日の食生活に無理なく取り入れることが大切です。

青汁は毎日飲んでもいい？

基本的には、商品に記載された目安量を守れば毎日飲んでも問題ありません。青汁は野菜不足を補うことを目的とした食品のため、継続して取り入れることで栄養バランスをサポートできます。

ただし、持病がある人や薬を服用している人は、事前に医師や薬剤師へ相談すると安心です。

青汁は1日どれくらい飲めばいい？

基本的には、商品に記載された摂取目安量を守りましょう。一般的には、1日1杯程度を目安としている商品が多く見られます。

健康食品は、たくさん飲めば効果が高まるものではありません。また、複数の青汁やサプリメントを併用している場合は、栄養成分が重複することもあります。

青汁は朝と夜どっちがいい？

青汁は食品のため、朝・夜どちらに飲んでも問題ありません。

朝食で不足しがちな野菜を補いたい人は朝、夕食の栄養バランスを整えたい人は夜など、自分が続けやすいタイミングで取り入れることが大切です。

青汁を毎日飲む際のデメリット・注意点

青汁は毎日飲める健康食品ですが、飲み方や体質によっては注意が必要な場合もあります。

飲み過ぎるとお腹の不調につながることも

青汁は多く飲めば健康効果が高まるわけではありません。

飲み過ぎることで、お腹の張りや下痢、便秘の悪化などが起こる可能性があります。また、複数の青汁やサプリメントを併用すると、栄養成分を過剰に摂取してしまうこともあります。

商品に記載された目安量を守り、無理なく続けましょう。

飲む前に医師へ相談したほうがよい人

青汁は食品ですが、次のような人は事前に医師や薬剤師へ相談することをおすすめします。

・ワルファリンを服用している人
・腎機能が低下している人、慢性腎臓病の人
・高カリウム血症を指摘されたことがある人
・尿路結石を繰り返している人
・妊娠中・授乳中の人
・持病がある人、薬を服用している人

ワルファリンを服用している人

特に注意したいのは、ワルファリンを服用している人です。青汁の原料に多い緑色野菜にはビタミンKが含まれています。ビタミンKはワルファリンの作用に影響する可能性があるため、急に青汁を飲み始めたり、日によって飲む量を大きく変えたりするのは避け、主治医や薬剤師に相談しましょう。

腎機能が低下している人、慢性腎臓病の人

また、腎機能が低下している人、慢性腎臓病の人、透析中の人、高カリウム血症を指摘されたことがある人も注意が必要です。青汁の原料となる葉物野菜にはカリウムが含まれるため、腎機能が低下している人では、商品や摂取量によってはカリウム制限に影響する可能性があります。腎臓病の食事療法では、状態に応じてカリウム管理が必要になることがあります。

尿路結石を繰り返している人

さらに、尿路結石を繰り返している人も、大量摂取は避けたほうが安心です。特にシュウ酸カルシウム結石を繰り返す人では、ほうれん草などシュウ酸を多く含む食品の摂り方に注意が必要な場合があります。青汁を通常量飲むだけで直ちに問題になるとは限りませんが、濃縮された野菜飲料を健康目的で大量に続けることはおすすめできません。

そのほか、妊娠中・授乳中の方、小児、持病がある方、薬を服用中の方、アレルギー体質の方は、成分表示を確認し、不安があれば医師や薬剤師に相談しましょう。

青汁に関するよくある質問

青汁はプロテイン代わりになる？

なりません。青汁は野菜由来のビタミンやミネラル、食物繊維などを補う健康食品です。一方、プロテインはたんぱく質を効率よく補給するための食品であり、役割が異なります。

筋トレ中は、十分なたんぱく質を摂りながら、青汁で不足しがちな野菜由来の栄養を補うという組み合わせがおすすめです。

豆乳青汁は筋トレ・ダイエット中にもおすすめ？

豆乳青汁とは、青汁に豆乳を加えた飲み方や、豆乳入りの商品を指します。

豆乳には植物性たんぱく質が含まれているため、水だけで飲むより満足感を得やすい点がメリットです。また、青汁に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に補いやすく、朝食や間食の栄養補助として取り入れやすいでしょう。

ただし、豆乳青汁だけで必要な栄養をすべて補えるわけではありません。食事全体のバランスを意識しながら活用することが大切です。

トマトジュースを飲み続けると体はどう変わる？期待できる4つの効果

▼参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin K — Health Professional Fact Sheet
National Kidney Foundation, Potassium in Your CKD Diet
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017.
Aragon AA, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition. 2017.

監修者プロフィール

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長 小倉 慶雄

所属学会
日本内科学会 認定医
日本糖尿病学会 専門医
日本抗加齢医学会 専門医
日本腎臓学会
日本内分泌学会

経歴
平成21年3月 金沢医科大学医学部医学科卒業
平成21年4月 杏林大学病院 初期臨床研修医
平成26年1月 金沢医科大学病院 糖尿病・内分泌内科学教室
平成30年4月 金沢医科大学病院 助教
平成30年9月 金沢医科大学大学院医学研究科 博士課程修了
令和3年1月 金沢医科大学病院学内講師
令和5年6月 Gran Clinic（石川県金沢市）院長
令和6年10月 金沢駅前内科・糖尿病クリニック（石川県金沢市）院長
※自由診療部門は自由診療部門Granとして併設

受賞歴
日本抗加齢医学会研究奨励賞（2018年度）

＜Edit：編集部＞