毎日「背伸び」を続けるとどうなる？1週間・1ヶ月で感じやすい体の変化

「背伸びなんて、気持ちいいだけ」と思っていませんか。

実は、毎日続けることで、姿勢を意識しやすくなったり、長時間同じ姿勢によるこわばりをリフレッシュしやすくなったりと、体にさまざまな変化が期待できます。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、背伸びを1週間〜1ヶ月続けた場合に感じやすい体の変化や期待できる効果、正しいやり方について紹介します。

毎日背伸びをするとどうなる？1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化

毎日、背伸びを続けていくと、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。ここでは、1週間から1ヶ月というスパンで、時期ごとに感じやすい変化を紹介します。

※変化には個人差があります。また、背伸びだけで姿勢や体型が大きく変わるものではありません。

1週間｜体を伸ばす心地よさを感じやすくなる

背伸びを始めて最初の1週間は、体を伸ばす心地よさをじんわりと味わえる時期です。長時間同じ姿勢を続けたことによるこわばりがゆるみ、背中や肩まわりが軽く動くように感じる方も少なくありません。

自然と深呼吸しやすくなり、ちょっとした気分転換にもなるでしょう。

2週間｜姿勢を意識する時間が増えてくる

2週間ほど続けると、猫背や姿勢の崩れに、ふと気づく場面が増えてきます。デスクワークの合間に体を動かす習慣が少しずつ根づき始め、肩や背中に張りを感じた瞬間、意識しなくても自然に背伸びが出るようになる方もいるでしょう。

3週間｜体をこまめに動かす習慣が身につき始める

3週間が経つ頃には、同じ姿勢を長時間続けることが減り、こまめに体を動かす習慣が根づいていきます。背伸びはリフレッシュの一つとして生活になじみ、仕事や家事の合間にも無理なく取り入れられるようになるでしょう。

1ヶ月｜毎日のセルフケアとして定着しやすい

1ヶ月続けると、背伸びはもはや特別な行動ではなく、毎日のセルフケアとして定着していきます。体がこわばったと感じたとき、自分でリセットしようとする意識も自然に身についていくはずです。

こうした積み重ねが、ストレッチや軽い運動など、新しい習慣を始めるきっかけになることもあるでしょう。

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次：背伸びで期待できる4つの効果

背伸びで期待できる4つの効果

背伸びには、リラックス効果だけでなく、体にとってうれしい変化もいくつかあります。具体的には、どのような効果が期待できるのでしょうか。ここでは、代表的な4つの効果を紹介します。

肩や背中まわりの筋肉を伸ばせる

腕を上に伸ばすと、肩や背中まわりの筋肉がじんわりと伸びていきます。デスクワークやスマートフォンの操作で前かがみの姿勢が続くと、肩や背中の筋肉は縮こまりがちです。

背伸びは、その縮こまった状態をゆるめ、気持ちよくほぐしてくれる動きといえるでしょう。

深い呼吸をしやすくなる

背伸びで胸を開くように腕を伸ばすと、肋骨まわりが広がり、自然と呼吸が深くなります。浅い呼吸が続いていた方でも、背伸びをきっかけに大きく息を吸い込むことで、気分がすっきりする場合も多いです。

長時間同じ姿勢によるこわばりをリセットしやすい

座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続くと、筋肉や関節はこわばっていきます。背伸びは全身をまんべんなく伸ばせる動きなので、こまめに行うことで、そのこわばりをその都度リセットできます。

姿勢を意識するきっかけになる

背伸びで体をまっすぐに伸ばす感覚を味わうと、普段の姿勢がどれだけ丸まっているかに、ふと気づかされます。

この気づきが、日常で姿勢を意識する入り口となり、猫背や巻き肩など、普段の姿勢を見直すきっかけになるでしょう。

背伸びで伸ばされる主な筋肉

背伸びをすると、どの筋肉に影響があるのでしょうか。部位別に、背伸びで伸ばされる主な筋肉を紹介します。

背中（脊柱起立筋など）

背中には、背骨に沿うように縦に伸びる「脊柱起立筋」という筋肉があります。姿勢を支える土台ともいえる筋肉で、背伸びをして体を上下に引き伸ばすと、この脊柱起立筋がしっかりと伸びます。

脊柱起立筋を伸ばすことで、背中まわりの張りやこわばりがやわらぎやすくなります。

肩・肩甲骨まわり（僧帽筋・三角筋など）

肩から首にかけて広がる「僧帽筋」や、肩関節を覆う「三角筋」も、背伸びで伸ばされる筋肉のひとつです。

首や肩をつなぐ広い筋肉と、肩を丸く覆う筋肉、というイメージを持つとわかりやすいかもしれません。腕を耳の横まで上げるように伸ばすと、肩甲骨まわりも動きやすくなります。

肩甲骨まわりが動きやすくなり、長時間同じ姿勢による肩や背中のこわばりをやわらげるきっかけになります。

胸（大胸筋など）・体側・脇腹まわり

腕を上に伸ばしながら胸を開くと、胸の前面を覆う「大胸筋」も伸ばされます。さらに、体を左右に軽く倒しながら背伸びをすると、体側や脇腹まわりにも心地よい伸びを感じられます。

胸や体側までしっかり伸ばすことで、上半身全体を大きく動かしたような爽快感も得られやすくなります。

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次：効果を高める背伸びのやり方

効果を高める背伸びのやり方

背伸びは特別な道具がいらず、ちょっとした空き時間に行えるのが魅力です。ここでは、効果を実感しやすくなる基本のやり方とタイミングを紹介します。

基本の背伸びのやり方

両手を組んで頭の上に伸ばします。息を吸いながら手のひらを天井に向け、体全体をまっすぐ上へ引き伸ばしましょう。

伸びきったところで5秒キープし、息を吐きながらゆっくりと腕を下ろします。ポイントは、反動をつけず、心地よいと感じる範囲で行うこと。

毎日やっていい？回数・頻度は？

背伸びは毎日続けても問題ありません。1回10秒程度を目安に、朝起きたときや長時間同じ姿勢が続いたあとなど、こまめに取り入れるのがおすすめです。

デスクワーク中は、1時間に1回程度を目安に体を動かすタイミングで背伸びを行うと、体をリフレッシュしやすくなります。

背伸びはいつやるといい？朝、夜？

背伸びは、いつ行っても効果を感じやすい動きですが、特におすすめなのは、デスクワークの合間や、長時間同じ姿勢が続いたあとです。

朝起きた直後に行えば、体を目覚めさせるスイッチのような役割も果たしてくれます。夜就寝前に軽く行えば、1日の終わりに体をゆるめるリラックスタイムにもなるでしょう。

かかとの上げ下げを組み合わせるとふくらはぎにも刺激が入る

背伸びをするときに、つま先立ちを組み合わせると、ふくらはぎの筋肉にも刺激が入ります。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩くときや立っているときに血液を心臓へ押し戻す働きを担っています。

腕を上へ伸ばすだけでなく、かかともゆっくり持ち上げることで、上半身だけでなく下半身も一緒に動かせます。

座ったまま行ってもいいですし、立って行う際にふらつきが気になる場合は、壁や机に手を添えて無理のない範囲で行いましょう。

座ったままのつま先立ちに効果はある？

背伸びをするときの注意点

背伸びは手軽にできる動きですが、間違ったやり方や無理な動作は体を痛める原因になることがあります。安全に続けるために、次のポイントを確認しておきましょう。

反動をつけず、ゆっくり伸ばす

反動をつけて勢いよく伸ばすと、肩や腰を痛める原因になることがあります。背骨を一本ずつ引き伸ばすようなイメージで、呼吸に合わせてゆっくり体を伸ばすのがポイントです。

痛みやしびれを感じたら中止する

伸ばしている最中に痛みやしびれを感じた場合は、無理に続けず中止しましょう。

持病がある場合は医師に相談する

肩や腰に痛みがある方や持病のある方は、自己判断で行う前に医師や理学療法士など専門家へ相談すると安心です。

つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化

よくある質問

背伸びで身長は伸びますか？

背伸びだけで骨が伸び、身長が高くなることはありません。ただし、猫背や巻き肩などで本来より低く見えていた場合は、姿勢が整うことで身長が高く見えたり、一時的に高く測定されたりすることがあります。

なお、成長期は骨端線の働きによって身長が伸びる時期ですが、背伸びそのものに身長を伸ばす効果があることは確認されていません。

妊娠中に背伸びをしても大丈夫ですか？

妊娠中でも、体調が良好であれば無理のない範囲で背伸びを行える場合があります。ただし、おなかの張りや痛み、ふらつきなどがある場合は控え、気になる場合はかかりつけの医師に相談しましょう。

背伸びだけでダイエットできますか？

背伸びだけで大きな減量効果を得ることは難しく、ダイエットの主役になる運動ではありません。ただし、体を動かす習慣づくりや姿勢を意識するきっかけにはなります。

ダイエットを目指す場合は、食事の見直しや有酸素運動、筋力トレーニングもあわせて取り入れましょう。

片足立ちを毎日続けるとどうなる？1週間～1ヶ月で期待できる変化

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞