意外と簡単！【毛細血管】を元気にする生活習慣と「4・4・8呼吸法」とは？

意外と簡単！【毛細血管】を元気にする生活習慣と「4・4・8呼吸法」とは？

全身にくまなくはりめぐらされ、細胞に酸素や栄養、免疫物質など大切なものを運んでくれる毛細血管。この毛細血管の老化を防ぎ、増やすことができれば体の中から若返り、不調が改善し、さまざまな病気も予防できます。

お話を伺ったのは
根来秀行さん 医師、医学博士、ハーバード大学医学部客員教授

ねごろ・ひでゆき●1967年、東京都生まれ。
東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士課程修了。
最先端の臨床、研究、医学教育の分野で国際的に活躍中。
著書に『ハーバード&パリ大学根来教授の特別授業 「毛細血管」は増やすが勝ち！』（集英社）など。

毛細血管は日常生活の工夫で若返る

「6時に起きて23時に寝る」が毛細血管にとってベスト。成長ホルモンとメラトニンの分泌ピークを重ねよう

睡眠ホルモンメラトニンも血管にいい

睡眠ホルモンとして有名なメラトニンと成長ホルモンは毛細血管の若返りにパワーを発揮する。そしてこれら2つのホルモンが同じ時間帯に分泌されると、加齢によって減っていく成長ホルモンの分泌がより活発になる。

「成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは入眠後90～180分の深い睡眠に入っている時間帯。メラトニンは朝日を浴びて15～16時間後に分泌が始まり、数時間で分泌量のピークに達します。両者のピークを重ねるため、朝は6～7時に起床、夜は23～24時に眠りにつくよう心がけましょう」

【Column】ガムを噛んでセロトニン神経を活性化

セロトニンはメラトニンの原料

よく噛んで食事をとると血糖値の上昇がゆるやかになり、毛細血管への負担が軽減。また「噛む」というリズム運動（ガムでもOK）により、セロトニンの分泌量もアップ。セロトニンは睡眠ホルモン・メラトニンの原料でもあります。

日中は90分間集中したら、5分休むか、腹式呼吸で毛細血管をゆるめよう

イライラしたときも呼吸で血管をゆるめる

「緊張状態が長く続く、あるいはダラダラと過ごす時間が長いと、毛細血管によくありません」

根来さんによると、大切なのは交感神経と副交感神経がバランスよく働くことだという。

「日中は活動モードの交感神経が優位な時間帯ですが、集中力が続く時間は90分程度。そこで90分家事や仕事などをしたら、5分休むというふうに、意識して緊張をゆるめましょう」

90分サイクルで休憩をとるのが難しい場合は、椅子に座ったまま腹式呼吸をすればOK。

「腹式呼吸で横隔膜をしっかり動かすと副交感神経のスイッチが入ります。イライラしたとき、疲れたなと感じたときも、腹式呼吸をして毛細血管をゆるめてあげるとよいでしょう」

4・4・8呼吸法

❶ ラクな姿勢で、椅子に座る。
❷ まず息を吐き切る。その後、おなかをふくらませてから、2～3回息を吸う。これを2～3回繰り返す。
❸ 腹式呼吸で4秒かけて息を吸う。次の4秒は息を止め、最後にゆっくりと8秒かけて息を吐く。

★❷〜❸を4回×2クール繰り返す

取材・文／植田晴美
イラスト／つぼゆり

※この記事は「ゆうゆう」2026年3月号（主婦の友社）の記事を、WEB掲載のために再編集したものです。