プランクが10秒で限界になるのはなぜ？きつく感じる人に起きていること

プランクは体幹を支えるためのシンプルな動きですが、実際にやってみると10秒ほどで限界を感じる人も少なくありません。

肩や腕が先に疲れたり、呼吸が苦しくなったりして、腹筋に効いている感覚がわからないまま終わってしまうケースもあります。

こうした状態が続くと、30秒を目指す以前に「きつい」「続かない」と感じやすくなります。パーソナルトレーナー森 竜次さん監修のもと、解説します。

プランクが10秒で限界になるのは珍しくない

プランクが短時間でつらくなるのは、筋力不足だけが原因ではありません。体の使い方や力の入り方によって、負担が一部に集中していることが多く見られます。

体幹ではなく腕や肩で耐えている

プランク中に腹部よりも肩や腕が先に疲れる場合、体幹ではなく上半身で姿勢を支えている可能性があります。腕で床を強く押し続けると、腹筋への刺激が弱まり、短時間で限界を迎えやすくなります。

結果として「きつい」という感覚だけが残りやすくなります。

呼吸が止まり、力が入りすぎている

姿勢を崩さないよう意識しすぎると、無意識に呼吸が浅くなったり止まったりします。呼吸が止まると腹部の力が抜けやすくなり、全身が固まった状態になります。

こうした力みは消耗を早め、10秒ほどで苦しくなる原因になります。

【初心者向け】プランクできない人へ。安定感が増す「足を開いたプランク」のやり方

次：30秒を目指す前に起きている問題

30秒を目指す前に起きている問題

多くの人は秒数が短いことを問題にしがちですが、実際には30秒を目標にする前段階でつまずいています。負荷の受け止め方や回復の考え方が合っていないことも少なくありません。

効かせようとしすぎて体が固まっている

プランクで効かせようと意識しすぎると、全身に力が入りやすくなります。腹筋だけでなく肩や脚まで緊張すると、姿勢を保つだけでエネルギーを使ってしまいます。

結果として短時間で限界を迎え、達成感を得にくくなります。

毎日続けようとして疲労が抜けていない

プランクを毎日行うと、体幹まわりに疲労が蓄積することがあります。回復が追いつかない状態で繰り返すと、前日よりも早くきつさを感じやすくなります。

その積み重ねが「向いていない」という感覚につながります。

プランクがきつい日は30秒を目指さなくていい

プランクは決められた時間を耐えるための運動ではありません。きつさを感じている段階では、秒数を追わない選択もひとつの方法です。

10秒で終えても意味はある

姿勢が崩れる前で終えるだけでも、体幹には十分な刺激が入ります。短時間で区切ることで、余計な力みを減らしやすくなります。「できた」という感覚を残しやすい点もメリットです。

毎日やらなくても続いている人は多い

プランクを習慣にしている人の中には、間隔を空けながら続けているケースもあります。休む日を前提にすると、心理的な負担が減りやすくなります。結果として長く続きやすくなります。

それでもプランクを続けたい人へ

プランクを完全にやめる必要はありません。きつさを感じる日は、負荷や形を調整しながら体幹への刺激をつなぐ方法もあります。

負荷を落とすのは後退ではない

膝をついた姿勢に変えるだけでも、体幹への刺激を保ったまま続けられます。

「膝つきハイプランク」の正しいやり方。2分のかんたん体幹トレーニング

無理に長く耐えようとせず、5秒や10秒で区切りながら行い、余裕が出た日に自然と時間が伸びていく感覚で十分です。負荷を調整することは、体を甘やかす行為ではありません。

プランクがつらい日はデッドバグという選択もある

寝たままで腹筋＆体幹に効く！腰痛持ちでも安心の「デッドバグ」のやり方

プランクが重く感じる日は、仰向けで行うデッドバグに切り替える方法もあります。床に背中をつけた姿勢で行うため、腰や肩への負担が少なく、呼吸を保ったまま体幹を使いやすい点が特徴です。

プランクと同じ強度を求めず、軽い動きでも体幹への刺激は得られます。

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞