毎日30秒のプランク、1週間で体はどこまで変わる？“リアルな変化ライン”はここ

毎日30秒のプランクを続けたら、1週間で体はどこまで変わるのでしょうか。

実はたった1週間でも、お腹に力を入れやすくなったり、体幹を意識しやすくなったりする人は少なくありません。

パーソナルトレーナー深澤智也さん監修のもと、プランクを1週間続けたときに起こりやすいリアルな変化を解説します。

毎日30秒のプランク、1週間で起こりやすい変化

毎日30秒のプランクは短時間ですが、体幹へ継続的な刺激を与えられるトレーニングです。1週間で起こりやすい変化を見てみましょう。なお、変化には個人差があります。

1〜3日目

最初は30秒でも長く感じやすい時期です。お腹だけでなく肩や腕にも負荷がかかるため、途中で体がプルプルと震える人も少なくありません。

また、正しい姿勢を保つことが難しく、「本当に合っているのかわからない」と感じることもあります。

4〜5日目

少しずつフォームに慣れ始めます。お腹に力を入れ続ける感覚がわかりやすくなり、「体幹を使っている感覚」を得やすくなります。

30秒を以前より落ち着いてキープできるようになり、体の震えも少しずつ気になりにくくなります。

6〜7日目

体のブレが少なくなり、フォームが安定してきます。

見た目の変化はまだ大きくありませんが、立っているときや座っているときに姿勢を意識しやすくなったり、お腹に自然と力が入りやすくなったりする人もいます。

毎日続ける習慣も定着しやすくなる頃です。

毎日プランク30秒は何週目に効果が出る？1ヶ月の変化をトレーナーが解説

次：1週間では変わりにくいこと

1週間では変わりにくいこと

変化を感じ始める人がいる一方で、1週間ではまだ起こりにくいこともあります。

お腹の脂肪は大きく減らない

プランクは体幹を鍛えるトレーニングですが、脂肪は部分的には落ちません。そのため、1週間でお腹の脂肪が大きく減る可能性は高くありません。

通常のトレーニングとは違い、筋肉の収縮と伸長という動きがなく、キープし続けるトレーニングなので、そこまで消費カロリーが多くないことも理由の1つです。

腹筋はまだ割れない

プランクによって腹筋への刺激は入りますが、腹筋のラインが見えるかどうかは体脂肪率の影響も受けます。

一般的に、男性は体脂肪率15％以下、女性は22％以下になると腹筋のラインが見えやすくなるとされています。

そのため、1週間で見た目が大きく変わるケースは少ないでしょう。

体重はほとんど変わらない

プランクだけで短期間に体重を落とすのは難しいと考えられます。体重を落としたい場合は、食事管理や有酸素運動も組み合わせる必要があります。

なぜ1週間でも変化を感じやすいのか

プランクは、見た目の変化よりも先に体の感覚へ変化が現れやすいトレーニングです。

腹横筋が働き、体幹を使う感覚が身につくから

プランクを始めたばかりの頃は、腕や肩で支えてしまう人も少なくありません。

しかし継続することで、お腹の深い位置にある「腹横筋」や、お腹の前面にある「腹直筋」が働きやすくなり、お腹へ力を入れた状態を保つ感覚が身についてきます。

短期間でも「体幹を使えている感覚」を得やすいのは、そのためです。

脊柱起立筋が働き、姿勢を支えやすくなるから

プランクでは腹筋だけでなく、背中にある「脊柱起立筋」やお尻の「大殿筋」も同時に使います。

これらの筋肉は姿勢を維持する役割を持っており、続けることで体の安定感が高まり、立っているときや座っているときの姿勢を意識しやすくなります。

その結果、見た目よりも先に体の使い方の変化を感じる人がいます。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

次：効果を感じやすい「30秒プランク」のやり方

効果を感じやすい「30秒プランク」のやり方

プランクはシンプルなトレーニングですが、フォームが崩れると効果が半減します。

まずは正しい姿勢を身につけることを優先しましょう。

基本フォーム

1. 肘を肩の真下につく

2. 頭からかかとまで一直線にする

3. お腹を軽くへこませる

4. 呼吸を止めずに30秒キープする

腰が反ったりお尻が上がったりしないよう注意しましょう。

＼タップして動画を再生／

秒数・頻度

まずは30秒を目安に行いましょう。

30秒が難しい場合は10〜15秒から始めても構いません。重要なのは正しいフォームを維持できる時間で行うことです。

プランクは体幹の筋肉への負荷が比較的分散されるため、基本的には毎日行っても問題ありません。ただし、肩や腰に疲労や痛みがある場合は無理をせず休息を取りましょう。

プランクで腰に効いてしまうのはなぜ？

プランクをやっても、お腹ではなく腰に効いてしまう人も少なくありません。主な原因として、次のようなものが考えられます。

お腹の力が抜けている

プランクでは、お腹に力を入れた状態を維持することが重要です。お腹の力が抜けると腰が反りやすくなり、腹筋よりも腰まわりへ負担が集中することがあります。

また、逆も然り、腰椎（腰の骨）が過剰に反ってしまっている場合、お腹に力が入りずらいため、腰を痛めるリスクが通常よりも高いといえます。

お腹へ力を入れる感覚がわかりにくい場合は、ドローインで腹横筋を意識する練習、もしくは腰を丸める（骨盤を後傾）意識をすると、お腹へ力を入れやすくなります。

お尻が上がりすぎている・腰が落ちている

頭からかかとまで一直線の姿勢が崩れると、体幹への刺激が弱くなります。鏡やスマートフォンでフォームを確認しながら行うと改善しやすくなります。

こんな人ほど変化を感じやすい

・姿勢の崩れが気になる人
・デスクワーク中心の人
・お腹に力が入りにくい人
・運動不足を感じている人
・体幹トレーニング初心者

プランクは道具が不要なため、自宅でも取り組みやすいトレーニングです。まずは30秒から始めてみてください。

プランクが難しい場合は、膝つきプランクから始めてもOK。

＼タップして動画を再生／

プランクに関するQ&A

1分やったほうが効果は高い？

時間を延ばせば必ず効果が高まるわけではありません。大切なのは、正しいフォームを維持できる時間で行うことです。

プランクだけで腹筋は割れる？

プランクだけで腹筋が割れるとは限りません。腹筋を見える状態にするためには、体脂肪率の管理や他のトレーニングとの組み合わせも重要になります。

そのプランク、ムダかも？毎日やるなら絶対知っておきたい効かせ方

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞