夏バテを防ぐ！体力増強に効く【きくち体操】

2025.8.30

夏バテしない体力をつける体操

猛暑の間は運動不足になりがちで筋力がダウン。
ますます体力が衰えてバテないように、筋肉を育てる体操を。

おへそを見る腹筋

夏バテの要因のひとつが筋力ダウン。筋肉は水分量が多いので、筋力が衰えると体内の水分が保ちにくくなるからです。
まず体を支える大事な腹筋から力をつけていきましょう。おへそを見る腹筋運動は、腰を傷めずに筋力のない人でも無理なく行えます。
しっかりおなかを引いた状態で行うことが大切。体を起こすときに反動をつけず、肩や手の力ではなくおなかを引きながらゆっくりと起きあがります。
戻るときもゆっくりです。何回か続けて、おなかがへとへとになってきたら、そこからあともう１回がんばりましょう！

あお向けに寝て、ひざを曲げ足の裏を床につけます。
両ひざを寄せたまま、腹筋の力で頭を起こして、おへそを見ます。

頭を支えてもOK

おなかの筋肉を意識して腰からねじる

脇腹にあり体を支えている斜めの筋肉は、体をまっすぐに支え背骨を自由に動かすときに使う大事な筋肉。
でも、日常生活での歩いたり走ったりという動きでは十分に使えていないので、体をねじる体操を取り入れましょう。ここでは、ひざをぺたんと床に倒すのではなく、肩が床から浮くぎりぎりでキープすることで、筋力を育てます。
また、すき間時間に行うなら、椅子に座ったまま、背もたれに腕をかけて左右に体をねじる運動も有効です。体幹に力がつくことで、疲れにくくなり夏バテに強い体になりますよ。

ひざを曲げ引き寄せる

ひざがバラバラにならないようにしっかり寄せて。腰〜背中は床にぴったりつけたまま。

横から見ると、腰〜背中は床にぴったり

ひざを倒す

あお向けで両手を開いて手のひらを床につけます。ひざを曲げて胸に引き寄せ、腰を大きくねじって、顔は反対を向きます。
肩が浮くギリギリまでしっかりねじって支え、ゆっくりもとに戻ります。おなかの筋肉を、ウエストから大きくねじるイメージ。左右同様に。

股関節から大きくまわす「自転車こぎ」

空中で自転車を前に向かってこぐイメージで股関節から脚をまわす自転車こぎです。
注意点を書いていますが、途中のポーズを気にするよりも、大きな動きで前へとまわすことが大切です。
脚を上げるときは、できるだけひざを伸ばすと筋肉を大きく使えます。最初はきれいにまわせなくても、続ければ体幹に力がつき体が引きしまってきます。

水分のとりすぎや冷房の冷えで、水分や老廃物がたまってむくみ、バテやすくなります。股関節から大きく脚を動かせば、骨盤まわりと下半身の血流が改善されてむくみ解消に。

あお向けで寝たら脚を上に上げて、自転車をこぐように脚を大きくまわします。
ひざから先だけをバタバタ動かすのではなく、股関節から大きく動かすのがポイント。上に伸ばすときは、膝や足首を伸ばして大きくまわしましょう。

ひざから先だけをまわして脚をバタバタさせるのでは効果半減。
股関節から動かすこと。動きが小さくならないように。

下半身をしっかり使う「おしり歩き」

おしり歩きは、ひざを曲げて脚を引きずって進むのは比較的簡単。でも、ひざを伸ばしたまま脚を上げて前に進むのは、腹筋と太ももの筋肉が弱っているとなかなかうまくできません。骨盤を立てておなかを引いて進むのがポイント。
手は脚と同じ側を前に突き出しても、その反対でもOKです。長く歩こうとは思わず、最初は一歩一歩前に進んでみましょう。うまくできたら、そのまま後ろに進んでみましょう。骨盤まわりの筋肉が動くと内臓が刺激され、夏バテで胃腸が弱っている人も元気になります。