白米で「どんどん太ってしまう人」の特徴とは

「白米を食べると太る」とよく言われますが、実はそれは“食べ方次第”です。白米自体が悪いのではなく、食べる時間帯や量、組み合わせによって太りやすくなることがあります。

豊洲内科・糖尿病/形成・美容外科院長の澤口 達也先生監修のもと、見ていきましょう。

白米で「どんどん太る人」に共通する、NGな食べ方

１．白米だけを大量に食べる

白米は糖質が多く、血糖値が急上昇しやすい食品です。急激に血糖値が上がると、それを下げようとインスリンが大量に分泌されます。

インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、その一方で余分な糖を脂肪として蓄える作用もあります。つまり、血糖値が急激に上がると、脂肪がつきやすくなるのです。

ここで注目したいのが「GI値（グリセミック・インデックス）」という指標。GI値とは、ある食品を食べたときに血糖値がどれだけ急上昇しやすいかを数値化したもので、白米のGI値は高め（約80〜90）とされています。

GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇しやすく、インスリンの分泌も促進されやすくなるため、太りやすい状態につながりやすいのです。

対策：おかずなしで白米だけ食べる、丼ものやおにぎりだけの食事は控える

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２．噛む回数が少ない（早食い）

白米をよく噛まずに飲み込むように食べる、5～10分で食事を終えてしまうのもNG。

早食いすると満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまいます。また、血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積しやすくなります。

対策：「一口30回以上噛む」ことで食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇をゆるやかにする

３．夜遅くに白米を食べる（とくに寝る前）

夜9時以降に白米を食べる、寝る直前に「丼ものやラーメン＋白米」のコンボは危険です。

夜は活動量が減るため、摂取したエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなるためです。

対策：「夕食は寝る3時間前まで」にし、食べる量を調整する

夜は炭水化物を食べないほうが痩せる？管理栄養士の食トレ学

４．白米と一緒に、脂質が多いおかずを食べる

「唐揚げ＋白米」、「カツ丼」、「ラーメン＋ライス」は最高ですが、ダイエットや健康面で見ると控えたい組み合わせ。

糖質と脂質の組み合わせは「高カロリー・高インスリン刺激」の状態を作りやすく、エネルギーの過剰摂取と脂肪の蓄積が起こりやすくなるのです。

ですが諦めることはありません。血糖値の急上昇を防ぐために、お米より先にタンパク質や食物繊維を摂りましょう。

対策：「タンパク質（肉・魚・豆腐）＋野菜」を先に食べることで血糖値の急上昇を防ぐ

５．食べる量を意識していない

そもそも食べる量が多すぎる人は、白米でなくても太ります。

運動や身体を動かす習慣がないにもかかわらず、1食で茶碗2杯以上食べるなど、単純に摂取カロリーが多すぎると、消費できずに脂肪として蓄積されます。

対策：1食あたりのご飯量を適量（茶碗1杯150g程度）に抑え、どうしてもお腹が空く人は野菜や汁もの、たんぱく質のおかずを増やす

白米を食べても太らない食べ方のポイント

このように、白米自体が太る原因ではなく、食べ方が悪いと太る原因につながってしまいます。白米はエネルギーになる食べ物ですので、制限をするのではなく以下のやり方を検討してみてください。

• 白米だけでなく、おかずと一緒に食べる（とくにタンパク質・食物繊維）
• よく噛んで食べる（30回以上）
• 夜遅くに食べすぎない（特に寝る3時間前までに食べる）
• 脂質が多いものと組み合わせすぎない
• 食べる量をコントロールする（1食150g/茶碗に軽く1杯を目安に）

ほかほかより冷めたごはんのほうが太りにくい！

冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

通常、でんぷんは小腸で消化されますが、レジスタントスターチはあまり消化されることなく大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。

そのため、ダイエット目線という意味では、炊き立てのホカホカごはんより、冷えたごはんや、温めていないおにぎりのほうがおすすめです。

監修者プロフィール

豊洲内科・糖尿病/形成・美容外科クリニック院長 澤口 達也

日本大学医学部卒業後、東京医科歯科大学にて初期臨床研修を行ったのち、東京医科歯科大学 糖尿病内分泌代謝内科に入局。2016年より獨協医科大学心臓血管内科 / 循環器内科助教となり、加圧トレーニングや脂質の研究に従事し博士号を取得（医学博士）。2023年4月豊洲内科・糖尿病 / 形成・美容外科クリニック開院。テレビ朝日「グッド！モーニング」等メディア出演歴多数あり。格闘技イベントでのリングドクターも務めている。

＜Edit：編集部＞