「認知症リスクは冷蔵庫の中身でわかる」いくつ当てはまる？認知症発症の可能性をチェック！

「認知症リスクは冷蔵庫の中身でわかる」いくつ当てはまる？認知症発症の可能性をチェック！

冷蔵庫は使用する頻度が高く、使用している人の状態が投影されやすいもの。特に、入っている食材には食生活の状態が、入れ方には性格だけでなく認知機能の状態が表れるので、認知症リスクを把握するのに適しています。ここでは、認知症協会代表理事・山根一彦さんにお話を伺いました。

お話を伺ったのは
山根一彦さん 認知症協会代表理事

やまね・かずひこ●医学博士。一般社団法人認知症協会代表理事。
認知症カウンセラーとして認知症予防出張講演や介護施設での食事指導、認知症専門人材の育成、教材開発を行う他、YouTube配信も。
『マンガでわかる 医学博士がすすめる 認知症にならない最高の習慣』（新潮社）など監修書、著書多数。

毎日の「食事改善」が認知症予防の近道

「アルツハイマー型認知症の症状が現れるのは、若年性を除き多くの場合は高齢になってから。しかし、認知症は20年以上の長い年月を経て発症する病気です。つまり、認知症の原因は若い頃から少しずつ蓄積されているのです」と話すのは、認知症協会代表理事の山根一彦さん。軽度認知障害（MCI）や未発症の段階で、認知症につながる原因を取り除けば、進行や発症を阻止できる可能性があるという。

「脳に危機をもたらす要因は、炎症・毒素・栄養不足だと考えられています。『炎症』とは、小さいながらも体内で慢性的に起こっているさまざまな炎症で、特に食事の内容（加工食品や高糖質食品など）による影響が大きい。高血糖を防ぎ、健やかな腸を保つことも重要です。『毒素』は、摂取すると解毒機能を備える肝臓と腎臓を疲弊させます。『栄養不足』とは、脳の神経細胞に栄養が行き渡らない状態。ダメージにつながり認知機能に支障が出てしまいます。この3つの要因を取り除くには、毎日の食材の選び方や食べ方の改善が最短距離です」

日々の食事の質や今の認知機能をチェックするには、冷蔵庫が適しているという。

「基本的に脳は秩序を好みます。さっそく冷蔵庫の中身と貯蔵・保存状態を確認しましょう」

家族・自分の認知症リスクがわかる！【冷蔵庫、どんな状態ですか？】

認知症を招く食材の有無、庫内の状態をチェックしてみましょう。定期的に確認すると、認知機能の変化にも気づけます。

当てはまるものにチェック！

□庫内の汚れが目につく
（認知症が進むと、清潔に保つ意識が低くなる）

□扉を開くと、嫌な臭いがする
（嗅覚障害はリスク因子のひとつだと考えられている）

□整理整頓されていない
（認知機能低下により、整理することが困難になる）

□奥まで見渡せない
（認知機能低下により「見えない＝ない」と判断しやすい）

□規則性がない
（乱雑だと、脳のパフォーマンスが低下する）

□賞味期限切れの食材がある
（腐敗細菌などにより、庫内の衛生環境が保ちにくい）

□同じ食材がいくつもある
（買ってきたことを忘れている可能性がある）

□飲みかけ・食べかけの食品がかなりある
（もの忘れの可能性と腐敗しやすくなる問題がある）

□冷凍庫がぎっしり詰まっている
（目的や理由がなければ認知機能低下の可能性がある）

□床や壁とのすき間にほこりがたまっている
（衛生環境だけでなく、冷却機能も損なわれやすい）

□調味料のふたが閉まっていない
（劣化が進みやすく、体に悪影響を及ぼすことがある）

□製氷機を定期的に掃除していない
（カビが発生しやすい。カビの毒素は炎症につながる）

□ドアに不要な紙が大量に貼ってある
（整理整頓ができなくなっている可能性がある）

□冷蔵庫を、いつ購入したか覚えていない
（認知機能低下と、冷蔵庫の性能面の低下が考えられる）

判定

チェックが8個以上

認知機能低下の恐れあり。また、庫内に広がった「毒素」が伝染した食材を食べ、脳がダメージを受けている心配があります。

チェックが5〜7個

脳に悪影響を与えているかもしれません。チェックの数を減らすように努め、脳へのストレスを軽減し、よい刺激を与えていきましょう。

チェックが4個以下

今は認知症リスクが低いといえそうです。さらにチェックが減るように努めましょう。今後、チェックが増えたときは、よく注意しましょう。

認知症を防ぐ【冷蔵庫の整え方】

整った冷蔵庫は脳へのストレスが生じにくく、食材を清潔に保つことで認知症発症リスクが低下すると考えられます。入れ方、入れるものを見直し、整える習慣を身につけましょう。

整え方① トレーなどを使って、奥まで見渡せるようにする

「手前のものをよけないと奥が確認できない状態なら、100円ショップなどで売っている長いトレーや取っ手つきのカゴなどを使い、ひと目で庫内のものを把握できる環境に整えましょう。気がつかないうちに古くなっているトラブルを防げます。さらに、『冷蔵庫に何が入っているか』を考えて買い物ができ、計画的な献立にもつながります。トレーごと中身を取り出せるので、庫内のお掃除もラクになりますよ」

整え方② 詰め込みすぎない。ストックは減らしたほうがいい

「ものを詰め込みすぎると、整理するのが難しくなりますよね。基本的に、脳は秩序を好みます。冷蔵庫を開けたときに、庫内が乱雑だと脳は混乱してしまうのです。整理整頓され、どこに何があるかを把握できていると、脳は心地よさを感じるはずです。認知症になると、冷蔵庫にものを詰め込むケースが多く見られます。これまでは整理されていたのに、ものが増えて乱れている場合は、認知症を疑って調べてみましょう」

整え方③ 飲みかけ・食べかけのものを入れない

「腐りやすいので食べかけは入れない。特に生鮮食品やむき出しのもの、できあいのものは細菌が伝染しやすく、衛生環境が悪化します。総菜などは食べきれる量にしましょう」

整え方④ 冷凍庫は3カ月を目安に古いものを処分

「使いきれる量を冷凍するのはいいですが、『いつか食べよう』『いざというときに』と冷凍庫に押し込んでも、永遠の命が与えられるわけではありません。食材によって変わりますが、期限を決めて処分しましょう」

整え方⑤ 定期的に庫内と周りの掃除をしよう

「庫内も冷蔵庫まわりのすき間や床も、汚れやすくて汚れが目立ちます。それを『掃除しよう』とする行動が認知症リスク軽減につながります。清潔な環境なら、食材の腐敗などによる『毒素』の摂取を防げます」

整え方⑥ 調味料はできるだけ厳選する

「『さ（色のついた砂糖）・し（塩）・す（酢）・せ（しょうゆ）・そ（みそ）』を使い、塩分に注意して味つけを。調味料の中には『果糖ブドウ糖液糖』を含むものもありますが、血糖値の急上昇、肝臓への負担、残留農薬の心配があるので使用を控えて」

調味料選びの秘訣① 塩こうじ・めんつゆで味の幅を広げよう

加工されたものではなく、なるべくシンプルな原料の商品を選びましょう。塩とこうじを発酵させた塩こうじや、だしとしょうゆとみりん（酒）、砂糖を合わせためんつゆは日本人の舌との相性もよいです。

調味料選びの秘訣② チューブ状のものはなるべく控える

チューブ状のものには添加物や保存料、着色料が入っていることが多い。ふたがきちんと閉まりにくく、ふたのまわりの中身がひからびて劣化するのも難点。生の薬味は脳によいものが多いので、ぜひ取り入れましょう。

調味料選びの秘訣③ 有機レモン果汁を常備

ビタミンCの血中濃度を高く保つと、認知機能低下を防げる可能性があります。有機レモン果汁を、1日20～30mlを目安に飲み物や食べ物に足しましょう。ただし、原液や濃度が高い状態では摂取しないように。

調味料選びの秘訣④ マヨネーズはOK。豆乳ヨーグルト＋みそで代用するのもおすすめ

マヨネーズの原料は油と酢と卵なので、問題ありません。化学的に手を加えられた「カロリーオフ」、コレステロール0％などではなく、良質な素材を使っているものを選びましょう。

整え方⑦ 自動製氷機は使わない

「自動製氷機の裏側にあるタンクから水を送る部分にカビが発生しやすく、氷にカビが混じることがあります。氷になってもカビ毒やカビ胞子の悪影響は残るので、もし使用するなら1カ月に1回以上はしっかりと洗浄しましょう。洗浄に手間がかかりストレスになるようなら、市販の製氷皿を使うといいでしょう。そうすれば製氷機の氷を保存する部分は、冷凍庫として使用でき、冷凍スペースを広げられます」

整え方⑧ 冷凍庫で冷凍ご飯を作ろう

「冷凍庫への詰め込みは控えたいものですが、冷凍ご飯を作っておくのはおすすめです。炊いた米をゆっくり常温に冷ますと、『レジスタントスターチ』という物質が増え、血糖値の上昇を抑える、腸を整える可能性があるなど、炊きたてよりも脳によい影響を及ぼします。電子レンジで温めても『レジスタントスターチ』は少し減る程度。冷めたら1食分ずつ小分けして冷凍庫に並べて保存しましょう」

取材・文／森山佳織

※この記事は「ゆうゆう」2025年2月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。
※この記事は2025年1月に配信された内容を再編集して配信しています。