スクワット、毎週やり続けた結果どうなる？1週間～3か月の変化

スクワットは、自宅で手軽に始められる定番トレーニング。「本当に効果があるの？」「どれくらい続ければ見た目が変わる？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。

スクワットの効果は一朝一夕では現れませんが、続けるほど下半身の筋力や体力がつき、お尻や脚のライン、日常の動きやすさにも変化が期待できます。

今回は、スクワットを毎週続けた場合に、1週間から3か月まででどのような変化が見込めるのか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。

スクワット100回、1か月続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

スクワット100回を1か月続けた時の週ごとの変化

週3〜5回の頻度でスクワット100回を行うと、どんな変化が体に起こるのでしょうか。

1週間目：下半身全体に「効いている感」が出る

最初の1週間は、太ももやお尻を中心に軽い筋肉痛や張りを感じやすくなります。普段使われにくい筋肉が刺激されているサインです。

複数の動きを取り入れることで、下半身全体に効いている感覚が出やすく、脚のむくみが出にくくなったり、立ち座りや階段動作が少し楽に感じられる人もいます。

2週間目：脚のラインと姿勢が安定し始める

2週間ほど続けると、下半身の筋肉がバランスよく使えるようになり、太ももの張りが落ち着いてきます。脚全体のラインがすっきりして見えやすくなる時期です。

体幹への刺激も積み重なり、立ち姿や座り姿勢が崩れにくくなります。長時間座っていても、腰や背中の違和感が出にくくなる人もいます。

3週間目：ヒップラインと動作の安定感がはっきりする

3週間目に入ると、お尻の筋肉が動作の中で自然に使えるようになり、ヒップラインに変化が出やすくなります。パンツのフィット感や後ろ姿で違いを感じる人も多いです。

動作の安定感が増し、スクワットだけでなく、歩行や階段動作もスムーズになります。下半身のスタミナが向上し、疲れにくさを実感しやすい時期です。

1か月後：引き締まりと体の使い方が定着する

1か月続けると、脚やお尻の引き締まりがはっきりと分かるようになります。体重の変化が大きくなくても、ヒップラインや太ももの輪郭が整い、全体的に締まった印象を持たれやすくなります。

また、下半身の安定感が増すことで、歩行や立ち座りといった日常動作がスムーズになり、体の軽さを感じやすくなります。

スクワット100回を継続することで、見た目と動きの両面に変化が表れやすくなる時期です。

スクワット100回を1か月続けたみんなの効果は？

スクワットを1か月続けると、姿勢の改善や脚のむくみ解消、体幹の安定などの変化を感じる人が多いようです。

とくに「脚が軽くなった」「立ち姿が変わった」といった日常的な実感が出やすい傾向が見られます。

ただしトレーナー視点からですと、ノーマルスクワット100回を毎日続けるよりも、スクワットアレンジメニューを週3〜5回のペースで行う方が効果的です。

フォームを意識しながら適度な休息を入れることで、体への負担を抑えつつ、より確実に結果を出せます。

スクワット100回を1カ月続けた時に期待できる効果

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞