【睡眠のプロ直伝】大事な用事前夜「寝なきゃ」は逆効果！焦る人がやりがちなNG行為3選

試験や商談など、翌日に大事な用事が控えているときになかなか眠れない人は多いと思います。この場合、体はどのような状態になっているのでしょうか。夜になかなか眠れないときの対処法や、睡眠の質を下げてしまうNG行為について、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

Q.試験や商談などの大事な用事を翌日に控えているときは眠れないことが多いです。どのような原因が考えられるのでしょうか。

山本さん「スムーズに寝付くコツは、心身を戦闘モードの『交感神経』から、休息モードの『副交感神経』へ切り替えることにあります。

しかし、翌日に大事な予定があると、いろいろなことが気になって、神経がうまく切り替わりません。『あれは大丈夫だったかな』と気になり始め、『早く寝ないと大変だ』と焦るほど脳がさえてしまい、さらに眠れなくなる悪循環に陥るんですね。

これは、楽しみな予定であっても同様に起こります。大事なことや楽しいこと、つらいことなど感情の種類にかかわらず、脳が興奮したままだと、入眠が妨げられるのです」

Q.では翌日に大事な用事を控えていて眠れない場合の対処法について、教えてください。無理に寝ようとせず、一度布団から出た方がよいのでしょうか。

山本さん「そうですね、布団に入って20分以上寝付けない場合は、一度布団から出る方がいいと思います。『早くリラックスしなきゃ』と思った瞬間から脳が興奮して、眠れなくなるからです。そのまま布団に居続けても、焦るだけで逆効果になってしまうことの方が多いのです。

まずは『体』からリラックスさせるため、『筋弛緩（しかん）法』や『腹式呼吸』『深呼吸』などを取り入れてみましょう。体をほぐして、眠気が来たタイミングで布団に戻っていただくのが理想的です」

Q.翌日に大事な用事を控えていて眠れないときのNG行為について、教えてください。例えば、翌日のパフォーマンスが低下してしまう行為はあるのでしょうか。

山本さん「代表的なNG行為は、枕元に置いているスマホで寝付く方法などを検索することや、『もう〇時になったのに、まだ眠れない』と時計を何度も確認すること、『寝られないから』とお酒を飲んで寝ようとするなどです。どの行為もついやってしまいがちですが、避けていただきたいです。

具体的には、スマホを見ることで、覚醒作用のあるブルーライトが目に入るのはもちろん、情報が脳を刺激してさらに眠れなくなってしまいます。スマホを触っているうちにどんどん無関係な情報にも目が行ってしまい、気付いたら時間が経っていたということも珍しくありません。

時計も、何回も確認すると焦りが生じて、さらに脳が覚醒してしまいます。そこでお酒に手を出してしまうと、睡眠の質が悪化するだけでなく、頭痛や倦怠（けんたい）感など、翌日のパフォーマンス低下につながってしまいます」

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眠れないときの対処によっては、翌日のパフォーマンスを下げてしまう可能性があります。「早く寝ないと…」という焦りが深まる前に、布団から出てリラックスしてみてはいかがでしょうか。

オトナンサー編集部