有村智恵、ラウンドに向けた朝の準備を解説！「ほぐす」「広げる」「締める」

「久しぶりのラウンドが決まったゴルファー」は、このレッスンが必読。

有村自身、産休や育児でクラブを握らない時間が長かったが、そこから復帰するまで経験をもとに、急ピッチで仕上げる”いろは”を伝授します！

ラウンドに向けた朝の準備は「ほぐす」「広げる」「締める」の3段階で行なう！

体を徐々に目覚めさせ球を打つ準備をしていく

「ラウンド前の練習場では、球を打ちはじめる前に心拍数と体温を上げながら、徐々に可動域を広げていくことからはじめましょう」と有村。2、3時間前であればストレッチで全身をほぐしてもよいが、直前に筋肉を伸ばしきってしまうと反応が悪くなり、思ったようなスイングができないそうだ。

スイングの動きを取り入れた”動的ストレッチ”で全身をほぐすことからはじめ、体重移動を大きめにしたオーバースイング気味の素振りなどで可動域を広げていくことが大切。そして最後に、腹筋に力を入れたコンパクトな素振りで、スイングを”締める”。この2種類の素振りで、スタートに向けての”体”の準備を整えよう。

【ほぐす】動的ストレッチで自然に 「ほぐす」

スイングに近い動きを取り入れた動的ストレッチで、必要な部分だけを徐々にほぐしていくのがポイント。軽く捻転運動をしたあとは 、クラブを担いでアドレスの体勢をとり、体をねじる。

「無理に伸ばそうとせず、体を温めることで自然と捻転が深まっていくのを感じてください」と有村。オススメはグリッププレッシャーをゆるめにした素振り。体幹が締まりつつ、筋肉だけほぐれていく。

”握らない”グリップで素振りをする

両手を開き、親指を除く8本の指の上にクラブを乗せ、クラブを落とさないように素振りをする。「体と手の同調性が高まり、手首をこねくる悪いクセも予防できます」（有村）。

【広げる】足でクラブを振る感覚を覚える

スイングの土台を作る大切なウォーミングアップとして「下半身リードでクラブを振る動 きを体感しましょう」と有村。手打ちやリズムが早くなるなどのミスを防ぐには、足や背中など大きい筋肉を使ってクラブを振ることが大切。まずは実際のスイング時よりも大きく右足を踏み込みながら、左足を浮かせてバックスイング。次に浮かせた左足を地面に着地させ、踏み込みながら切り返したら、左足を蹴り上げて伸ばしながらフィニッシュへと振り抜いていく。

なるべく遠くにヘッドを上げるイメージが〇

右足に体重をかけながら、クラブヘッドを後方へ放り投げるイメージでバックスイング。ヘッドの重みを利用した、リキみにくいスイングで振れる。

【締める】広げた可動域を実戦向けに締める

可動域を広げるのみでは大振りになりやすく、実際に力を入れて打つときに振り遅れてしまうこともある。それを防ぐためにもショット練習をはじめる前に、お腹に力を入れてコンパクトにスイングを”締める”作業は欠かせない。「リキむとカン違いしがちですが、腹圧をかけることでスイング全体が自然とコンパクトになるくらいのイメージがグッドです」（有村）。

腸腰筋が縮んでいると腰が伸ばせない

日ごろのデスクワークなどで「腸腰筋」という股関節の前側にある筋肉が固まっていると、腰が伸ばせずお尻や背中が丸まり、バックスイングが上げづらくなってしまう。動いてもゆるみにくい筋肉なので、ここだけはストレッチで伸ばそう。

「段階的練習」で”脳”にラウンドへの準備をうながす

あえて片手打ちから！”感覚”にも「段階的な準備」をさせる

「ウォーミングアップできたからといって、いきなりフルスイングで打つのはやめましょう」と有村。体と同じようにショットの感覚にも「段階的準備」が大事で、プロ がよくやっている片手 打ちなどがその代表例。いきなり両手で打つのではなく、右手、左手と徐々に全身の感覚を呼び起こしていくことが大切。両手打ちでもスタンスや振り幅を徐々に広げていくことで、脳にも「これからスタートだぞ！」という合図を送ることができる。

【片手打ち】手の役割を知るために片手打ちは必須の練習

「難しく感じるかもしれませんが、必ず練習メニューに取り入れてください」と有村がいう片手打ち。それぞれの手には役割があり、自分の苦手な動きをチェックしやすいため、欠かせない練習法だそうだ 。ポイントは、どちらの手で打つときも「下半身」と「体の捻転動作」を使うこと。全身の連動性が高まっていき、両手で打つときの悪いクセを改善できる。

始動でコッキングするのが○

うまく打てない人は、スイングの始動時に少し手首のコッキングを入れ、そのまま手首の角度が変らないように打とう。

右手は手打ちになりやすい

利き手はリキみやすいため、手打ちや手首の使いすぎに注意。右腕と体の一体感をキープし、ワキを締め続ける”締まり感”もキープしながら振る。

左手は軸ズレやワキがあきやすい

左手は力を入れにくいので振りづらい。そのため、軸をズラしたりワキをあけて振りがちだが、これはNG。振り急がないことがポイントだ。

【両手打ち】徐々にスタンス幅を広げながらスイング幅を大きくしていく

狭めのスタンス幅で打ちはじめ、徐々に広げながらスイング幅も大きくしていく。球数を増やしていくたびにフルスイングに近づけていくことで、体と脳に「スタートホールでナイスショットを打つ」という明確なメッセージを送る。このとき、出球が左右にバラついていないかチェックすることも大切。「右手を使いすぎていないか？軸が傾いていないか？など、片手打ちで見つけた自分のクセを思い出しながら狙った方向にボールを打ち出せるように練習しましょう」（有村）

トップは前傾角度がキープできるところまで

ウォーミングアップは、前傾角度が崩れない範囲のスイング幅で行なう。「アイアン、ウッドとクラブが長くなるにつれてスイングは大きくなる。だからこそ、短いクラブはコンパクトに振って、基本となる”軸を崩さないスイング”をマスターしておきましょう」（有村）。

いかがでしたか。朝の準備運動にぜひこのレッスンを参考にしてみてください！

有村智恵
●ありむら・ちえ／1987年生まれ、熊本県出身。159cm。JLPGAツアー通算14勝（メジャー1勝）。24年には自身が発起人となるLADY GO CUPをスタートさせるなどゴルフ界に尽力。双子の男の子の母。

協力＝袖ヶ浦カンツリークラブ 袖ヶ浦コース