アンクルウェイトを付けて歩くと、どんなメリットがある？100均のものでも効果アリ！

足首に重りを付けて歩く“アンクルウェイト”トレーニング。100均でもアンクルウェイトを購入できることから、気になっている人も多いのではないでしょうか。

実際に、アンクルウェイトを装着して歩くことで、下半身への負荷が増え、筋力アップや消費カロリー増加などが期待できます。一方で、使い方を間違えると足腰に負担がかかることも。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修の記事より、アンクルウェイトで期待できる効果や初心者向けの使い方を一部抜粋してお届けします。

アンクルウェイトは、普段の歩行に少し負荷を加えられるアイテムです。劇的なダイエット効果を生むものではありませんが、次のような効果を期待できます。

アンクルウェイトを足に装着することで、歩行時に足を持ち上げたり、前に振り出したりする動作で下半身の筋肉が鍛えられます。

歩行時の安定感アップやつまずき予防、下半身の筋力維持・筋力アップにつながる場合があります。

また、ふくらはぎを動かす機会が増えることで、脚のむくみ軽減や、こむらがえり予防につながる可能性もあるでしょう。

部位主な筋肉役割太もも前大腿四頭筋足を前に出すお尻大臀筋地面を蹴る股関節前腸腰筋足を持ち上げるすね前脛骨筋つまずき予防

アンクルウェイトを付けると、脚を動かす負荷が増えるため、通常のウォーキングより消費カロリーアップは期待できます。

研究でも、軽いアンクルウェイトを付けた歩行では、エネルギー消費がわずかに増加する可能性が示されています。ただし、「付けるだけで劇的に痩せる」というものではありません。

男性・女性問わず、初心者は片足0.5kg前後から始めるのがおすすめです。足首は身体の末端にあるため、小さい重量でも想像以上に負荷を感じやすいためです。

100円ショップ「ダイソー」で売っているアンクルウェイトは片足500g！

まず10〜20分程度から始めましょう。慣れてきても、連続使用は30〜60分程度を目安にし、膝や股関節に違和感がないか確認することが大切です。

通勤などで往復2時間のような長時間使用は、人によっては負担が大きくなります。まずは最寄り駅までなど短時間から試すと安心です。

アンクルウェイト、どのくらいで効果が出る？1週間〜1ヶ月の変化

＜Edit：編集部＞