プロテイン美容の最新事情｜美肌・メンタル・睡眠を整えるタンパク質の正しい取り方

老化防止やメンタルのため、アメリカでタンパク質がブームに

最近、アメリカを中心にプロテインが再びブームとなっている。美容目的で取り入れる女性が増え、クロエ・カーダシアンなどセレブによるプロテインブランドのプロデュースが相次ぎ、高プロテインのスナック、ドリンクなどの新製品も次々と発売。

LAと日本を行き来する米国認定ヘルスコーチのSAKURAさんは、「米国では今、プロテイン＝筋肉をつくるためのものとは全く思われていません。美容やメンタル、睡眠など、さまざまな健康のため、タンパク質に含まれる『必須アミノ酸』が必要だという認識が、常識として浸透しています」と語る。

ここまでタンパク質が重視されるようになったのは、なぜなのか。

「バイオハッカーなどアンチエイジングの専門家たちの影響が大きいです。彼らは、老化防止や脳機能の正常化のために3大栄養素のなかで一番意識すべきものとして、タンパク質の重要性を発信。

また、美容やメンタルに直結する『血糖値の安定』のためにも、タンパク質を取ることが重要と考えられています。ただし、動物性タンパク質は取りすぎると消化の負担になりますし、オートファジーを阻害し、逆に老化につながるという面も。自分の必要量を把握して摂取することが大切です」（SAKURAさん）

健康寿命を延ばすのにタンパク質は必須！消化力に合う取り方を見つけて

「健康寿命を延ばすためにも、肌や髪を美しく保つためにもタンパク質が絶対に必要」と語るのは医師の山崎まいこさん。

「日本女性のほとんどがタンパク質が足りていません。タンパク質は肌や髪、爪、神経伝達物質の材料になる栄養素なので、不足すると肌荒れ、疲れやすさやイライラ、睡眠の質の低下などの原因に。特に40代以降の女性は女性ホルモンの減少によって骨や筋肉が衰えてくるため、より意識してタンパク質を取ってほしいです」（山崎さん）

では、自分に必要なタンパク質量はどのくらいなのか。

「最低でも自分の体重×1g。運動をする人はより多く必要です。日本人は欧米人に比べて消化力が弱いので、基本的には食事から取るのが理想的。タンパク質を分解するためのビタミンやミネラルも同時に取れますし、おいしく食べることで消化液の分泌も促進されます。効率的に補給するならプロテインパウダーも有効。その場合、1回量を減らして小分けにして飲む、食事とともに飲むなど消化しやすい工夫を」（山崎さん）

「アメリカでも消化酵素やプロバイオティクスを配合した消化吸収のしやすいプロテインが主流になっています。消化の負担が少ない植物性プロテインを選ぶ人も多いですね。また、タンパク質を小さく分解したアミノ酸やペプチドの形で取るとさらに吸収しやすいため、EAAと呼ばれる必須アミノ酸パウダーやアミノ酸たっぷりのボーンブロス、コラーゲンペプチドなどでタンパク質を補う人も多いです」（SAKURAさん）

プロテインの正しい取り方をチェック！

健康維持に必要なタンパク質量は年齢や活動量によって変わってくるという。まずは自分に必要な量が取れているかを確認してみて。

「必要なタンパク質量は、活動量によって変わります。その他、妊娠・授乳期は特に多く取る必要が。筋肉が衰えやすい50代以降は食事のタンパク質の割合を増やし、脂質や糖質を抑えるといいでしょう。上記は最低限必要な量と考えて。逆に、基準量の倍以上を取り続ける、おなかの調子が悪い、肝臓の数値が悪い、というのはタンパク質を取りすぎのサインです」（山崎さん）

タンパク質足りてる？ チェックリスト

普段の食事で必要なタンパク質量を取れているのか、まずは簡易的なチェックリストで確認してみて。

「3つ以上当てはまる人はタンパク質不足かも。こぶし1個分の肉・魚でタンパク質約20g。普段の自分の食事を振り返って、タンパク質量をチェックしてみて」（山崎さん）

プロテインドリンクを取り入れるなら？飲み方をおさらい！

WHEN?

「食事をまるまるプロテインに置き換えると消化不良が起きやすいので、食事の後に5～10ｇくらい少量ずつプラスするのがおすすめ。エネルギーを補給する運動前や筋肉の合成を促進する運動後もいいですね」（山崎さん）

WHAT?

「タンパク質の質の高さを表すアミノ酸スコアが高く、吸収効率がいいのはホエイプロテイン。中でも脂肪分と乳糖を分離したアイソレートタイプは胃腸の負担も少なく、牛乳でおなかを壊す人にも飲みやすいです」（山崎さん）

HOW?

「牛乳やジュースで割ると脂肪分や糖分が過剰になりがちなので、基本は水かお湯で割って」（山崎さん）。「プロテインが苦手な人は消化しやすい出汁サプリやボーンブロスなどアミノ酸たっぷりのスープも◎」（SAKURAさん）

教えてくれたのは……

SAKURAさん

米国認定ヘルスコーチ。CaliforniaInstitute of Studies にて、米国National Board認定のヘルスコーチングトレーニングを修了と同時に統合医療の修士号も取得。Instagram:@___sa__ku_ra

山崎まいこさん

まいこホリスティックスキンクリニック院長。米国NTI 認定栄養コンサルタントの資格をもち、栄養学にも精通。体の内外から美しくなるホリスティックビューティを提案している。Instagram：@maiko_holistic_skin_clinic