大人のダイエットは“朝ごはん”で決まる。１日を軽やかに始める【代謝を上げる朝食習慣】

年齢を重ねて、「昔と同じように食べているのに太りやすくなった」と感じる人は少なくないはず。その変化には、朝の過ごし方が影響していると言われています。特に“朝食で何をどう食べるか”は、１日の代謝やエネルギーの使われ方を左右しやすいポイント。そこで今回は、１日を軽やかに始めるための【代謝を上げる朝食習慣】を紹介します。

若い頃と同じやり方が通用しにくいのは“代謝の変化”が理由

「昔ならすぐ痩せられたのに…」という実感が出てくる大人世代。その背景には、年齢とともにゆるやかに低下する基礎代謝が関係しています。朝に十分なエネルギーが入らない状態が続くと、体は“省エネモード”になり、日中の消費エネルギーも伸びにくくなるのです。

▲朝、だるさや重さを感じやすくなるのは、年齢とともに代謝のリズムが変わり始めたサインかもしれません

また、朝食を抜くと甘いものやパンを無意識に求めやすく、夕方以降の食欲が乱れることも。大人のダイエットは「どう減らすか」よりも、“朝にどう食べるか”が一日のリズムを整えるカギになっていきます。

代謝をサポートする鍵は“良質な脂質＋タンパク質＋炭水化物”の組み合わせ

朝食で意識したいのは、炭水化物、タンパク質、良質な脂質を無理なく組み合わせること。例えば、ごはんに味噌汁と卵を添えるだけでも必要な栄養がそろい、朝のエネルギー源になります。ヨーグルトにきな粉や果物を加えると、タンパク質と自然な甘さの両方を取り入れられるバランスの良い一品になります。

パンを食べたい朝は、全粒粉を選んでゆで卵やナッツを少量添えると満足感が変わりますし、体を温めたい日は豆乳にすりごまを混ぜる“ごま豆乳ドリンク”も手軽。小さな工夫を重ねるほど、朝食が代謝をサポートする味方になります。

朝の“ちょい工夫”が１日の食欲コントロールを助けてくれる

朝に栄養バランスを整えておくと、午前中の血糖値が安定しやすく、甘いものを衝動的に食べたくなる場面も少なくなります。食欲が落ち着くことで、１日の食事の流れが乱れにくくなり、自然と食べ過ぎの予防にもつながります。

さらに、朝に良質な脂質やタンパク質を摂る習慣は、肌の調子が整ったり、集中力が上がったりと、心身の快適さにもつながるもの。「何を控えるか」ではなく、「何を少し足すか」と考えるほうが続けやすく、１日を軽やかに過ごすための第一歩になります。

朝食は、大人世代のダイエットにおいて“体のスイッチ”のような存在。まずは明日の朝、いつものメニューにタンパク質や良質な脂質をひとつ足すところから始めてみてください。＜取材・文：beauty news tokyo編集部 監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞