朝の新常識。“高たんぱくスムージー”で血糖値を整える最新メソッド

2025.11.21

朝食は、言わずと知れた“一日の中で最も大切な食事”。そして、朝のスムージーは、ボデガのベーグルやチェーン店のふにゃっとした卵カップに代わる、スピーディかつ節約にもなる最強の選択肢だ。超・加工食品なんてもう気にしないで。でも「グルコースの女神」として知られるジェシー・インショウスぺは、ブレンダーを取り出すときに“はっきりした警告”を発している。

朝の代謝を味方に。高たんぱくスムージーの法則

「フルーツだけのスムージーを朝食にするのは本当に避けてほしいんです。マンゴー、バナナ、リンゴ、イチゴだけを入れた“純フルーツスムージー”は特にNG」と彼女はInstagramで語る。「果物を入れるのはOKだけど、味付け程度に。ちゃんと“ほかの良い材料”をたっぷり加えてほしい」。甘くてフレッシュな朝は魅力的に聞こえるかもしれないが、インショウスぺが言いたいのは“フルーツだけではダメ”という大前提だ。つまり、朝の最初の一口には、たんぱく質・食物繊維・良質な脂質をしっかり摂ることが何より大切というわけだ。

以前『VOGUE』に語ったように、インショウスぺが強調するのは「朝食は単なる瞬間的なエネルギーではなく、身体の“代謝レースの号砲”である」ということ。夜間の断食状態を経たあとの身体は、血糖反応がとても起こりやすい。そこに砂糖過多で中身のない朝食を入れてしまうと、エネルギーの乱高下や食欲暴走、気分の落ち込みが一日のスタートから始まってしまうのだ。

そんな彼女自身の定番スムージーは、まさにその理論を体現している。レシピは、全脂または無糖ナッツミルク（1/2〜2カップ）、ホエイアイソレートプロテインパウダーを2スクープ、冷凍ベリーを2/3カップ、ナッツ一握り（特にアーモンドがお気に入りで、一晩浸すことも）、そしてオプションで無糖ナッツバターを大さじ1。これで“たんぱく質・良質な脂質・食物繊維”の3本柱が揃う、代謝的にも最強の朝食となる。

特にここ数年で注目されているとおり、たんぱく質は食事のヒーローだ。インショウスぺも忘れずに指摘する。「高たんぱくの朝食は血糖値の急上昇を防ぎ、食欲を抑え、脳に“ちゃんと食事が入ってきた”という信号を送るんです」。管理栄養士たちは、エネルギー・集中力・代謝バランスを支えるため、朝に約30gのたんぱく質を摂ることを推奨している。朝食で“損”をしないようにしたい。

同時に、食物繊維も欠かせない存在だ。驚くことに、95%の人が慢性的に不足しているという。腸内環境専門家で栄養士のエミリー・リーミング博士は「食物繊維は、私たちが持つ中で最もスーパーフードに近い存在」と『VOGUE』に語ったことがある。お腹を満たすだけでなく、血糖値の上昇をゆっくりにし、腸をサポートし、2型糖尿病や心臓病のリスクを下げることにも関係している。ナッツ、ナッツバター、冷凍ベリーは、スムージーに食物繊維をプラスする最適な組み合わせだ。

より深掘りすると、全脂ミルクや無糖ナッツミルクは良質な脂質を提供し、ブレンダーの中身にクリーミーさも足してくれる。たんぱく質パウダーは“構造の要”で、身体に「燃料が入った、さあ動き出そう」と知らせてくれる。冷凍ベリーは甘みと抗酸化物質、そして食物繊維を少量で加えられ、味の満足度を上げつつ栄養バランスを崩さない。アーモンドやナッツバターはさらに脂質と繊維を追加し、味とテクスチャーをアップ。これ一杯で、安定したエネルギー、整った血糖リズム、そして“今日を始める準備完了”の感覚が手に入る。

もっとアイデアが必要なら、自然療法栄養士でホルモン専門家のジェシカ・シャンドが、30g以上のたんぱく質をとれる高たんぱくピーチスムージーをシェアしている。ヘンプシード、ケフィア、ナッツバターを使い、血糖バランスから筋肉回復、神経伝達物質のサポートまで幅広くカバー。さらに、マカパウダーを加えるとエネルギーやホルモンバランスに働きかけ、ビーポーレンは免疫サポートに役立つ。ギリシャヨーグルトのようなプロバイオティクス源は腸内環境を整え、昼までしっかり満腹感を保ってくれる。

選択肢が多い健康的な朝食の世界で、“2025年にジュースクレンズをしろ”なんて誰も言っていない。ただ、ひとつだけ確かなのは、スムージーは“正しく戦略を立てれば”、機能的で、必要な栄養が揃い、おいしい朝食になり得るということだ。

Text: Anna Cafolla Adaptation: Risa Yamaguchi

From VOGUE.US

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