腕が上がらないのは「肩甲骨が硬いから」かも！このストレッチを試してみて【図解つき】

「なんだか肩が痛い」「肩の動きが悪い」という不調を感じている。それは、肩甲骨の動きが悪くなっていることが原因のひとつとして挙げられます。

肩甲骨の動きをよくする（＝可動域を広げる）ストレッチの効果とやり方を、トレーナー・和田拓巳さんが解説します。

肩甲骨はどう動く？

まずは、簡単に肩甲骨の動きについて確認してみましょう。

動き 説明 挙上（きょじょう） 肩甲骨を引き上げる動きで、肩をすくめたような姿勢になります。 下制（かせい） 挙上とは逆に、肩甲骨を引き下げる動きで、肩を落としたような姿勢になります。 内転（ないてん） 肩甲骨を内側に寄せる動きで、肩甲骨を中心に寄せ、胸を張るような姿勢になります。 外転（がいてん） 肩甲骨を外側に開く動きです。大きなボールを抱えるときのように、背中を丸めるような姿勢になります。 上方回旋（じょうほうかいせん） 肩甲骨を外側に開きながら上に傾けていく動きで、バンザイするような姿勢になります。 下方回旋（かほうかいせん） 肩甲骨を内側に閉じながら下に傾けていく動きで、脇を締めるような姿勢になります。

肩甲骨にはこの6つの動きがあります。どの動きもスムーズにできることで、肩が大きく動くようになるのです。

肩甲骨が硬いと手が上がらない

皆さんは、真上まで腕を伸ばすことができるでしょうか。なかには「硬くてしっかり上がらない」という人がいるかもしれません。

実のところ、これは肩の関節や筋肉だけが問題ではありません。肩甲骨は、腕を上げるのに重要な役割を持っているのです。

腕を真上に伸ばすとき（正確には横から真上に上げるとき：肩の外転動作）は、腕の骨である上腕骨と肩甲骨が2:1の比率で動きます。

これを「肩甲上腕リズム」といいます。

たとえば腕を90度に真横に上げたときは“上腕骨60度・肩甲骨30度”の角度で動き、腕を垂直に（180度）上げたのであれば、“上腕骨120度・肩甲骨60度”です。

腕が真上に伸びない場合、上腕骨は動いているが肩甲骨が硬くて動いていない、あるいは肩甲上腕リズムが崩れているパターンが考えられます。

それを改善するためには、肩甲骨まわりのストレッチが効果的です。

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

肩甲骨の可動域を広げるために、肩甲骨まわりの筋肉のストレッチを行いましょう。今回は、簡単で効果的なストレッチをご紹介します。

肩甲骨周辺筋群のストレッチ《その1》

1．パワーラックの柱や家の柱の前に立ち、片手で柱を掴みます

2．柱をつかんだ手の肘を伸ばしたまま、肩甲骨のあたりがストレッチされるよう背中を丸め、後ろに重心を移動させてカラダを引っ張ります。肩甲骨で柱を引っ張るようなイメージで行うとわかりやすいでしょう

3． 15秒間キープし、反対側も同じように行います

柱を掴んでいる腕側の肩甲骨が外転しているのを意識しながら行ってみてください。

肩甲骨周辺筋群のストレッチ《その2》

1．片側の手を脇腹にあてます。このとき、手のひらではなく手の甲を脇腹につけるようにしましょう

2．もう片方の手で脇腹にあてた側の腕の肘をつかみ、肘を内側に入れるように力を入れます

3．伸びていることを感じられるあたりで、15秒間キープします

4．反対側も同様に行いましょう

肩甲骨まわりが硬いと、肘がほとんど動かないことがあります。その場合は、脇腹につけた手を少しおへそ側にずらしながら行うとストレッチしやすくなります。

肩甲骨周辺筋群のストレッチ《その3》

1．前ならえをするように、両手を前に伸ばします。このとき、手のひらは内側に向けておきましょう

2.伸ばした腕を、肘を曲げながら外に広げていきます。このとき、手のひらを外に向けるように捻りながら肘を曲げていきます

3．肩甲骨がしっかり内転するように、後ろまで引きましょう。このとき、手のひらは外側を向いています

4．手のひらを元に戻しながら肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります

肩甲骨をスムーズに動かすためのエクササイズです。大きな動きで行いましょう。

肩甲骨周辺筋群のストレッチ《その4》

1．バンザイをするように、両手を頭上に持ち上げます。このとき、手のひらは内側に向けておきましょう

2．伸ばした腕を、肘を曲げながら外に広げていきます。このとき、手のひらを外に向けるように捻りながら肘を曲げてください

3．肩甲骨がしっかり内転するように、後ろまで引きましょう。このとき、手のひらは外側を向いています。

4．手のひらを元に戻しながら肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります

腕を前から引くのと同じ動作を、上から引くやり方です。肩甲骨が動いているのを意識しながら行いましょう。

肩甲骨まわりのインナーマッスルも鍛えるとさらに効果的

今回紹介したストレッチを行い、肩甲骨を普段から大きく動かすことで、肩甲骨まわりの筋肉の柔軟性が高まり、肩甲骨が動きやすくなります。

ストレッチ同様、肩甲骨まわりにあるインナーマッスルも鍛えるとより効果的です。

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プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。
2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。

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＜Text：和田拓巳＞