腕立て伏せの効果を高めるには…“ゆっくり”行って“胸を床スレスレまで下げる”のが大切！

腕と胸を鍛える筋トレといえば「腕立て伏せ」。効果を高めるには、ゆっくりとしたスピードで腕の曲げ伸ばしをしっかり行い、上体を地面スレスレまで下げることが大切です。

適切なフォームを意識することで、腕と胸を中心に適切な負荷をかけることができます。

今回は4種類のメニューをご紹介。プッシュアップとワイドプッシュアップを、ノーマルと膝つきの2バージョンで解説します。

膝をついたほうが筋肉への負荷が軽くなるため、普段あまりトレーニングしていない場合は“膝つき”の2種目から始めてみるのがおすすめです。

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膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップのやり方

1.両手と膝を床につけて腕を伸ばし、プッシュアップの最初の姿勢になる（スタートポジション）

2.肩の真下の手をついた状態で、体を下げていく

3.限界まで下げた後は体を押し上げて、スタートポジションに戻る

 

実施時間

20秒×3セット

効果を出すためのポイント

・腰が落ちたり、丸まったりしないようにする
・足首は地面から離して行なう
・肘の曲げ伸ばしをしっかり行なう

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…

期待できる効果

・二の腕の引き締め etc…

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ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップのやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 頭から足先までが一直線になるように、姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと、体が床につかないギリギリまで下げてから、地面を押し上げて元の姿勢に戻る

実施回数

10回×3セット

効果を出すためのポイント

・胸は地面ギリギリまで下げらるようにする
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにする

鍛えられる部位

・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋 etc…

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膝つきワイドプッシュアップ

膝つきワイドプッシュアップのやり方

1.膝をつき肩幅よりも大きく外に手を広げて床につける

2.体を真っ直ぐに伸ばして肘を曲げる

3.この動作を繰り返し行う

実施時間

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・腰が反らないようにする
・腹筋を使って体の軸を保ちつつ、腕を使って体を押し上げる
・体を下げるときは、肘が90°になるまで曲げる

鍛えられる部位

・大胸筋
・小胸筋
・上腕三頭筋 etc…

期待できる効果

・胸の厚みと広がりをアップ
・肩や首の凝りの緩和

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ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップのやり方

実施回数

10回×3セット

トレーニングのポイント

・腕はしっかり曲げる
・自分のペースで無理なく行う

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。