毎日30分歩いても痩せない人の共通点｜考えられる5つの原因

ウォーキングでは痩せないのかな…と感じていませんか。

実は、ウォーキングで思うような結果が出ない人には、歩くペースやフォーム、食事などいくつかの共通点があります。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、ウォーキングを続けても痩せない原因や、体重が減り始める目安、効率よく脂肪を燃焼させる歩き方を紹介します。

毎日30分歩いても痩せない人に共通する5つの原因

毎日30分歩いていても、思うように痩せない人には共通する原因があります。まずは当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

1. 歩くペースがゆっくりすぎる

ウォーキングでダイエット効果を期待するなら、散歩のようなゆったりしたペースでは運動強度が不足することがあります。

目安は、「会話はできるものの、少し息が弾む程度」の速さです。このくらいの強度で歩くことで、脂肪燃焼を促しやすくなります。

関連記事：ウォーキングで痩せるには？脂肪燃焼するペースと歩き方

2. 消費カロリー以上に食べている

たとえば体重60kgの人が30分早歩きした場合、消費カロリーの目安は約120kcalです。

これは甘いカフェラテ1杯（約150〜200kcal）にも満たないため、菓子パン（約300〜500kcal）などを食べれば簡単にカロリーが上回ってしまいます。ウォーキングとあわせて食事内容も見直すことが大切です。

体重 普通歩き（約5km/時） 早歩き（約6km/時） 50kg 約80kcal 約100kcal 60kg 約95kcal 約120kcal 70kg 約110kcal 約140kcal

※30分歩いた場合の目安です。消費カロリーは歩く速度や体格、歩幅などによって変動します。

3. 正しいフォームで歩けていない

歩き方によっても、ウォーキングの効率は変わります。猫背で小股になっていたり、前ももばかり使って歩いていたりすると、お尻や股関節まわりの大きな筋肉を十分に使えず、効率よく体を動かせないことがあります。

背筋を自然に伸ばし、歩幅をやや広めに取り、股関節から踏み出してお尻の筋肉を使って歩くことを意識しましょう。腕を後ろへ引くように振ると、より全身を使って歩きやすくなります。

4. 睡眠不足や座りっぱなしなど生活習慣が影響している

ウォーキングをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていたり、睡眠不足が続いていたりすると、ダイエットの効率が下がることがあります。

日中はこまめに立ち上がって体を動かす、十分な睡眠時間を確保するなど、生活習慣全体を整えることも大切です。

5. まだ体重が変化する時期ではない

ウォーキングは、短期間で急激に体重を減らす運動ではありません。始めて数日から2週間ほどでは、体重に大きな変化が現れないことも珍しくありません。

焦ってやめてしまうのではなく、まずは継続することが大切です。

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次：ウォーキングはいつ頃から痩せ始める？

ウォーキングはいつ頃から痩せ始める？

体重が減り始めるタイミングには個人差がありますが、食事内容も見直しながらウォーキングを続けることで、1〜3ヶ月ほどで変化を感じ始める人もいます。

一方で、体重より先に体の変化を感じることも少なくありません。

1〜2週間｜体重や見た目の変化はまだ少ない

始めて1〜2週間では、体重や見た目に大きな変化は現れにくいでしょう。一方で、むくみが軽減したり、体が軽く感じたりする人もいます。

1ヶ月｜少しずつ引き締まりを感じ始める

ウォーキングを継続し、食事も見直している場合は、1ヶ月で0.5〜1kg程度の減量がひとつの目安です。体重の変化には個人差がありますが、体が少し引き締まってきたと感じる人もいます。

2ヶ月｜見た目の変化を感じる人も

2か月ほど継続すると、ウエストまわりがすっきりしたり、服に少しゆとりが出たりするなど、見た目の変化を感じ始める人もいます。体重だけでなく、鏡に映るシルエットの変化を実感しやすい時期です。

3ヶ月｜体重や体型の変化を実感しやすい

3か月ほど継続すると、体重や体型の変化を実感しやすくなります。食事管理も続けられていれば、リバウンドしにくい生活習慣も身につきやすくなるでしょう。

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次：ウォーキングだけで痩せる？

ウォーキングだけで痩せる？

ウォーキングだけでも痩せることは可能です。ただし、ダイエットの基本は「摂取カロリーより消費カロリーが多い状態」を作ることです。

ウォーキングで消費カロリーを増やしても、それ以上に食べてしまえば体重は減りません。一方で、食事を見直しながらウォーキングを続けることで、消費カロリーが摂取カロリーを上回り、少しずつ体重が減りやすくなります。

体格や歩く強度、食事内容などによって個人差はありますが、1ヶ月で0.5〜1kg程度の減量が現実的な目安です。

より効率よく体脂肪を減らしたい場合は、ウォーキングに加えて食事改善や筋トレを取り入れるのがおすすめです。筋肉量を維持しやすくなり、リバウンドの予防にもつながります。

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ウォーキングで痩せるためのポイント

ウォーキングで効率よく痩せるには、歩く時間だけでなく、歩き方や生活習慣も重要です。意識したいポイントを紹介します。

少し息が弾む早歩きを意識する

景色を眺めながらゆっくり歩くのも健康には役立ちますが、ダイエットを目的とするなら「少し息が弾む程度」のペースがおすすめです。運動強度が上がることで、より多くのエネルギーを消費しやすくなります。

20～30分以上続ける

ウォーキングは短時間でも健康づくりに役立ちます。細切れでも良いのでダイエットを目的とするなら1日合計20〜30分以上を目安に続けるとよいでしょう。

無理に長時間歩く必要はありません。まずは続けられる時間から始めることが大切です。

食事も見直す

ウォーキングだけで消費できるカロリーには限りがあります。「歩いたから大丈夫」と食べ過ぎてしまうと、消費カロリーを上回ってしまうことも。

間食や甘い飲み物を減らすなど、食事もあわせて見直すことで体重は落ちやすくなります。

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筋トレも組み合わせる

スクワットなどの筋トレを組み合わせると、筋肉量の維持につながり、基礎代謝の低下を防ぎながらダイエットを進めやすくなります。

ウォーキングと筋トレを組み合わせることで、より効率よく体脂肪を減らせるでしょう。

関連記事：有酸素運動と筋トレはどっちが先？効果的な順番を解説

毎日できなくても継続する

ウォーキングは、毎日行わなければ効果がないわけではありません。体調や予定に合わせて休む日があっても問題ありません。

大切なのは無理をして続かなくなることではなく、自分のペースで長く続けることです。まずは週3〜5回を目安に、習慣化を目指しましょう。

ウォーキングに関するよくある質問

毎日30分・毎日1時間歩いても痩せないのはなぜ？

歩く時間が長くても、運動強度が低かったり、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたりすると、体重は減りにくくなります。

時間だけでなく、歩くペースやフォーム、食事とのバランスも見直してみましょう。

毎日3km歩いても痩せないのはなぜ？

3km歩いていても、歩く速さやフォームによって運動強度は変わります。また、睡眠不足や食事内容など生活習慣も体重に影響するため、ウォーキングだけでなく生活全体を見直すことが大切です。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞