卵・豆腐・魚でたんぱく質を手軽に増やす方法。シニア世代の筋肉を守る食べ方と量の目安

卵・豆腐・魚でたんぱく質を手軽に増やす方法。シニア世代の筋肉を守る食べ方と量の目安

長野県民を長寿へと導いた、諏訪中央病院名誉院長で、地域包括ケア研究所所長の鎌田實さん。元気な体と心を維持するために、鎌田さん自身も実践している「朝たんぱく質（朝たん）」習慣について教えていただきました。

お話を伺ったのは
鎌田實さん 医師、作家

かまた・みのる●1948年東京都生まれ。
医師、作家、諏訪中央病院名誉院長。
東京医科歯科大学医学部を卒業後、諏訪中央病院で地域一体型の医療に携わり、長野県を健康長寿県に導いた。
1991年に日本チェルノブイリ連帯基金を創設、2004年にイラク支援を開始し、現地に赴き医療活動を行う。
読売国際協力賞など受賞多数。

教えて鎌田さん！ たんぱく質との上手なつき合い方

卵は 「毎食1個」食べていい

「たんぱく質のこまめな補給には、卵が便利です。『まるごと命』なので、筋肉の合成に必要なBCAAというアミノ酸をはじめ、栄養がすべて入っていて、調理に手間も時間もかかりません。コレステロール値が高くなるというのは過去の常識。気にする必要はありません」

そば屋では、追加で卵焼きを注文

「外食で主食だけを注文すると、必要なたんぱく質量に届かないかもしれません。僕はそば屋にもよく行きますが、たんぱく質をとるために、そばの他に卵焼きを必ず注文します。前菜やメインのメニューでたんぱく質を意識しましょう」

間食におすすめ。卵のウーロン茶漬け

「ゆで卵をむいて保存容器に入れ、ウーロン茶を注いで一晩寝かせるだけなのですが、僕はよくおやつ代わりに食べています。さっぱりとしていておいしいですよ。八角を入れると風味が出ますし、物足りないと感じたら、めんつゆを数滴たらすといいでしょう」

たんぱく質量は豆腐の7倍！ 高野豆腐は栄養の優等生

「高野豆腐は凍らせて乾燥させるため、栄養分が凝縮され、たんぱく質量は豆腐の７倍といわれています。しかも、消化されにくい『レジスタントタンパク』が多く、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪の値、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。抗酸化作用のあるビタミンＥや女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも豊富。高野豆腐を粉末状にした『粉豆腐』なら、料理に混ぜることもできます。ぜひ積極的に取り入れてください」

【高野豆腐に含まれる栄養】
レジスタントタンパク、ビタミンE、大豆イソフラボン

魚は生から料理しなくてOK。缶詰や練り物も活用して

「青魚には血液をサラサラにするＥＰＡやＤＨＡ、鮭やえびなどの赤い魚類には抗酸化力が高いアスタキサンチンが含まれるなど、魚はたんぱく質以外の栄養も豊富。さば缶やツナ缶などの缶詰や、かにかまやちくわ、魚肉ソーセージなどの練り製品は、手軽に摂取できますよ」

食事はズボラでいい。続けることが大事

「卵や缶詰、練り製品も活用すると、手間をかけずにたんぱく質たっぷりの食事になります。肉や魚も焼くだけ、煮込むだけで十分おいしい。料理がストレスになると続きません。どんな形でもいいので、日々、たんぱく質摂取を意識しましょう」

撮影／佐山裕子、松木 潤（ともに主婦の友社）
写真提供／鎌田 實
取材・文／森山佳織

※この記事は「ゆうゆう」2025年7月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。

※2025年6月22日に配信した記事を再編集しています。